Какое упражнение лучше всего подходит для повышения уровня сахара в крови?
Лу Шулер
29 июля 2022 г. - Скорее всего, эта статья посвящена вам. Откуда я знаю?
Сначала немного мотивационной реальности: Почти двое из пяти взрослых американцев - 96 миллионов человек - имеют преддиабет, согласно последним оценкам правительства США.
Как следует из названия, преддиабет - это своего рода метаболическое чистилище. Это означает, что у вас хронически повышен уровень сахара в крови, и если вы не возьмете его под контроль, то окажетесь на пути к диабету второго типа.
А диабет второго типа: около 37 миллионов американцев живут с ним каждый день. Это означает, что около 130 миллионов человек в США имеют проблемы с переработкой глюкозы из крови.
Если это звучит ужасно, то так оно и есть. Скорее всего, вы попали в эту паутину, как и многие взрослые американцы. К счастью, есть проверенный способ избежать этой неприятности.
Физические упражнения - это самое простое, дешевое и доступное профилактическое/лечебное средство.
Чем больше вы двигаетесь и чем чаще вы это делаете, тем лучше ваш организм контролирует поступление глюкозы в кровь и ее отток.
Чтобы понять это, достаточно пройти четыре простых и быстрых урока
Урок 1: Основы сахара в крови
У здорового взрослого человека весом 150 килограммов в крови в любой момент времени находится всего одна чайная ложка сахара - 4 грамма.
Этот факт невероятен, учитывая, сколько сахара потребляет средний американец за день (17 чайных ложек) и насколько важен этот мизерный запас для нашего выживания (мозг потребляет 60% сахара).
Так куда же все это девается?
Ваш организм использует часть из них для получения энергии. Ваши мышцы и печень хранят часть в виде гликогена. Все, что осталось, преобразуется в жир.
Когда между приемами пищи проходит несколько часов, все происходит наоборот. Ваш организм поддерживает постоянный уровень гликогена в крови, забирая часть гликогена из мышц и печени, превращая его в глюкозу и возвращая в кровь.
В то же время в состоянии покоя организм использует в качестве топлива в основном жир, что помогает сохранить запасенный гликоген до того момента, когда он действительно понадобится: во время физической нагрузки.
Вот почему физическая активность является таким ключевым элементом в контроле уровня сахара в крови. Первый вопрос, который возникает у многих людей, это: "Какие физические упражнения я должен делать?". Другой способ спросить: "Какие упражнения лучше всего подходят для контроля уровня сахара в крови?".
Быстрый ответ таков: Любое движение положительно. Более длинный ответ таков: Различные виды физических упражнений по-разному помогают контролировать уровень сахара в крови. То же самое касается и различной интенсивности в каждой категории.
И мы во всем этом разберемся. Но давайте начнем с более простого вопроса: Какое наименьшее количество физических упражнений вы можете выполнять и при этом получать ощутимую пользу?
Урок 2: Маленькое движение может пройти долгий путь
Спенсер Надольски, доктор медицины, сертифицированный семейный врач, специализирующийся на лечении пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Он также бывший борец-тяжеловес первого дивизиона колледжа и основатель LiftRx, онлайнового бизнеса по силовому тренингу.
Поэтому, когда Надольски говорит со своими пациентами о физических упражнениях, вы ожидаете, что он сосредоточится на тренировках с сопротивлением.
Неа.
"Я пытаюсь заставить их ходить", - говорит он. Почему именно ходьба? "Это не слишком обременительно, большинство пациентов могут начать сразу же, и они могут быстро прогрессировать".
Часть "сразу же начать" имеет решающее значение. Им не нужны индивидуальные инструкции, специальное оборудование или структурированная программа тренировок.
По словам Американского колледжа спортивной медицины, польза от занятий наступает сразу же. В своем недавнем программном документе, посвященном физическим упражнениям и диабету 2 типа, он отмечает, что любой вид физической активности увеличивает транспортировку глюкозы из крови в мышцы.
Физические упражнения также оказывают значительное влияние на реакцию организма на инсулин - гормон, который в наибольшей степени отвечает за контроль сахара в крови. Чувствительность к инсулину остается повышенной до 72 часов после тренировки.
Исследование 2016 года показало, что ходьбы на 11 миль в неделю достаточно, чтобы предотвратить переход преддиабета в полноценный диабет 2 типа. Если вы ходите в умеренном темпе (4 мили в час), вы сможете пройти 11 миль чуть менее чем за 3 часа. Это 30 минут в день, 5-6 дней в неделю.
