В йоге поза колеса также называется чакрасана или урдхва дханурасана на санскрите. Иногда ее также называют позой лука, обращенного вверх. Независимо от названия, поза колеса - это средняя и продвинутая поза для прогибания спины, в которой задействовано все тело.
Что такое поза колеса в йоге?
Поза колеса - это глубокий изгиб спины, который раскрывает грудную клетку и тонизирует живот, бедра и руки. Удержание позы колеса направлено на все ваше тело. Это сложная поза, которую следует доработать или изменить, если вы новичок. Поза колеса растягивает грудную клетку и легкие и дает вам заряд бодрости.
Какие мышцы задействует поза колеса в йоге?
Поза колеса укрепляет следующие мышцы:
Ягодицы. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Эти ягодичные мышцы помогают стабилизировать тело, когда вы стоите, поднимаетесь, бежите или балансируете при скручивании тела. Они являются важной частью многих основополагающих движений, которые вы выполняете ежедневно.
Подколенные сухожилия. Три подколенные мышцы находятся на задней части бедер, начинаются от бедер и вдаются в колени. Эти три мышцы - двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца. С помощью подколенных мышц вы выполняете множество различных движений ногами, включая ходьбу, подъем по лестнице и приседания.
Мышцы нижней части спины. Три типа мышц спины, которые помогают позвоночнику функционировать, включают мышцы-разгибатели, мышцы-сгибатели и косые мышцы. Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник, сохранять правильную осанку и позволяют сгибать, наклоняться вперед, поднимать и разгибать поясницу.
Поза колеса в йоге растягивает следующие мышцы:
Сгибатели бедра. Сгибатели бедра - это мышцы, участвующие в сгибательных движениях бедра, например, в приближении колена к груди. Вы используете мышцы-сгибатели бедра каждый раз, когда делаете шаг. В сгибании бедра участвуют пять мышц, включая подвздошную, psoas, pectineus, rectus femoris и sartorius. Растягивание сгибателей бедра сделает их длиннее и поможет предотвратить травмы.
Мышцы живота. Мышцы живота - это мышцы, которые окружают и поддерживают ваши внутренние органы. Они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Они помогают поддерживать стабильность и равновесие тела и поддерживают позвоночник.
Запястья. Внутренние мышцы запястья и кисти помогают стабилизировать ваше положение во время позы колеса. Ваше запястье участвует в дорсифлексии, что означает, что оно согнуто назад.
Как выполнять позу колеса в йоге
Чтобы выполнить позу йоги колеса, выполните следующие действия:
-
Лягте на коврик для йоги на спину, согнув колени. Стопы должны находиться на расстоянии бедер друг от друга и под коленями.
-
Положите руки возле ушей ладонями вниз, пальцы направлены к плечам.
-
Вдохните, чтобы подготовиться, а затем, выдыхая, поднимитесь наполовину вверх, пока не сможете упереться макушкой головы в коврик. Не нагружайте голову.
-
Держите локти и верхние руки притянутыми друг к другу и начинайте выгибать среднюю и верхнюю часть спины.
-
На следующем вдохе надавите на руки и ноги и поднимитесь в позу.
-
Слегка согните колени и максимально выпрямите руки.
-
Прижмите большие пальцы ног и следите за тем, чтобы стопы не были вывернуты.
-
Дайте голове свободно свисать, откройте грудь и удлините тело.
-
Чтобы углубиться в позу, приблизьте стопы к рукам, держа предплечья и голени параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
-
Задержитесь в позе колеса на 5-10 вдохов.
-
Чтобы выйти из позы, опуститесь прямо на пол, не останавливаясь, чтобы положить голову на коврик.
Адаптации поз йоги колеса
Если вы еще не готовы к полной позе колеса, начните с позы колеса у стены:
-
Встаньте в нескольких футах от стены, чем дальше вы стоите, тем глубже вы растягиваетесь.
-
Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга и прижмите пятки.
-
Вытяните руки вверх вдоль ушей.
-
Продолжайте подниматься через грудь, сгибая колени.
