Позы, которые нужно знать
1/13
Независимо от выбранного вами стиля йоги - хатха, виньяса или горячая йога - почти все они включают несколько ключевых движений. Чтобы оставаться в безопасности, лучше всего заниматься с квалифицированным инструктором, который покажет вам, как правильно выполнять каждое положение. Если у вас были боли в шее, спине, суставах или проблемы с гибкостью, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям йогой. Самое главное - не заставляйте себя делать то, что причиняет боль. Большинство поз можно адаптировать под свое тело.
Гора
2/13
Это движение кажется простым, но правильное его выполнение помогает улучшить осанку и равновесие. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, пятки слегка расставлены (или шире, если вам так удобнее), руки по бокам. Представьте, что вы поднимаете внутреннюю часть стоп и лодыжки. Потяните лопатки вниз и расширьте ключицы. Держите голову на одной линии с плечами (не отводите назад или вперед), подбородок параллельно полу. Таз и поясница должны быть нейтральными, не выгнутыми или дугообразными. Задержитесь на 30 секунд - 1 минуту.
Собака, обращенная лицом вниз
3/13
Эта поза прорабатывает верхнюю часть тела и растягивает мышцы рук, груди, ног и спины. Встаньте на четвереньки, пальцы ног развернуты под себя, колени ниже бедер, руки немного впереди плеч. Выдохните и начните выпрямлять ноги, позволяя пяткам оторваться от пола. Поднимите сидячие кости к небу, а пятки прижмите к полу. Слегка прижмите ладони к коврику и медленно выпрямите руки, опуская лопатки вниз. Расслабьте голову и постарайтесь, чтобы она находилась между руками. Задержитесь на 1-3 минуты.
Планка
4/13
Из позы "собака, обращенная вниз" опустите туловище вперед на прямых руках, пока они не станут перпендикулярны полу, ладони находятся прямо под плечами. Расширьте ключицы, опустите лопатки и смотрите прямо в пол. Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты. Поза планки поможет вам укрепить руки, запястья и основные мышцы.
Собака, обращенная вверх
5/13
Это отличная поза для верхней части тела. Лягте на живот, ноги прямые, ступни стоят на полу. Согните локти и положите ладони на пол рядом с талией. Надавливая на руки, поднимите туловище и верхнюю часть ног от пола. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Потяните лопатки вниз по спине и плавно поднимите грудь к потолку, не напрягая шею. Задержитесь на 15-30 секунд.
Воин один
6/13
Позы воина прорабатывают мышцы нижней части тела и развивают выносливость и равновесие. Из позы горы разведите ноги на 3-4 ступни. Поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу. Сдвиньте лопатки вниз по спине. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую - на 45 градусов вправо. Скрутите туловище вправо, направляя таз в сторону правой ноги. Согните правое колено - оно должно быть над лодыжкой. Слегка прогните верхнюю часть спины, но не позволяйте голове откинуться назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд - 1 минуту, затем поменяйте стороны.
Воин-2
7/13
Как и в первом упражнении, разведите ноги на 3-4 ступни. Поднимите руки в стороны, ладонями вниз. Разверните левую ногу на 90 градусов, а правую - немного вправо. Согните левую ногу на 90 градусов, колено над лодыжкой. Прижмите внешнюю сторону правой пятки к полу и вытяните руки в стороны, сохраняя туловище в центре. Поверните голову влево и посмотрите сквозь пальцы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд - 1 минуту, затем поменяйте стороны.
Дерево
8/13
Эта классическая поза прорабатывает ноги и стопы, тренируя равновесие. Из позы горы потянитесь вниз и поймайте правую лодыжку правой рукой. Поднимите ногу вверх и прижмите подошву к левой внутренней стороне бедра около паха (не кладите ногу прямо на колено). Держите бедра ровно. Прижмите ладони друг к другу перед грудью. Задержитесь в таком положении на 30 секунд - 1 минуту, затем поменяйте стороны.
Стул
9/13
Используйте это движение для укрепления ядра и нижней части тела, одновременно растягивая верхнюю часть тела. Из позы горы поднимите руки над головой, ладони направлены друг к другу (или соприкасаются). Согните колени как можно сильнее и слегка наклоните тело вперед, держа колени и лодыжки вместе. Потяните лопатки вниз и удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
Бабочка
10/13
Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Затем согните колени и потяните пятки к паху, чтобы прижать подошвы ног друг к другу. Разведите колени в стороны. Вытяните обе руки вперед, чтобы обхватить ступни, лодыжки или голени. Расслабьте бедра, чтобы колени еще больше опустились к полу. Задержитесь на 1-2 минуты. Вы почувствуете хорошую растяжку в нижней части спины, внутренней части бедер и бедрах.
Скручивание позвоночника в положении лежа
11/13
Скручивание мягко растягивает спину, бедра и шею. Лягте ровно, вытянув руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т. Согните правое колено и слегка положите пальцы правой ноги на левое колено. Не отрывая плеч от пола, опустите правое колено на левую сторону тела, скручиваясь в пояснице и талии. Поверните голову вправо и посмотрите вниз по руке на пальцы. Задержитесь на 10 вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны.
Мост
12/13
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, ноги, ягодицы и сердечник. Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз, колени согнуты, пятки подтянуты к задней части тела. Поднимите бедра вверх, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и сведите руки вместе под собой. Подумайте о том, чтобы выдвинуть колени вперед и подтянуть лобковую кость к пупку. Слегка приподнимите подбородок, сдвиньте лопатки вниз и расширьте ключицы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд - 1 минуту, затем медленно опустите бедра на пол.
Поза ребенка
13/13
Это поза отдыха, которая мягко растягивает бедра, нижнюю часть спины и шею. Встаньте на колени на пол так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Сядьте на пятки, колени на ширине бедер. Опустите туловище между бедрами, а руки положите на пол по бокам, ладонями вверх, рядом с бедрами. Пусть задняя часть черепа потянется вверх и в сторону от шеи, а вес ваших плеч раздвинет лопатки. Задержитесь от 30 секунд до 3 минут.
