Сгибатели бедра - это группа мышц, расположенных в верхней части бедер, которые играют ключевую роль в движении нижней части тела. Они позволяют вам ходить, отталкиваться, сгибать и разгибать бедра. Но если мышцы слишком напряжены или если вы делаете резкое движение, сгибатели бедра могут растянуться или порваться.
Растяжение сгибателей бедра может доставлять легкий дискомфорт или быть настолько серьезным, что вам трудно ходить, вы испытываете мышечные спазмы и сильную боль.
Регулярные упражнения на растяжку помогут сохранить сгибатели бедра свободными и предотвратить травмы.
Растяжка стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и вытянув пальцы вперед.
Согните правое колено и поднимите правую пятку к попе.
Возьмитесь за правую ногу правой рукой и слегка потянитесь, чтобы направить колено к полу. Для равновесия можно держаться левой рукой за стойку или стул.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите на другую ногу.
Активная растяжка
Встаньте на левую ногу, слегка развернув пальцы внутрь. Поставьте правую ногу на сиденье стула перед собой.
Держите руки прямо перед собой на уровне груди.
Медленно поднимите прямые руки вверх, сжимая попу и слегка подавая таз вперед. Это выпрямит вашу левую ногу и углубит изгиб в правом колене. Вы почувствуете растяжение в передней части левого бедра.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Растяжка на коленях
Встаньте на колени так, чтобы левое колено стояло на полу, а правая нога находилась перед вами под углом 90 градусов.
Положите руки на правое колено и держите спину прямо.
Прижимая левое колено к полу, наклонитесь вперед к правому бедру, сжимая мышцы левой ягодицы.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите на другой стороне.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину на пол, ноги прямые, пальцы направлены к потолку.
Упритесь правой ногой в пол, согните левое колено так, чтобы стопа стояла ровно на полу, и сцепите пальцы за левым коленом.
Подтяните левое колено к груди. Держите спину, бедра и правую ногу на полу.
Выдохните и подтяните левое колено ближе к груди.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите на другой стороне.
Растяжка в положении сидя
Сядьте немного боком на край скамьи или стула, спина прямая, обе ноги на полу, колени согнуты.
Отведите правую ногу назад и опустите правое колено близко к полу. Нога должна быть согнута под углом 90 градусов, при этом правое колено должно быть прямо под правым бедром. Левую ногу держите на полу.
Напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Переключитесь на другую ногу.
