Ешьте больше овощей
1/12
Растительная клетчатка насыщает вас, не повышая уровень сахара в крови. Овощи также полны питательных веществ. Старайтесь съедать не менее 3-5 порций в день. Это ½ чашки вареных или 1 чашка сырых овощей. Вы можете выбрать свежие, замороженные или консервированные овощи. Но обязательно выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без него. Заполните половину своей тарелки красочными некрахмалистыми овощами. Например, морковь, болгарский перец, брокколи и листовая зелень, такая как шпинат или капуста.
Сократите потребление крахмалистых овощей
2/12
Они содержат больше углеводов, чем их некрахмалистые собратья. Но они также содержат полезные питательные вещества. Если вы используете метод тарелки, отведите им четверть места. К крахмалистым овощам относятся белый картофель, сладкий картофель, кукуруза и зимние кабачки, такие как желудь или баттернат.
Перекусите фруктами
3/12
Эти растительные сладости содержат сахар, но это не значит, что вы должны их избегать. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Стремитесь к двум-трем порциям в день. Это может быть одно небольшое яблоко или ½ чашки клубники. Спросите своего врача, стоит ли вам выбирать фрукты с низким содержанием сахара. К ним относятся ягоды, киви, дыни и апельсины. Попробуйте сочетать фрукты с полезными белками, такими как натуральное ореховое масло, греческий йогурт или миндаль.
Выбирайте цельнозерновые продукты
4/12
В отличие от рафинированных зерен, в цельных зернах сохраняется вся исходная клетчатка и другие питательные вещества. Их можно есть на завтрак или в качестве гарнира на обед или ужин. Они бывают разных видов, включая овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макароны, а также киноа. Вы даже можете приготовить печенье из цельнозерновой муки. Если вы покупаете упакованный продукт, убедитесь, что на этикетке перед словом "цельное" указано слово "зерно".
Добавьте больше орехов и семян
5/12
Возьмите горсть любых орехов, которые вам нравятся. Только убедитесь, что они несоленые. И придерживайтесь размера порции - около унции. Орехи и семечки содержат полезные жиры, но они также высококалорийны. Хорошо подходят грецкие орехи, фисташки, арахис, семена подсолнечника и кешью.
Добавьте немного белка
6/12
Попробуйте включать белок во все приемы пищи и перекусы. Он помогает вам чувствовать себя сытым и замедляет скорость поступления углеводов в кровь. Это важно, когда речь идет о поддержании уровня сахара в крови. Источниками белка являются жирная рыба и морепродукты, растительный белок, например, фасоль и чечевица, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира, а также постное мясо.
Избегайте сладких напитков
7/12
Эти напитки повышают уровень сахара в крови, поскольку не содержат других питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые замедляют процесс пищеварения. Если у вас преддиабет, стоит ограничить или пропустить следующие 100% фруктовые соки, газировку и подслащенные кофейные напитки. Старайтесь избегать энергетических или спортивных напитков, смешанных алкогольных коктейлей, а также лимонада или сладкого чая. Эксперты не уверены, как искусственные подсластители влияют на людей с преддиабетом. Спросите у своего врача, можно ли вам их употреблять.
Ограничьте количество добавленных сахаров
8/12
Прочитайте этикетку "Факты о питании", чтобы узнать, сколько добавленного сахара содержится в упакованном продукте или напитке. Вы можете воспользоваться правилом 5-20: 5% дневной нормы (DV) или меньше означает, что это низкий источник сахара. Если содержание сахара в продукте составляет 20% от суточной ценности или выше, то лучше отложить его. Добавленный сахар содержится во многих обработанных продуктах, таких как печенье, конфеты и торты. Он также содержится в ароматизированной овсянке, кетчупе и желе.
Не пропускайте завтрак
9/12
Старайтесь есть в течение 2 часов после пробуждения. Это может помочь контролировать уровень сахара в крови в течение дня. Вообще, лучше всего есть, когда вы чувствуете голод. Это потому, что если вы долго не едите, вы можете переедать или перекусить чем-нибудь легким и, возможно, менее полезным.
Поговорите с диетологом
10/12
Вы не обязаны разбираться во всем этом самостоятельно. Попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу-нутриционисту (RDN). Это квалифицированный специалист, который поможет вам внести простые изменения в рацион питания в соответствии с вашим образом жизни.
Изучите принципы здорового питания
11/12
Если вы ищете конкретный план питания, вам может помочь средиземноморская или растительная (вегетарианская или веганская) диета. Диета DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) также является одним из вариантов.
Что касается гликемического индекса (ГИ)?
12/12
ГИ ранжирует продукты питания в зависимости от того, насколько сильно они повышают уровень сахара в крови. В целом, эксперты считают, что это не лучший инструмент для людей с преддиабетом. Он может быть очень запутанным. И вы можете пропустить полезные продукты. Вместо этого лучше следить за тем, чтобы ваши блюда и закуски состояли из углеводов, жиров и белков. Если вы не знаете, как это сделать, спросите своего врача или диетолога.
