7-минутная тренировка
1/12
Если вы когда-либо обещали себе, что вернетесь в форму, как только найдете время, то 7-минутная тренировка может быть для вас. Это короткая, быстрая серия упражнений, в которых используется вес вашего собственного тела.
Начните с того, чему вы научились еще в начальной школе: прыжков. Встаньте так, чтобы ноги были расставлены, а руки соприкасались над головой. Затем во время прыжка сведите ноги вместе и вытяните руки в стороны. Вы можете ускорить или замедлить эти движения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Делайте это в течение 30 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и переходите к следующему движению.
Если вы новичок или давно не занимались спортом, лучше обратиться к инструктору или другому специалисту по фитнесу, чтобы он помог вам с правильной формой.
Приседания у стены
2/12
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер и немного впереди себя. Прислонитесь спиной к стене и опуститесь вниз, как будто вы садитесь на стул. Ваши колени должны заканчиваться над лодыжками, согнутыми под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Существует 12 упражнений. Каждое должно длиться 30 секунд, с 10-секундным "перерывом".
Это называется "7-минутная тренировка", но максимальную пользу вы получите, если повторите схему не менее трех раз.
Порядок выполнения упражнений имеет значение: Вы должны чередовать работу противоположных групп мышц, а также выполнять упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, с теми, которые немного ее снижают.
Прежде чем приступать к новым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они вам подходят.
Отжимания
3/12
Встаньте в позу "планка" на полу или коврике, ноги вместе, пальцы подтянуты под себя, руки опущены ниже плеч. Медленно согните локти и опустите тело к полу, насколько сможете, сохраняя спину и бедра ровными. Затем отожмитесь и повторите в течение 30 секунд. Вы можете сделать это упражнение легче, если будете опираться на колени, а не на стопы. Для повышения интенсивности попробуйте упираться ногами не в пол, а в низкую скамью или ступеньку.
Аб Хруст
4/12
Начните с базового кранча: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите свое ядро. Прижмите поясницу к коврику и потянитесь к верхней части коленей. Вернитесь в исходное положение, но держите корпус напряженным и повторяйте в течение 30 секунд.
Step-Up
5/12
Встаньте лицом к прочному стулу или скамье. Поднимитесь на стул или скамью с левой ноги, поднимаясь до упора, чтобы встать на нее обеими ногами. Затем опуститесь и снова поднимитесь, на этот раз с правой ноги. Выполните столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд. Накачайте свое сердце!
Приседания
6/12
Стойте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Согните колени в тазобедренных суставах, отводя их назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Опуститесь так далеко, как вам удобно, удерживая большую часть веса на пятках. Поднимитесь. Повторяйте в течение 30 секунд.
Наклоны на трицепс на стуле
7/12
Сядьте на передний край устойчивого и прочного стула или скамьи и положите ладони на край, пальцы направлены вперед или немного к себе. Опуститесь со стула, поддерживая свой вес пятками и ладонями. Медленно сгибайте локти, опускаясь к полу, а затем отжимайтесь. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете усложнить это упражнение, опираясь на одну ногу за раз.
Планка
8/12
Лягте на живот на коврик для упражнений, локти поставьте близко к бокам, ладони вниз, пальцы направлены вперед. Поднимите туловище и бедра от пола, держа тело прямо. Удерживайте вес на локтях и стопах, подтягивая пальцы ног к голеням. Задействуйте основные мышцы и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Высокие колени
9/12
Бегайте на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать и опускать колени. Попробуйте держать ладони перед собой на уровне пояса, стараясь с каждым шагом "ударять" коленом в ладонь. Исследования показали, что такие тренировки могут помочь в потере жира больше, чем классические аэробные или силовые тренировки.
Выпады
10/12
Встаньте, держа ноги вместе. Сделайте шаг вперед на правой ноге, опуская таз к полу (не вперед), опускайтесь до тех пор, пока передние и задние колени не согнутся под углом 90 градусов, насколько это возможно. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете усложнить это упражнение с помощью обратных выпадов или облегчить его, не опуская тело так глубоко.
Отжимание и вращение
11/12
Начните отжиматься в стандартном положении. Начните отжиматься традиционным способом, но, поднимаясь, перенесите вес на левую сторону. Поверните верхнюю часть тела и вытяните правую руку прямо вверх к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны. Повторяйте в течение 30 секунд.
Боковая планка
12/12
Лягте на правый бок на коврик, ноги прямые, левая нога поставлена прямо на правую. Удерживая лодыжки, колени, бедра и туловище на одной прямой линии, поднимите вес на согнутый правый локоть, который должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра, колени и туловище от коврика. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем поменяйте сторону. Вы справились с 7-минутной тренировкой. Получите максимальную пользу и сделайте это еще два раза.
