Рыба
1/9
Естественно жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Это "хорошие" жиры, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Они также могут помочь сохранить остроту ума, особенно с возрастом. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции жирной рыбы в неделю. Порция составляет 3 унции - это примерно размер колоды карт. Попробуйте запеченную, жареную или припущенную рыбу.
Авокадо
2/9
Ешьте его на бутерброде или добавляйте в гуакамоле. Вкусный авокадо полезен для сердца и может помочь при симптомах остеоартрита благодаря содержанию полезных жиров.
Дополнительная польза? Когда вы едите авокадо вместе с другими продуктами, это помогает вашему организму лучше усваивать их питательные вещества. Половина среднего авокадо - это одна порция и около 160 калорий.
Семечки
3/9
Маленькие тыквенные семечки, семена подсолнечника и кунжута обладают большой пользой. Они содержат "хорошие" жиры, которые могут снизить уровень холестерина. В целом, жиры, получаемые из растений, полезнее, чем жиры из продуктов животного происхождения. "Плохие" жиры содержатся в таких продуктах, как жирные куски мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира и некоторые упакованные продукты. Проверяйте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько жира и какого типа вы получаете. Ограничьте количество насыщенных жиров и избегайте трансжиров.
Орехи
4/9
Все орехи, от фундука до орехов пекан, полезны для сердца. Грецкие орехи, особенно грецкие, поставляют полезные для сердца жиры. Но не переусердствуйте. То, что жиры полезны, не означает, что вы можете есть их сколько угодно. Порция составляет 1 унцию. Это примерно 14 половинок грецкого ореха, 23 миндаля, 28 арахиса, 18 кешью и 19 половинок пекана.
Оливковое масло
5/9
Готовите ли вы или заправляете салат, используйте оливковое масло. В нем много полезных жиров. Однако помните: всегда разумно следить за тем, сколько жира - даже хорошего - вы едите. Поэтому готовьте с меньшим количеством масла, чем требуется по рецепту. Или используйте спрей с оливковым маслом. В выпечке можно использовать яблочное пюре вместо половины масла, чтобы уменьшить количество жира и сократить калории.
Яйца
6/9
Яйца - отличный источник недорогого белка. В одном крупном вареном яйце содержится около 4,7 грамма жира, в основном полезных жиров. Некоторые яйца также обогащены дополнительными омега-3. Об этом будет сказано на упаковке.
Молотое льняное семя
7/9
Жиры, входящие в состав здорового питания, помогут вашей коже выглядеть великолепно - более упругой и молодой. Кроме того, они добавляют клетчатку и помогают снять воспаление. Получите хорошие жиры, посыпав чайную ложку молотого льняного семени в салат или кашу, или используйте его при выпечке.
Бобы
8/9
Будь то почечная, северная, морская или соевая фасоль, добавление бобов в ваш рацион может быть полезно для умственного и физического развития. В фасоли содержатся омега-3, которые могут помочь улучшить настроение.
Продукты, обогащенные омега-3
9/9
Существует также множество продуктов, в которые добавляют омега-3, чтобы сделать их более полезными. Например, вы можете найти обогащенное молоко и яйца, хлеб и батончики для завтрака. Проверьте этикетки продуктов, чтобы убедиться в этом. Кроме того, вы можете получить больше пользы для здоровья, получая омега-3 через обогащенные продукты, чем через добавки.
