Употребляйте больше овощей
1/11
Вы знаете, что должны есть больше овощей. В них много полезной для здоровья клетчатки и витаминов. Но среднестатистический человек съедает лишь половину от положенного количества. Как же получить больше пищи? Замените макароны на цуккини, которые вы нарезаете с помощью ломтерезки. Или измельчите цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет похожа на рис, и используйте ее в плове и фри. Вы сократите калории и добавите много полезных веществ.
Сдерживайте снековые атаки с помощью белка
2/11
Трудно устоять перед автоматом с нездоровой пищей, когда ваш желудок урчит в три часа дня. Но вам не нужно полагаться только на силу воли. Правильный выбор продуктов питания в начале дня может настроить вас на успех. Налегайте на белок: Он насыщает вас и помогает чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы. Потребляйте во время еды и перекусов такие продукты, как вареные яйца, греческий йогурт, арахисовое масло и куриное мясо без кожи.
Не отказывайтесь от полножирных молочных продуктов
3/11
Если вам не хватает вкуса и текстуры цельного молока и полножирного йогурта, потому что вы считаете, что обезжиренное молоко лучше для вашей талии, то вам повезло. Вполне нормально время от времени побаловать себя обычными молочными продуктами. Питье цельного молока со сливками даже было связано со снижением риска ожирения в одном исследовании. Только следите за тем, чтобы не переусердствовать и не получить слишком много калорий или граммов жира в целом.
Выделяйте себе правильные порции
4/11
Вам может показаться, что вы съедите больше, когда вы действительно голодны или когда вы поглощаете одно из своих любимых блюд. Но это не всегда так. Одним из важнейших факторов, определяющих количество съеденного, является размер порции. Исследования показывают, что люди съедают больше пищи, даже если она им не нравится, когда ее подают в большой тарелке. Поэтому подавайте еду на меньших тарелках, чтобы ограничить количество съеденного.
Записывайте свои блюда в пищевой журнал
5/11
Это займет всего несколько минут в день и может существенно изменить ситуацию. Эти дневники не только помогут вам лучше осознавать свой выбор продуктов питания, но и помогут придерживаться здорового питания. В одном исследовании люди, которые вели дневники питания в течение года, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Попробуйте воспользоваться онлайн-инструментами, мобильными приложениями или обычным карандашом и бумагой, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Ешьте больше бобов
6/11
Сытный, богатый белком обед не обязательно должен быть построен на дорогом бифштексе или свинине. Сушеная фасоль по цене всего 25 центов за чашку - одна из лучших ценностей в продуктовом магазине. Чтобы сэкономить время, приготовьте двойную или тройную порцию фасоли и заморозьте ее в виде порций по 1 или 2 чашки, чтобы потом быстро перекусить. Не зацикливайтесь на каком-то одном виде: Существует множество вариантов, которые могут внести разнообразие в ваш рацион.
Ешьте овощи на завтрак
7/11
Не существует правила, ограничивающего овощи обедом и ужином. Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше овощей, завтрак - отличное место для начала. Отрежьте одно яйцо из вашего любимого омлета и добавьте в него вареный шпинат, грибы, лук или красный перец. Сделайте смузи с капустой, яблоками, бананами и йогуртом. Овощи содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов для завтрака, а их клетчатка поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Уменьшите количество пищевых блогов
8/11
Вы когда-нибудь заглядывались на фотографии и рецепты в телепередачах, журналах или блогах? Казалось бы, ничего страшного. Но когда вы любуетесь изображениями вкусных блюд, вы, скорее всего, будете испытывать более сильное желание. Изображения еды могут заставить ваш организм вырабатывать больше грелина - гормона, который вызывает чувство голода. Чтобы придерживаться здоровых привычек, постарайтесь ограничить просмотр кулинарных телепередач и блогов - и смотрите их после еды, а не до.
9/11
Когда вы приходите домой уставшим в конце рабочего дня, бывает трудно мыслить здраво. Это также худшее время для того, чтобы пытаться решить, что приготовить на ужин. Вы можете уберечь себя от похода в кафе, если будете планировать питание и иметь под рукой удобные строительные блоки для ужина, например, замороженные овощи. Когда вы готовите, делайте двойную порцию. Нарезанная и приправленная курица - это почти мгновенное жаркое, а приготовленный говяжий фарш - быстрое блюдо для тако.
Правильная нарезка
10/11
Когда вы принесете продукты из магазина, не просто спрячьте овощи в сундук. Вместо этого потратьте несколько минут на то, чтобы нарезать морковь, огурцы и красный перец на удобные для перекуса палочки. Таким образом, когда вы проголодаетесь, овощи будет так же легко взять и съесть, как крендельки или картофельные чипсы. Ненавидите шинковать? Купите овощи небольшого размера, например, морковь или виноградные помидоры, или возьмите готовые нарезки.
Сосредоточьтесь на позитиве
11/11
Вырабатывая привычки здорового питания, найдите то, что вы можете добавить в свой рацион. Ищите новые интересные фрукты, помимо привычных яблок и бананов, например, кумкваты или клементины. Возьмите на фермерском рынке незнакомый овощ, например, цветную капусту неонового цвета. У вас будет больше шансов не сбиться с пути, если вы примете то, что вам можно есть, вместо того чтобы зацикливаться на том, что вы хотите ограничить, например, нездоровую пищу или газировку с высоким содержанием сахара.
