Упражнения нужны вам сейчас больше, чем когда-либо
1/17
Давайте посмотрим правде в глаза: 50- или 60-летнее тело - это не то же самое, что 20-летнее. Вы не сможете делать те же самые вещи - да и не должны. Но физические упражнения - залог вашей независимости и хорошего качества жизни с возрастом. Так о чем же вам нужно думать, чтобы быть здоровым и не навредить себе?
Что делают физические упражнения
2/17
С возрастом вы теряете мышечную массу, и физические упражнения могут помочь вам восстановить ее. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что компенсирует замедление метаболизма. Физические упражнения помогают остановить, отсрочить, а иногда и улучшить течение таких серьезных заболеваний, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз. Это поможет вашему мозгу оставаться острым и не даст вам впасть в депрессию.
Виды упражнений
3/17
Молодые или пожилые - всем нужны разные виды. Кардио- или аэробные упражнения учащают сердцебиение и заставляют вас дышать чаще, что повышает выносливость и сжигает калории. Силовые упражнения или тренировки с отягощениями поддерживают мышцы в боевой готовности. Упражнения на гибкость помогают вам оставаться гибкими, чтобы иметь полный диапазон движений и избежать травм. Тренировка равновесия становится важной после 50 лет, чтобы предотвратить падения и оставаться активным.
Выбирайте правильные занятия
4/17
Упражнения с меньшим воздействием, с меньшим количеством прыжков и ударов, более щадящие для ваших суставов. Некоторые виды деятельности включают в себя более одного вида упражнений, поэтому вы получите больше пользы от тренировки. Определенно выбирайте то, что вам нравится делать! Ваш врач или физиотерапевт может предложить способы адаптации видов спорта и упражнений или лучшие альтернативы с учетом ограничений, связанных с имеющимися у вас заболеваниями.
Ходьба
5/17
Просто и эффективно! Она повышает выносливость, укрепляет мышцы нижней части тела и помогает бороться с заболеваниями костей, такими как остеопороз. Его легко включить в свой день. Вы можете заниматься в одиночку или сделать это в компании. В умеренном темпе вы получите физическую нагрузку и при этом сможете пообщаться с другом или группой.
Бег трусцой
6/17
Если вы любите, чтобы во время тренировки вы потели больше, попробуйте бег трусцой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Если вы будете двигаться медленно и уверенно, носить правильную обувь и делать перерывы на ходьбу, ваши суставы будут в порядке. Мягкие поверхности, такие как дорожка или трава, также могут помочь. Уделите внимание икрам и бедрам, делая дополнительные упражнения на растяжку и укрепление, чтобы снизить вероятность травм.
Танцы
7/17
Неважно, какие именно: бальные, линейные, квадратные, даже занятия аэробикой, основанные на танцах, такие как Zumba и Jazzercise. Танцы повышают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают равновесие. Они сжигают много калорий, потому что заставляют вас двигаться во всех направлениях. Исследования показывают, что разучивание новых движений также полезно для мозга. Кроме того, вы можете так веселиться, что не заметите, как займетесь физическими упражнениями.
Гольф
8/17
Большую часть пользы от этого вида спорта приносит ходьба: в среднем за раунд вы проходите более 10 000 шагов, или около 5 миль! Кроме того, при игре в свинг задействуется все тело, а это требует хорошего баланса - и спокойной сосредоточенности. Если вы несете или тянете свои клюшки, это еще большая тренировка. Но даже использование тележки того стоит. Вы все равно работаете над своими мышцами и делаете шаги, а также наслаждаетесь свежим воздухом и снимаете стресс.
Велоспорт
9/17
Это особенно полезно, если у вас тугоподвижные или больные суставы, потому что вашим ногам не приходится выдерживать ваш вес. При этом кровь приходит в движение и развиваются мышцы как передней, так и задней поверхности ног и бедер. Вы используете пресс для баланса, а руки и плечи - для управления. Поскольку велосипед оказывает сопротивление, вы также укрепляете кости. Специально разработанные велосипедные рамы и седла могут сделать езду более безопасной и облегчить различные проблемы со здоровьем.
Теннис
10/17
Ракетные виды спорта, включая теннис, сквош и бадминтон, могут быть особенно полезны для сохранения здоровья и снижения вероятности смерти от сердечных заболеваний. Игра в теннис 2-3 раза в неделю повышает выносливость и скорость реакции, снижает содержание жира в организме и повышает уровень "хорошего" холестерина ЛПВП. Кроме того, он укрепляет кости, особенно руки, поясницу и шею. Играйте вдвоем - это менее интенсивная и более социальная тренировка.
Силовая тренировка
11/17
Потеря мышечной массы - одна из главных причин того, что с возрастом люди чувствуют себя менее энергичными. Когда вы поднимаете тяжести, занимаетесь на тренажерах, используете ленты сопротивления или выполняете упражнения с весом собственного тела (например, отжимания и приседания), вы развиваете силу, мышечную массу и гибкость. Это облегчает такие вещи, как переноска продуктов и подъем по лестнице. Вы можете записаться в спортзал, но это не обязательно. Копание и разгребание огорода тоже считается!
Плавание
12/17
В воде можно заниматься дольше, чем на суше. Вес не оказывает нагрузки на суставы (и они не болят), а вода оказывает сопротивление, укрепляя мышцы и кости. Плавание кругами сжигает калории и работает на сердце, как бег трусцой или езда на велосипеде, но при этом вы вряд ли перегреетесь. Влага помогает дышать людям, страдающим астмой. Водные упражнения улучшают душевное состояние людей с фибромиалгией.
Йога
13/17
Активное выполнение ряда поз растягивает и укрепляет мышцы, а также сухожилия и связки, которые удерживают кости вместе. Осознанное дыхание делает йогу своего рода медитацией. Йога помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также избавиться от тревоги и депрессии. Ознакомьтесь с различными стилями и классами, чтобы подобрать подходящий для вас уровень физической подготовки и то, что вас привлекает.
Тайцзи
14/17
Это спокойное упражнение иногда называют "подвижной медитацией". Вы медленно и плавно двигаете телом, переходя из одного положения в другое, при этом глубоко дыша. Это упражнение не только полезно для равновесия, но и улучшает здоровье костей и сердца. Это может помочь облегчить боль и скованность при артрите. Это может даже помочь вам лучше спать.
Сколько?
15/17
Если у вас хорошее здоровье, вы должны получать не менее 150 минут умеренной кардиоактивности в неделю. Лучше, если вы распределите их на 3 дня или более, по крайней мере, по 10 минут за раз. Также не менее двух раз в неделю уделяйте время специальной проработке мышц ног, бедер, спины, пресса, груди, плеч и рук.
Вообще говоря, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше пользы вы получаете. Все лучше, чем ничего.
Начните медленно
16/17
Это особенно важно, если вы давно не занимались спортом или начинаете новую деятельность, к которой ваше тело еще не привыкло. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность, частоту или интенсивность занятий. Нужна мотивация? Отслеживайте свой прогресс самостоятельно или с помощью приложения или онлайн-инструмента, например, My Go4Life Национального института здоровья.
Когда звонить врачу
17/17
Боль в груди, затрудненное дыхание, головокружение, нарушение равновесия и тошнота при физической нагрузке могут быть тревожными признаками. Сообщите об этом своему врачу скорее раньше, чем позже.
Ваш организм уже не восстанавливается так быстро, как раньше. Если на следующий день у вас болят мышцы или суставы, возможно, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и посмотрите, что произойдет. Если боли продолжаются, обратитесь к врачу.
