Совет № 1: пейте много воды или других напитков, не содержащих калорий.
1/22
Прежде чем наброситься на пакет с картофельными чипсами, выпейте сначала стакан воды. Люди иногда путают жажду с голодом, поэтому вы можете съесть лишние калории, когда на самом деле достаточно выпить стакан ледяной воды. Если простая вода не подходит, попробуйте выпить ароматизированную газированную воду или заварите чашку травяного чая, настоянного на фруктах.
Совет № 2: будьте разборчивы в выборе ночных закусок.
2/22
Бездумное переедание чаще всего происходит после ужина, когда вы наконец-то садитесь и расслабляетесь. Перекусы перед телевизором - один из самых простых способов сбить свой режим питания с курса. Либо закрывайте кухню после определенного часа, либо позволяйте себе низкокалорийные перекусы, например, 100-калорийную пачку печенья или полчашки мороженого с низким содержанием жира.
Совет № 3: Наслаждайтесь любимыми продуктами.
3/22
Вместо того чтобы совсем отказаться от любимых продуктов, станьте стройным покупателем. Купите одно свежее печенье, а не коробку, или небольшую порцию конфет из контейнеров для сыпучих продуктов, а не целый пакет. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми продуктами - главное, умеренность.
Совет № 4: Ешьте несколько мини-обедов в течение дня.
4/22
Если вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете худеть. Но когда вы постоянно хотите есть, потребление меньшего количества калорий может стать проблемой. "Исследования показывают, что люди, которые едят 4-5 раз в день, лучше контролируют свой аппетит и вес", - говорит исследователь ожирения Ребекка Ривз, доктор философии, диетолог. Она рекомендует разделить дневную калорийность на меньшие порции и перекусы, причем большую часть из них употреблять в начале дня - ужин должен быть последним приемом пищи.
Совет № 5: Ешьте белок во время каждого приема пищи.
5/22
Белок - это лучшая пища для насыщения: он более сытный, чем углеводы или жиры, и дольше сохраняет чувство сытости. Он также помогает сохранить мышечную массу и способствует сжиганию жира. Поэтому обязательно включайте в свои блюда и закуски полезные белки, такие как морепродукты, постное мясо, яичные белки, йогурт, сыр, соя, орехи или бобы.
Совет № 6: Приправляйте пищу специями.
6/22
Добавляйте в пищу специи или чили для усиления вкуса, что поможет вам почувствовать себя сытым. "Пища, насыщенная вкусом, стимулирует ваши вкусовые рецепторы и приносит больше удовольствия, поэтому вы не съедите так много", - говорит представитель Американской диетической ассоциации Малена Пердомо, диетолог. Когда вам захочется чего-нибудь сладкого, пососите раскаленную конфету "Огненный шар". Они сладкие, острые и низкокалорийные".
Совет № 7: Запаситесь на кухне полезными и удобными продуктами.
7/22
Наличие под рукой готовых к употреблению закусок и блюд, которые можно приготовить за минуту, настраивает вас на успех. Если вы сможете приготовить здоровую пищу за 5-10 минут, то вероятность того, что вам придется идти в кафе или заказывать пиццу, будет меньше. Вот некоторые необходимые продукты, которые следует держать под рукой: замороженные овощи, макароны из цельного зерна, сыр с пониженным содержанием жира, консервированные помидоры, консервированная фасоль, заранее приготовленная куриная грудка на гриле, тортильи из цельного зерна или питы, пакеты с салатной зеленью.
Совет № 8: заказывайте в ресторанах детские порции.
8/22
Заказ детских порций - отличный способ сократить количество калорий и сохранить разумные порции. Это стало настолько популярной тенденцией, что большинство серверов не обратят внимания, если вы закажете блюдо из детского меню. Еще одна хитрость - использовать тарелки меньшего размера. Это помогает порциям казаться больше, и если ваш разум удовлетворен, то и ваш желудок, скорее всего, тоже.
Совет № 9: Замените чашку макарон на чашку овощей.
9/22
Просто употребляя меньше макарон или хлеба и больше овощей, вы можете похудеть на размер платья или брюк за год. "Вы можете сэкономить 100-200 калорий, если уменьшите порцию крахмала на своей тарелке и увеличите количество овощей", - говорит Синтия Сасс, диетолог, представитель Академии питания и диетологии.
Совет № 10: Всегда завтракайте.
10/22
Это кажется легкой диетической победой: Пропусти завтрак - и ты похудеешь. Однако многие исследования показывают обратное. Отсутствие завтрака может сделать вас голодным позже, что приведет к перееданию за обедом и ужином. Чтобы сбросить вес - и удержать его - всегда выделяйте время для здорового утреннего приема пищи, например, каши с высоким содержанием клетчатки, нежирного молока и фруктов.
Совет № 11: Включите в свой рацион клетчатку.
11/22
Клетчатка помогает пищеварению, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина - и может помочь в потере веса. Большинство американцев получают лишь половину необходимой им клетчатки. Чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки, большинство женщин должны получать около 25 граммов ежедневно, а мужчинам необходимо около 38 граммов - или 14 граммов на 1000 калорий. Хорошими источниками клетчатки являются овсянка, бобы, продукты из цельного зерна, орехи, а также большинство фруктов и овощей.
