Из архива врача
Похудение может помочь вернуть уровень сахара в крови в нормальный диапазон. Это может даже сократить потребность в лекарствах или избавиться от нее. Легче сказать, чем сделать? Повысьте свои шансы на долгосрочный успех, следуя этим советам экспертов.
1. Подготовьте себя психологически.
"Потеря веса больше похожа на марафон, чем на спринт; вы не можете двигаться изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем остановиться", - говорит Майкл Дансингер, доктор медицины, директор по тренингу образа жизни для похудения при диабете в Медицинском центре Тафтса и врач-диетолог программы NBC "The Biggest Loser". "Если вы не готовы, то любые изменения, которые вы сделаете, не будут устойчивыми".
Чтобы получить толчок, необходимый для того, чтобы продолжать и продолжать, Дансингер предлагает сравнить то, куда ведут вас ваши нынешние привычки, с тем, где бы вы хотели оказаться через 5 лет. Будут ли у вас осложнения, связанные с диабетом? Или вы будете здоровее, чем сейчас? Решения, которые вы принимаете сейчас, могут определить ваше будущее.
2. Не перегибайте палку.
Вероятность того, что вы не сорветесь, будет выше, если вы начнете с малого, говорит Кэролин Браун, диетолог из Foodtrainers в Нью-Йорке.
"Вашим первым шагом может стать дополнительная 15-минутная физическая нагрузка или отказ от лакомств после ужина", - говорит она. "Сделайте два новых шага в неделю и развивайте их".
3. Проведите небольшое расследование.
Отслеживайте все, что вы едите и пьете, по крайней мере, в течение недели - это лучший способ выявить закономерности.
"Вы можете обнаружить, что в течение дня вы перекусываете гораздо чаще, чем думали, или что вы часто забываете позавтракать", - говорит Браун. Вы можете использовать приложение или ручку и бумагу, в зависимости от того, что вам больше нравится.
4. Не пропускайте завтрак. Или обед. Или ужин!
Это приводит к обратному результату. "Когда вы пропускаете прием пищи, вы настраиваете себя на неправильный режим питания в течение дня, так как позже вы, скорее всего, будете более голодны", - говорит Жаклин Лондон, диетолог, старший клинический диетолог больницы "Маунт Синай" в Нью-Йорке.
Она объясняет, почему пропуск приема пищи опасен для людей с диабетом. Во-первых, это повышает вероятность низкого уровня сахара в крови, или гипогликемии. Кроме того, нерегулярный прием пищи может помешать лекарствам от диабета работать так, как нужно.
Ешьте завтрак. Если вы этого не сделаете, "вы, по сути, попросите свой организм работать без топлива", - говорит Лондон.
Она рекомендует начинать день с ингредиента с высоким содержанием белка, например, яйца или греческого йогурта, чтобы дольше оставаться сытым.
5. Работайте со своими эмоциями.
Многие люди переедают, когда они обеспокоены или подавлены. "Стресс - это огромный фактор. Он фактически повышает уровень сахара в крови", - говорит Браун. Она часто советует своим клиентам встретиться с психотерапевтом, чтобы узнать другие способы борьбы со стрессом.
6. Не держите свою цель в секрете.
Наличие сильной системы поддержки может сыграть решающую роль. Это могут быть друзья, семья, коллеги по работе или люди, которые работают над достижением той же цели.
Вы также можете объединиться с экспертами. "Я очень люблю работать с тренером по образу жизни, будь то лично, по телефону или через Интернет, - говорит Дансингер. Вы получите совет, структуру и людей, которые будут держать вас в подчинении. Это может в пять раз увеличить вероятность того, что вы потеряете 10% от массы тела".
Последние рекомендации (выпущенные совместно Американской ассоциацией сердца, Американским колледжем кардиологии и Обществом по борьбе с ожирением) призывают врачей направлять людей с избыточным весом и ожирением на комплексную программу образа жизни, которая длится не менее 6 месяцев.
7. Больше, чем диета.
Следить за тем, что вы едите, - это хорошее начало. Физические упражнения также имеют большое значение. Помимо кардио, вы должны заниматься силовыми тренировками. Подъем тяжестей или работа с лентами сопротивления помогут вам нарастить мышцы и, в свою очередь, побороть инсулинорезистентность - когда ваш организм не реагирует на вырабатываемый им инсулин.
"Ваши мышцы играют большую роль в расходовании и хранении сахара, поэтому поддерживать их сильными очень важно для поддержания здорового уровня сахара в крови", - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, преподаватель физкультуры в колледже Куинси. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.
Будьте активны как можно больше в течение дня.
Исследования связывают длительное пребывание в сидячем положении с увеличением шансов заболеть некоторыми заболеваниями, включая диабет. Браун советует делать небольшие всплески активности каждый час. Встаньте и наполните свою бутылку водой, пройдитесь до самого дальнего туалета или пообщайтесь с кем-то лично, вместо того чтобы отправлять электронное письмо или смс.
8. Продолжайте есть углеводы.
Вы можете и должны продолжать употреблять углеводы. "Наш мозг работает на углеводах!" говорит Браун.
Главное - следить за размером порций. Порция - это примерно размер вашего кулака.
Вы также должны стремиться сократить количество рафинированных продуктов (таких как белый хлеб и макароны) в пользу более здоровых, менее обработанных вариантов. Хорошим выбором являются макароны из цельного зерна, коричневый рис, киноа и сладкий картофель.
9. Не позволяйте неудачам саботировать вас.
"Каждый человек в какой-то момент срывается с катушек из-за неудачного дня, недели или даже месяца", - говорит Дансингер. "Разница между теми, кто поправляет свое здоровье, и теми, кто этого не делает, заключается в упорстве и настойчивости".
