Полезно для веса
1/12
Почему люди, которые едят больше цельного зерна, например овсянки, набирают меньше веса, чем те, кто питается рафинированным зерном, например белым рисом? Цельные зерна дольше задерживают пищу в желудке, поэтому вы реже налегаете на вредные продукты. Но стройная фигура - не единственная причина есть цельные зерна. Их текстура и вкус также могут пробудить вкусовые рецепторы, уставшие от диеты из белого хлеба.
Умные способы заменить цельное зерно цельнозерновым
2/12
Легко включить в свой рацион больше цельных зерен. Подавайте коричневый или дикий рис вместо белого. Положите индейку на булочки из цельного зерна. Делайте блины из овсяной или кукурузной муки. Перейдите на тортильи из цельного зерна. Ешьте попкорн вместо чипсов. Переходите постепенно, чтобы организм привык к большему количеству клетчатки, и пейте много воды. Так вы снизите вероятность газообразования и вздутия живота.
Проснитесь и почувствуйте запах ячменя
3/12
Вот три способа подать на завтрак теплые блюда из цельных зерен:
-
Полейте вареный ячмень медом и посыпьте орехами и сухофруктами.
-
Посыпьте жевательную фарро бананами, грецкими орехами и сушеной клюквой.
-
Перемешайте измельченное яблоко, корицу, коричневый сахар и изюм в частично сваренную старомодную овсянку. Продолжайте готовить, пока яблоко не станет мягким. Сверху посыпьте поджаренными орехами.
Тест на вкус макарон из цельной пшеницы
4/12
Когда телевизионные шеф-повара хвалят вкус макарон из цельного зерна, вы знаете, что они должны быть хорошими. Лучшие новые сорта имеют ореховый вкус и упругий, а не клейкий, как старые. Заправьте их острым томатным соусом или сытным песто из шпината и грецких орехов. Некоторые "супер" пасты содержат дополнительные компоненты, такие как льняное семя или бобовый порошок, которые могут испортить вкус. Ищите пасту из твердых сортов пшеницы, спельты или фарро.
Киноа: Модно и вкусно
5/12
Это перуанское зерно вошло в моду. Оно обладает мягким вкусом, прекрасно заменяет рис и легко готовится примерно за 15 минут.
Сочетайте мягкий вкус киноа с овощами или сладкими кусочками фруктов. Или попробуйте добавить ее в салат с перцем, кукурузой и черной фасолью. Вместо говяжьего фарша ее можно смешивать в котлеты с яйцом, луком и тертым сыром.
Цельное зерно может быть без глютена
6/12
Если вам необходимо избегать глютена, белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене, вы все равно можете употреблять цельные зерна. Вместо этого ищите киноа, просо, гречку и амарант. Даже если у вас нет проблем с глютеном, попробуйте различные виды цельного зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, булгур, овсянка и спельта. Каждый из них содержит различные питательные вещества.
Подсказки на этикетке цельнозернового продукта
7/12
Если хлеб коричневого цвета, значит ли это, что он сделан из цельного зерна? Не всегда. Проверьте этикетку с информацией о питании, даже если внешний вид упаковки выглядит многообещающе. Первым ингредиентом должно быть цельное зерно. Ищите:
-
Цельная пшеница или 100% цельная пшеница
-
Цельнозерновая рожь
-
Цельный овес
-
Коричневый рис
-
Ягоды пшеницы
Знать слова
8/12
Остерегайтесь рафинированных зерен, которые могут называться "неотбеленная обогащенная пшеничная мука", "многозерновая", "пшеничная мука" или "100% пшеница". Многозерновая означает более одного вида зерна, и все они могут быть рафинированными. Проверьте на задней этикетке наличие клетчатки - 2,5 грамма или более на порцию. Это поможет вам избежать продуктов, которые не соответствуют обещаниям о цельном зерне.
Сколько цельного зерна вам нужно?
9/12
Попробуйте этот простой трюк, чтобы получить достаточное количество: Заполняйте зерновыми четверть своей тарелки во время каждого приема пищи, и хотя бы половину из них делайте из цельного зерна.
Если вы считаете порции, то вам нужно примерно 6-8 порций зерна в день в зависимости от вашего возраста и активности. Опять же, половина должна состоять из цельных зерен. Что считается? Один ломтик цельнозернового хлеба, 1/2 чашки готовых макарон или овсянки или 3 чашки попкорна.
Чем так хороши цельные зерна?
10/12
Цельное зерно - это семя растения, состоящее из трех слоев. Когда зерно подвергается очистке, внешняя и внутренняя части снимаются, вместе с большей частью питательных веществ и клетчатки. Крахмалистая середина остается, и вы получаете белый рис или белую муку - и более легкие хлеб, выпечку и пасту. "Обогащение" возвращает некоторые питательные вещества, но в целом вы получаете больше питательных веществ, когда едите зерно "целиком".
Хороший способ увеличить количество клетчатки
11/12
У клетчатки длинный список полезных свойств, включая чувство сытости после еды, помощь в снижении веса и поддержание нормального пищеварения. Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки. Большинство цельнозерновых продуктов богаты клетчаткой.
Цельное зерно помогает сохранить силы
12/12
Волокно - это еще не вся история, когда речь идет о цельных зернах. В них есть и другие питательные вещества, включая витамины группы В, которые дают вам энергию. Они богаты фолатами, которые помогают строить красные кровеносные сосуды. В них много минералов, таких как магний и селен, которые помогают организму строить кости и укрепляют иммунную систему. Цельные зерна также содержат натуральные растительные питательные вещества, которые могут бороться с болезнями.
