Мышечная сила является важной частью общего состояния здоровья и может улучшить ваше здоровье, а также повысить вашу уверенность в себе. Силовые тренировки заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, чем обычно. Вы также развиваете выносливость, чтобы ваши мышцы могли работать интенсивно и не чувствовать усталости после тренировки.
Силовые тренировки обычно требуют определенного сопротивления для мышц: свободные веса, тренажеры или ленты. Если вы только начинаете и у вас нет доступа к тренажерам, ваше тело может оказать достаточное сопротивление, чтобы вы могли начать заниматься с помощью простых упражнений, приведенных здесь.
Вы можете выполнять эти упражнения дома. Вам понадобится только прочный стул, нескользкая поверхность и теннисный мяч.
Приседания
Классические приседания прорабатывают ягодицы, бедра и ляжки. Для этой вариации вам понадобится только стул. Вот как его выполнять:
-
Шаг первый: Встаньте перед стулом спиной к нему и поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч друг от друга.
-
Шаг 2: Опуститесь в почти сидячее положение, сохраняя вес на пятках. Слегка наклонитесь вперед от талии.
-
Шаг третий: Считайте до четырех, опускаясь вниз. Сделайте паузу, а затем медленно встаньте. Повторите от 8 до 10 раз для одного комплекса.
Отжимания от стены
Отжимания прорабатывают грудь, руки и плечи. Традиционные отжимания часто выполняются лежа на полу, но отжимания от стены - отличная модификация для начинающих. Вот как их выполнять:
-
Шаг первый: Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены.
-
Шаг 2: Прижмите ладони к стене на расстоянии ширины плеч друг от друга. Держите руки на уровне плеч.
-
Шаг 3: Медленно прижмитесь грудью к стене, держа спину прямой.
-
Шаг четвертый: Двигайтесь к стене на счет четыре, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз для одного комплекса.
Подставки для пальцев ног
Стойки на носках укрепляют лодыжки и икры, и вы можете делать их где угодно. Вот как:
-
Шаг первый: Встаньте лицом к спинке стула, расставив ноги на ширину плеч. Держитесь за стул для равновесия.
-
Шаг 2: Медленно поднимитесь на носки на счет четыре. Сделайте паузу. Медленно опуститесь. Повторите от 8 до 10 раз для одного комплекса.
Захват
Это простое упражнение увеличивает силу хвата и кисти. Вы можете практиковать захват чего угодно, но для этой версии вам понадобится теннисный мяч. Вот как это делается:
-
Шаг первый: Возьмите теннисный мяч в руку и медленно сожмите его изо всех сил. Медленно отпустите.
-
Шаг 2: Повторите 8-10 раз, а затем сделайте то же самое с другой рукой для одного сета.
Планки
Упражнение планка, также известное как "планкинг", способствует укреплению ядра и нижней части спины. Оно немного похоже на традиционное отжимание, но вы держите себя прямо - как на доске - вместо того, чтобы поднимать и опускать руки. Вот как выполнять планку:
-
Шаг первый: Лягте на живот и упритесь предплечьями в пол. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
-
Шаг 2: Согните стопы и используйте пальцы ног, чтобы оттолкнуться от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите тело так, чтобы оно почти зависло над полом.
-
Шаг третий: удерживайте это положение столько, сколько сможете. Засеките время, чтобы отметить улучшения. Это упражнение можно также выполнять на коленях, чтобы облегчить себе задачу.
Преимущества силовых тренировок
Укрепление мышц может улучшить баланс, помочь вам поддерживать здоровый вес и улучшить амплитуду движений. Силовые тренировки повышают уверенность в себе и могут помочь снизить уровень легкой депрессии. Это также поможет вам поддерживать уровень сахара и холестерина в крови на нормальном уровне.
Вы можете чувствовать себя лучше во время повседневной деятельности. Силовые тренировки направлены на работу мышц, но они также помогают укрепить кости, что поможет вам избежать травм. Ваши суставы также могут меньше болеть.
Соображения безопасности
Прежде чем приступить к любой программе упражнений, посоветуйтесь с врачом, какой уровень активности вам подходит.
Разминайтесь перед занятиями. Вы можете получить травму, если будете работать с холодными мышцами. Пройдитесь бодрым шагом в течение 5-10 минут перед началом занятий.
Думайте о малом и планируйте начинать новое упражнение с одного сета. Вы можете утомить свои мышцы, выполнив всего один сет из 12-15 повторений. Когда вы наберете выносливость, делайте больше сетов.
Правильная техника выполнения упражнений
Вы можете избежать травм, если научитесь правильно выполнять упражнения. В этом может помочь профессиональный тренер.
Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Заниматься можно не более 20 минут за раз, а по мере укрепления мышц - дольше.
Между тренировками давайте мышцам полный день отдыха. Вы можете работать с разными группами мышц в разные дни, чередуя, какие группы получают отдых, так что в конечном итоге вы сможете тренироваться каждый день.
Не торопитесь. Для развития мышц и выносливости требуется время, но вы получите все физические и психические преимущества. Не забудьте сделать хорошую растяжку после тренировки.
