VO2 max - это количество (объем) кислорода, используемого вашим организмом при максимальной физической нагрузке. Это распространенный инструмент, позволяющий понять уровень вашей физической подготовки. Знание VO2 max может помочь вам тренироваться для занятий спортом, отслеживать улучшение своей физической формы и улучшить здоровье сердца.
Что такое VO2 Max?
Когда вы дышите, вы вдыхаете кислород в кровь. Ваше сердце перекачивает кровь в мышцы. Этот кислород подпитывает химические реакции, которые дают мышцам энергию. Во время тренировки вы дышите быстрее и глубже, потому что вашим мышцам требуется больше энергии для более интенсивной работы.
VO2 max измеряет количество кислорода (обычно в миллилитрах), которое вы вдыхаете, тренируясь изо всех сил. Чем больше кислорода вы вдыхаете, тем больше энергии может использовать ваш организм. Более высокий показатель VO2 max обычно означает лучшую физическую форму.
Почему важен показатель VO2 Max?
Ваш VO2 max показывает, насколько хорошо ваше сердце и вены продвигают кровь к мышцам и остальному телу. Знание максимального VO2 поможет вам определить, насколько улучшится ваша физическая форма и здоровье сердца со временем. VO2 max особенно полезен для спортсменов, таких как бегуны, пловцы, лыжники и гребцы, чтобы направлять их тренировки.
Каким должен быть ваш VO2 Max?
Не существует единого числа, которого должен достичь каждый человек. VO2 max варьируется от человека к человеку. Профессиональные спортсмены обычно имеют более высокие показатели VO2 max и цели, чем население в целом.
Как измерить VO2 Max?
Посетите лабораторию. Чтобы узнать свой VO2 max, вам, скорее всего, придется посетить лабораторию или другой центр тестирования. Вам наденут на лицо маску, которая фиксирует количество кислорода в вашем дыхании. Надев маску, вы будете бегать по беговой дорожке, ездить на стационарном велосипеде или выполнять другое упражнение с максимально возможной интенсивностью.
Оценить с помощью математики или инструмента. Если у вас нет возможности посетить лабораторию, вы можете оценить свой VO2 max с помощью уравнения. Некоторые цифровые часы и другие фитнес-продукты предсказывают ваш VO2 max с помощью частоты сердечных сокращений.
Типы измерения максимального VO2
Абсолютный VO2 max. Ваш абсолютный VO2 max - это просто количество кислорода, которое вы вдыхаете в литрах в минуту. Это количество зависит от вашего возраста, веса, роста и пола.
Относительный VO2 max. Относительный VO2 max измеряет ваш вес в литрах в минуту на килограмм массы тела. Относительный VO2 max лучше подходит для сравнения уровня физической подготовки разных людей между собой.
Как улучшить свой VO2 Max
Ваш VO2 max может увеличиться при правильном подходе к тренировкам.
Высокоинтенсивные тренировки. Одним из наиболее эффективных видов тренировок является высокоинтенсивная интервальная тренировка (или HIIT). Вы выполняете упражнение с максимальной нагрузкой в течение короткого промежутка времени, отдыхаете еще один короткий промежуток времени, а затем повторяете несколько раундов различных упражнений. HIIT менее эффективен, если вы проводите более 3 тренировок в неделю.
Тренировки низкой интенсивности. При таком типе тренировки вы выполняете менее интенсивные упражнения с меньшим количеством времени отдыха или вообще без него. К низкоинтенсивным упражнениям в постоянном режиме можно отнести:
-
бег
-
велосипед
-
пеший туризм
-
гребля
Тренировки низкой интенсивности чуть менее эффективны, чем HIIT, для увеличения VO2 max. Однако вы можете выполнять ее каждый день, поскольку она легче для вашего организма.
Пределы VO2 Max
VO2 max полезен для определения уровня физической подготовки, но он не дает полной картины. Измерение максимального VO2 может быть дорогостоящим, независимо от того, идете ли вы в лабораторию или используете цифровой фитнес-инструмент. Некоторые другие измерения могут дать вам похожую информацию о вашем теле.
Измерьте свой пульс. Частота сердечных сокращений, или пульс, - это количество ударов сердца в минуту. Измерение пульса во время тренировки может помочь вам составить план упражнений.
Чтобы измерить пульс, поместите указательный и средний пальцы под угол челюсти или на запястье под большим пальцем. Посчитайте, сколько пульса вы чувствуете в течение определенного количества секунд, например, 15 или 20. Затем умножьте это количество на столько раз, сколько составляет полная минута.
Отслеживайте свой прогресс. Если вы бегаете, ездите на велосипеде или плаваете, вы можете отслеживать скорость и расстояние, которого вы можете достичь с практикой. Отслеживайте количество отжиманий, приседаний или других упражнений, которые вы можете сделать за один сеанс, с течением времени.
