Запекайте улов
1/10
То, как вы готовите рыбу, имеет большое значение для вашего сердца. Запекайте ее или жарьте на гриле, а не на сковороде, чтобы сократить количество насыщенных жиров, закупоривающих артерии. Запекайте нежную треску, тилапию со специями или лимонного групера. Положите на гриль твердую рыбу: луциана, морского окуня или палтуса. По сравнению с жареной рыбой, вы сэкономите около 70 калорий и половину насыщенных жиров на порцию.
Вместо майонеза используйте греческий йогурт
2/10
Замените полностью или частично жирный майонез обезжиренным греческим йогуртом в салате с тунцом или курицей, советует диетолог и шеф-повар Кэти Кавуто Бойл. Или намажьте одну столовую ложку этого густого, терпкого йогурта на постный сэндвич с индейкой и овощами. Вы замените калории жира - и получите дополнительное количество белка и кальция.
Выпечка с льняными семенами
3/10
Приготовьте кексы, быстрый хлеб, блины, печенье и даже шоколадный торт, используя семена льна вместо яиц. Чтобы заменить одно большое яйцо, размешайте 3 столовые ложки молотых льняных семян и 1/8 чайной ложки пекарского порошка в 3 столовых ложках воды. Вы добавите клетчатку и избежите холестерина, содержащегося в яичном желтке. Оба изменения помогут держать уровень холестерина под контролем.
Уменьшите количество сыра в запеканке
4/10
В лазанье и другой сырной выпечке часто используется рикотта, а в рецепте вашей бабушки, скорее всего, использовался полножирный сорт! Перейдите на маложирный сорт, и вы избавитесь от 9 граммов насыщенных жиров на порцию. Это очень полезно, когда вы стараетесь не превышать 16 граммов в день для здоровья сердца. Рикотта или творог - это нормально, если только они с пониженным содержанием жира. Индюшиный фарш с низким содержанием жира можно заменить жирным говяжьим фаршем.
Выбирайте более полезные фрукты
5/10
Во фруктах есть все - много клетчатки, мало калорий, они полезны для веса и кровяного давления. При этом старайтесь выбирать натуральные фрукты - избегайте фруктов, консервированных в сиропе. Даже в чашке персиков в "легком" сиропе содержится 33 грамма сахара. Это все равно что съесть полную миску свежих сочных персиков с мини-батончиком на гарнир.
Сливочный сыр? Взбейте его хорошенько!
6/10
Сливочный сыр все еще может украсить ваш утренний цельнозерновой рогалик. Возьмите взбитый сорт в молочном отделе. Вы сэкономите примерно половину калорий и насыщенных жиров. Сравните: В двух столовых ложках одной популярной марки содержится 100 калорий. Количество насыщенных жиров достигает 6 граммов - это треть вашей дневной нормы до обеда! Во взбитой версии вдвое меньше насыщенных жиров и 60 калорий.
Не сжимайте апельсин!
7/10
Апельсиновый сок и завтрак, кажется, просто идут вместе. Но если вы хотите получить цитрусовый удар, лучше взять его из настоящего апельсина. В стакане апельсинового сока содержится около 21 грамма сахара и почти нет клетчатки. В большом апельсине немного меньше сахара - около 17 граммов, но в шесть раз больше полезной для сердца клетчатки.
Колбаса из индейки
8/10
Делайте покупки в продуктовом магазине с умом. Индюшачья колбаса с низким содержанием жира вместо свиной или говяжьей принесет пользу вашему сердцу. Готовьте ее с фасолью и овощами, богатыми клетчаткой. На завтрак три кусочка нежирной колбасы из индейки содержат всего 1,5 грамма насыщенных жиров. Аналогичная свиная колбаса содержит в три раза больше вредных для здоровья насыщенных жиров.
Охлаждайтесь фруктами
9/10
Мороженое возглавляет ваш список комфортных продуктов? Вместо этого охладитесь ½ чашки сочной, замороженной черники с кремовым слоем обезжиренного йогурта. В этом сладком десерте почти нет насыщенных жиров, по сравнению с 14 граммами в некоторых сортах мороженого премиум-класса с богатыми добавками. Вы также сокращаете количество калорий и сахара - бонус, если вы следите за своим весом.
Сделайте свою собственную овсянку
10/10
Овсянка - классический выбор для снижения уровня холестерина, благодаря содержащейся в ней растворимой клетчатке. Но в пачке овсянки быстрого приготовления с изюмом и специями может содержаться 15 граммов (три чайные ложки!) сахара. Вместо этого приготовьте овсянку из настоящего овса. Добавьте изюм и корицу, и вы получите всего 9 граммов сахара. Это займет больше времени, но может иметь большое значение для вашего веса и сердца.