Небольшие физические нагрузки - это хорошо, но больше - лучше. В ходе длительного исследования по профилактике диабета 2 типа было установлено, что чем больше физических упражнений выполняли участники, тем ниже был их риск.
Но в какой-то момент "делать больше" перестает быть реалистичным вариантом. Даже если вы можете терпеть повторения, в конце концов, у вас закончится время в сутках.
К счастью, есть другой вариант, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови за меньшее время.
Урок 3: Упорная работа приносит быстрые результаты
Мартин Гибала, доктор философии, опубликовал свое первое исследование по высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в 2005 году, когда он был доцентом кафедры физических упражнений в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио.
Сейчас он возглавляет кафедру, отчасти благодаря десяткам исследований HIIT, которые он опубликовал с тех пор. Он также является автором книги "Одноминутная тренировка: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter.
Вы можете найти любое количество способов выполнения тренировок HIIT. Например, после короткой разминки вы можете очень интенсивно ехать на стационарном велосипеде в течение 30 секунд, восстанавливаться в более медленном темпе в течение 60 секунд и повторять несколько раз. Всего за 10 минут вы можете получить неплохую тренировку.
И вам даже не нужно напрягаться. Как объясняет Гибала в своей книге, интервальная ходьба - движение то быстрее, то медленнее - дает больше преимуществ в фитнесе, чем просто ходьба в обычном темпе.
HIIT помогает регулировать уровень сахара в крови двумя важными способами:
1. Он обеспечивает значительное снижение уровня сахара за меньшее время.
В исследовании 2012 года команда Гибалы показала, что одна тренировка HIIT улучшает реакцию глюкозы после еды у людей с диабетом 2 типа.
То же самое происходит и со временем. При анализе гемоглобина A1c (средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца) высокоинтенсивные интервальные тренировки снижали уровень сахара в крови по крайней мере так же хорошо, как и традиционное кардио, но при гораздо более коротких тренировках.
В качестве бонуса, среди людей с диабетом 2 типа, HIIT может быть лучше в снижении массы тела и жира.
2. HIIT задействует больше мышечных волокон.
Когда вы занимаетесь кардио в постоянном темпе, вы используете в основном мелкие мышечные волокна с медленным сокращением. Но когда вы занимаетесь интенсивно и быстро, вы также задействуете более крупные, быстро сокращающиеся волокна.
Использование большей общей мышечной массы означает, что вы используете больше общей энергии, значительная часть которой поступает из гликогена, хранящегося в этих мышцах. Для восполнения запасов гликогена мышцы берут глюкозу из крови.
Со временем, говорит Гибала, ваши мышцы увеличивают количество запасенного гликогена, даже если мышцы не обязательно увеличиваются в размерах.
Но что, если вы все-таки нарастите мышцы?
Урок 4: Подъем дает вам пространство для роста
Надольски однажды пошутил, что он поднимает тяжести не для того, чтобы лучше выглядеть. Он делает это для того, чтобы создать больше места для хранения углеводов (как известно его онлайн-последователям, углеводы в пище расщепляются на глюкозу и другие сахара в процессе пищеварения. Гликоген в ваших мышцах и печени является формой хранения этих углеводов).
Хотя для наращивания мышц требуется время, этот процесс дает преимущества сразу же.
Силовые тренировки, как и любой другой вид упражнений, повышают чувствительность мышц к инсулину, говорит Надольски. Это означает, что ваши мышцы будут готовы к тому, чтобы извлекать больше глюкозы из крови в течение нескольких часов после тренировки.
После нескольких месяцев постоянных занятий люди с диабетом 2 типа обычно увеличивают размер и силу мышц, повышают кровяное давление и чувствительность к инсулину, а также увеличивают минеральную плотность костей, и все это примерно на 10-15%.
Но нет необходимости ограничиваться только одним видом упражнений. "В долгосрочной перспективе все они приносят пользу", - говорит Надольски. "Мой совет - сочетать их все".
Ваш еженедельный микс может включать две тренировки, сочетающие силовые тренировки и HIIT, и две более продолжительные кардиотренировки. Или вы можете ходить 5 или 6 дней в неделю, но в 2-3 из этих дней варьировать скорость ходьбы между более быстрым и более медленным темпом.
Для контроля уровня сахара в крови небольшие физические нагрузки всегда лучше, чем их отсутствие. Больше физических упражнений приносит больше пользы. Но лучше всего заниматься постоянно.
