Как выполнять позу коровы в йоге

Поза коровы в йоге - это мягкая, универсальная поза, которая может разогреть вас перед более интенсивной практикой или может быть самостоятельной, чтобы помочь вам успокоиться и расслабиться. Корова традиционно выполняется как часть позы кошки, но она может разогреть позвоночник, плечи и бедра при самостоятельном выполнении. 

Что такое поза коровы в йоге?

Поза коровы получила свое название благодаря тому, что она напоминает потягивание коровы. Санскритское название позы - битиласана, что переводится как "поза коровы". Выпуклое положение позы коровы растягивает мышцы шеи, позвоночника и бедер. Она относится к семейству поз йоги со сгибанием спины и направлена на развитие вашего ядра. 

Какие мышцы прорабатывает поза йоги "Корова"?

Поза коровы растягивает и разогревает следующие мышцы: 

Сгибатели бедра. Поза коровы растягивает сгибатели бедра, делая их более длинными и менее подверженными травмам. В сгибании бедра участвуют пять мышц: подвздошная, psoas, pectineus, rectus femoris и sartorius. Сгибатели бедра задействуются каждый раз, когда вы делаете шаг, поскольку именно эти мышцы помогают приблизить колено к груди. 

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца - это плоская, треугольная мышца, которая проходит по задней поверхности шеи и плеча. Трапециевидная мышца важна для поддержания хорошей осанки и стабилизации позвоночника. Она помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем.

Erector spinae. Эти длинные мышцы проходят по вертикали спины, начинаясь около копчика. Они включают в себя подвздошную, длинную и спинную мышцы. Мышцы позвоночника помогают вам выпрямлять и поворачивать спину. 

Как выполнять позу коровы в йоге

Вот как выполнять позу коровы в йоге: 

• Лягте на коврик для йоги на руки и колени. Колени должны быть под бедрами, а руки - немного впереди плеч, на расстоянии плеч друг от друга. 

• Сильно надавите на руки.

• На вдохе опустите живот, чтобы выгнуть спину, расширить грудную клетку, поднять подбородок и грудь. 

• Сосредоточьтесь на удлинении задней части шеи и удерживайте мышцы живота задействованными, чтобы растянуть верхнюю часть спины. 

• Задержитесь на несколько вдохов. 

• Когда вы будете готовы выйти из позы, верните позвоночник в нейтральное положение. 

Адаптации позы йоги "Корова

Если у вас болят запястья, вы можете выполнять позу коровы с блоками. Выполните ее, как описано выше, но положите предплечья на блоки, чтобы снять нагрузку с кистей и запястий. 

Если у вас боль или травма в коленях, вы можете выполнять позу коровы, подложив под колени подушку или сложенное одеяло. 

Позу коровы часто сочетают с позой кошки, чтобы увеличить ее пользу. Вот как выполнять позу "кошка-корова": 

• Лягте на коврик для йоги на руки и колени. Колени должны находиться под бедрами, а руки - немного впереди плеч, на расстоянии плеч друг от друга. 

• На вдохе перейдите в позу коровы, как описано выше. 

• На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, подтяните копчик, опустите голову и вытяните заднюю часть шеи. 

• На каждом вдохе переходите в позу коровы. 

• На каждом выдохе переходите в позу кошки. 

• Плавно перемещайтесь между двумя позами вместе с дыханием в течение 10 вдохов и выдохов. 

Преимущества позы коровы в йоге

Поза коровы в йоге и поза кошки в йоге дают следующие преимущества: 

• Увеличение подвижности позвоночника, шеи, плеч и таза

• Повышенное осознание своего позвоночника 

• Повышение уровня расслабления благодаря обучению двигаться вместе с дыханием

Когда поза коровы является частью вашей практики йоги, она дает следующие преимущества: 

Снижение стресса. Йога может улучшить ваше общее настроение и усилить чувство благополучия. Она также может помочь вам справиться с негативными эмоциями, такими как симптомы депрессии и тревоги. Исследования показали, что йога снижает стресс, способствуя реакции релаксации.   

Помогает справиться с хроническими заболеваниями. Йога может помочь уменьшить некоторые факторы, связанные с хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и болезни сердца. Она также может помочь справиться с симптомами менопаузы, болями в пояснице и шее. Йога также может помочь облегчить некоторые симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, такие как:

• хроническая боль

• Хроническая обструктивная болезнь легких

• Астма

• Артрит

Облегчение боли в спине. Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве первого метода лечения хронической боли в пояснице. Она помогает облегчить боль и улучшить подвижность. 

Поддерживающее сообщество. Йога может объединить вас с поддерживающим сообществом, что может помочь справиться с чувством одиночества. Многие занятия йогой создают атмосферу группового оздоровления и поддержки. 

Улучшение сна. Нелеченая бессонница может увеличить риск несчастных случаев, падений и снизить качество жизни. Исследование пожилых людей показало, что у тех, кто дважды в неделю посещал занятия йогой и дополнительные занятия дома, значительно улучшилось качество сна, продолжительность сна и эффективность сна. Многие другие исследования также показали, что йога улучшает сон.

Ошибки при выполнении позы коровы в йоге, которых следует избегать

Когда вы выполняете позу коровы, следите за следующими моментами: 

Защищайте шею. Избегайте нагрузки на шею, разводя лопатки и опуская плечи вниз, чтобы они были подальше от ушей. 

Избегайте перенапряжения. Когда вы выполняете позу коровы, избегайте переразгибания шеи и нижнего отдела позвоночника. Это самые гибкие части позвоночника и наиболее подвержены травмам. Вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника от шеи до копчика. 

Противопоказания. Йога в целом считается безопасной, но вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих заболеваний: 

• риск образования тромбов

• Грыжа диска

• Серьезные проблемы с равновесием

• Тяжелый остеопороз

• Неконтролируемое высокое кровяное давление

• Глазные заболевания, такие как глаукома 

• Беременность - хотя йога обычно безопасна, есть некоторые позы, которых следует избегать