Совет № 12: Очистите шкафы от жирных продуктов.
12/22
Если у вас в кладовке хранятся чипсы, а в морозилке - мороженое, вы усложняете процесс похудения. Уменьшите искушение, очистив шкафы от жирных продуктов. Хотите иногда побаловать себя? Сделайте так, чтобы для этого вам пришлось выйти из дома - лучше всего пешком.
Совет № 13: худейте медленно.
13/22
Если вы теряете вес, но не так быстро, как хотелось бы, не отчаивайтесь. Сбрасывание килограммов требует времени, так же как и их набор. Эксперты советуют ставить реалистичную цель по снижению веса - от одного до двух килограммов в неделю. Если вы поставите перед собой слишком высокие цели, вы можете сдаться, если не будете терять вес достаточно быстро. Помните, что вы начнете ощущать пользу для здоровья, когда потеряете всего 5-10% от массы тела.
Совет № 14: взвешивайтесь раз в неделю.
14/22
Люди, которые регулярно взвешиваются, обычно добиваются большего успеха в похудении. Но большинство экспертов советуют взвешиваться только раз в неделю, чтобы не сбиваться с пути из-за ежедневных колебаний. Когда вы взвешиваетесь, следуйте следующим советам: Взвешивайтесь в одно и то же время суток, в один и тот же день недели, на одних и тех же весах и в одной и той же одежде.
Совет № 15: Высыпайтесь.
15/22
При недостатке сна организм вырабатывает больше гормона грелина, стимулирующего аппетит, но меньше гормона лептина, который сообщает вам, когда вы сыты. Достаточный сон может помочь вам чувствовать себя отдохнувшим и сытым и удержать вас от ненужных перекусов.
Совет № 16: Понимайте размеры порций.
16/22
Мы так привыкли к сверхразмерным порциям, когда едим вне дома, что легко перенести этот образ мышления домой. Чтобы правильно составить свой рацион, в течение недели или двух используйте кухонные весы и мерные стаканы для измерения порций. Используйте тарелки и стаканы меньшего размера, чтобы уменьшить порции. Делите порции в ресторанах пополам - из одной большой порции получается две. Порционируйте порции закусок, а не ешьте их прямо из контейнера.
Совет № 17: Ешьте больше фруктов и овощей.
17/22
Лучшая "диета" - это та, при которой вы едите больше, а не меньше. Если вы едите больше фруктов и овощей, вы не будете чувствовать себя голодным, потому что эти богатые питательными веществами продукты также содержат много клетчатки и воды, что может дать вам ощущение сытости. Перекусы могут быть полезными, если вы выбираете разумные закуски.
Совет № 18: Ограничьте употребление алкоголя выходными днями.
18/22
Алкоголь содержит пустые калории: в пятикилограммовом бокале вина их 125, в бутылке пива - 153. Поскольку нашему организму не нужны эти калории, они могут преобразовываться в жир. Если вы любите иногда выпить, подумайте о компромиссе. Наслаждайтесь любимым алкогольным напитком только по выходным, причем для женщин достаточно одного бокала в день, для мужчин - двух.
Совет № 19: жуйте жевательную резинку без сахара.
19/22
В следующий раз, когда вам захочется перекусить, достаньте жевательную резинку без сахара. Жевание некоторых видов жвачки делает дыхание свежим, а также помогает справиться с чувством голода, контролировать тягу к перекусам и способствует снижению веса. (Помните, однако, что избыток сорбита, сахарного спирта, который иногда используется в низкокалорийных жвачках, может оказывать слабительное действие на некоторых людей). Хотя жевательная резинка может заставить вас есть меньше, это не значит, что вы можете перестать питаться правильно. Правильное питание и физические упражнения по-прежнему важны.
Совет № 20: ведите пищевой дневник.
20/22
Простая ручка и бумага могут значительно ускорить потерю веса. Исследования показывают, что записывание того, что вы едите и пьете, помогает вам лучше осознавать, что, когда и в каком количестве вы потребляете, что в конечном итоге приводит к уменьшению количества калорий. Одно исследование показало, что люди, которые вели пищевой дневник шесть дней в неделю, похудели примерно в два раза больше, чем те, кто вел дневник один день в неделю или реже.
Совет № 21: Празднуйте успех (но не едой).
21/22
Вы сбросили пять килограммов за этот месяц и ходите пешком каждый второй день? Пора отпраздновать! Вознаграждение за успехи в похудении действительно может способствовать еще большим успехам, поэтому радуйтесь своим достижениям. Купите диск, сходите в кино, назначьте приз за следующий рубеж. Только не празднуйте это событие с мороженым или пиццей.
Совет № 22: Обратитесь за помощью к семье и друзьям.
22/22
Поддержка может помочь вам достичь своих целей по снижению веса. Поэтому расскажите родным и друзьям о своих попытках вести здоровый образ жизни. Возможно, они присоединятся к вам, чтобы заниматься спортом, правильно питаться и худеть. Когда вам захочется сдаться, они помогут вам, не дадут заблудиться и подбодрят вас, что значительно облегчит весь процесс.