-
Прогните верхнюю часть спины и потянитесь руками к стене.
-
Наклоните голову назад. Оставайтесь здесь или медленно проведите руками дальше по стене.
-
Когда вы найдете удобное место, задержитесь в позе на несколько вдохов.
-
Когда вы будете готовы выйти из позы, проведите руками обратно по стене.
Вы также можете внести другие изменения:
-
Используйте два блока у стены на расстоянии плеч друг от друга. Положите руки на блоки, чтобы поднять верхнюю часть тела и задействовать лопатки.
-
Используйте ремень вокруг плеч, чтобы держать локти на одной линии и предотвратить их разгибание.
-
Используйте блок между бедрами, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
-
Поднимайте по одной ноге за раз, чтобы увеличить сложность позы колеса.
Преимущества позы колеса в йоге
Поза колеса в йоге растягивает грудную клетку и легкие, укрепляя запястья, руки, живот, ягодицы, позвоночник и ноги.
Исследования также показали, что поза колеса может:
Увеличить вашу силу. 12-недельное исследование показало, что поза колеса, наряду с другими позами хатха-йоги, увеличивает мышечную силу участников.
Улучшить гибкость позвоночника. Исследование, проведенное среди женщин старше 50 лет, показало, что включение в занятия йогой поз с прогибом спины, таких как поза колеса, значительно улучшает гибкость позвоночника.
Помогает людям с диабетом повысить уровень глюкозы в крови. Люди с диабетом, которые занимались йогой, включая повороты на спине, такие как поза колеса, смогли добиться лучшего контроля уровня сахара в крови, чем те, кто этого не делал.
Общий комплекс упражнений йоги, включающий позу колеса, имеет следующие преимущества:
Улучшение образа тела. В отличие от многих других видов фитнеса, йога - это не внешняя привлекательность. Йога помогает воспитать внутреннюю осознанность. Опросы показали, что люди, которые занимаются йогой, более удовлетворены и менее критично относятся к своему телу. Йога является частью многих программ лечения расстройств пищевого поведения, которые направлены на повышение самооценки и позитивного отношения к своему телу.
Разумное питание. Йога способствует развитию осознанности как на коврике, так и вне его. Люди, которые занимаются йогой, более осознанно относятся к своему питанию, что предполагает непредвзятое отношение к ощущениям в своем теле. Когда вы лучше понимаете, что чувствует ваше тело, а также вкус и текстуру того, что вы едите, вы с меньшей вероятностью будете есть, когда вы сыты или отвлекаетесь на другие вещи.
Снижение и поддержание веса. Люди, которые занимались йогой не менее 30 минут раз в неделю в течение четырех лет, реже набирали вес в среднем зрелом возрасте. Если у них был избыточный вес, они с большей вероятностью похудеют. Люди, которые занимались йогой, также имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто не занимался йогой. Вероятно, это связано с осознанностью, которая может способствовать более здоровому питанию.
Более здоровое сердце. Занятия йогой положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Йога помогает снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением. Она может помочь вашему организму поддерживать баланс кровяного давления. Люди с неинсулинозависимым диабетом, практикующие йогу, имели более низкий уровень сахара в крови и нуждались в меньшем количестве лекарств. Занятия йогой улучшили уровень холестерина и триглицеридов как у здоровых людей, так и у людей с имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ошибки при выполнении позы колеса в йоге, которых следует избегать
При выполнении позы колеса избегайте следующих ошибок:
Ведение подбородка. Смысл прогибания назад заключается в том, чтобы прогнуться в спине. Во избежание перенапряжения шеи при прогибе ведите грудь. Втяните подбородок к ключицам и сфокусируйтесь на грудном или верхнем отделе позвоночника.
Чрезмерная нагрузка на нижнюю часть спины. Если заставлять поясницу прогибаться слишком сильно, это может привести к болям в спине и травмам. Сосредоточьтесь на распределении прогиба в верхней части спины и раскрытии грудной клетки, одновременно стабилизируя нижнюю часть спины.
