Если вы ищете программу тренировок, вы, возможно, слышали о силовых тренировках или тренировках на гипертрофию. Они обладают некоторыми схожими качествами, но цели у них разные. Одна из них направлена на развитие силы, а другая - на увеличение мышечной массы.
Что такое силовые тренировки и тренировки на гипертрофию?
Силовые тренировки - это популярная форма упражнений. Она включает в себя поднятие тяжестей или гантелей, использование силовых тренажеров и выполнение упражнений с весом тела. С помощью силовых тренировок вы делаете свое тело сильнее. Цель не в том, чтобы сбросить вес, но это произойдет при регулярных тренировках. Вы также улучшите свою физическую форму и нарастите мышечную массу. Тренировки с сопротивлением - это тоже силовые тренировки, но с использованием упражнений с отягощениями и лент с сопротивлением.
При силовых тренировках вы, как правило, увидите прирост силы в течение первых 4 недель. Это связано с неврологической системой, которая управляет вашими мышцами. Через 4 недели ваши мышцы расширятся, и вы начнете видеть рост.
Гипертрофированные тренировки в основном направлены на развитие мышц. Вы сосредоточитесь на увеличении размера мышечных волокон, развивая крупные мышцы в тех местах, где вы больше всего тренируетесь. Это могут быть такие места, как бедра, икры, бицепсы или спина.
Гипертрофия фокусируется на умеренном весе и умеренном количестве повторений. Отдых между подходами составляет 1 минуту. Более быстрое движение призвано стимулировать рост мышц.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего здоровья, силы и общего самочувствия.
Чувствуйте себя сильнее. Когда вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы становитесь сильнее. Ваши мышцы могут поднимать более тяжелые предметы, и у вас повышается выносливость. Доказано, что силовые тренировки также укрепляют кости.
Остеопороз и артрит. Силовые тренировки способствуют увеличению костной массы и прочности костей. Силовые тренировки на ранних стадиях могут помочь предотвратить остеопороз, а также уменьшить боль и осложнения артрита.
Сердечные заболевания. Регулярно тренируясь и повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск сердечных заболеваний. Силовые тренировки также помогут вам улучшить уровень холестерина и снизить кровяное давление.
Потеря веса. Регулярные тренировки снижают риск избыточного веса. Силовые тренировки помогут вам снизить уровень жира в организме и улучшить состав тела.
Психическое здоровье. Регулярные тренировки полезны для психического здоровья, поскольку они помогают снять стресс. Регулярные силовые тренировки помогают снизить уровень тревожности и уменьшить усталость. Это также связано с повышением самооценки по мере того, как вы становитесь сильнее.
Меры предосторожности перед силовыми тренировками
Перед началом тренировок всегда советуйтесь со своим врачом. Он поможет вам подобрать оптимальную программу. Вы хотите быть уверены, что не будете слишком усердствовать и не получите травму.
Когда вы начинаете силовые тренировки, изменяйте упражнения в соответствии с вашим уровнем силы. Если вы хотите увеличить вес, который вы можете поднять, найдите партнера, который будет вас подстраховывать. Не доводите себя до такой степени, чтобы почувствовать боль.
Чтобы предотвратить травму:
-
Разминайтесь
-
Растяжка
-
Медленно переходите к более тяжелым весам
-
Выберите подходящие для вас упражнения
-
Используйте правильную форму
-
Остановитесь, если почувствуете боль
Плюсы и минусы тренировок на гипертрофию
Приступая к тренировкам на гипертрофию, вы должны быть уверены, что едите много белка. Тренируясь таким образом, вы вводите свои мышцы в состояние гипертрофии. Это означает, что ваши мышцы наращиваются больше, чем разрушаются. Это приводит к увеличению мышечной массы.
Гипертрофированные тренировки обычно используются бодибилдерами, которые хотят достичь максимального размера мышц. Спортсмены также используют эту форму тренировок для быстрого увеличения силы и массы.
Результаты тренировок на гипертрофию вы увидите, прежде всего, по своим ощущениям. Вероятно, верхняя часть тела будет набирать мышечную массу быстрее, чем нижняя. Генетика, возраст и другие факторы влияют на то, как быстро вы сможете нарастить мышечную массу.
Проблема с гипертрофированным тренингом заключается в том, что вы можете ожидать быстрого наращивания мышечной массы. Но это ограничено вашей природной предрасположенностью. Ваши гены также играют определенную роль в том, сможете ли вы набрать большую массу. Постарайтесь не падать духом и продолжать работать над достижением своих целей, даже если это займет больше времени, чем вы ожидали.
Что нужно учитывать при выборе между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию
Независимо от того, хотите ли вы нарастить большую мышечную массу или просто стать сильнее, оба варианта тренировок улучшат ваше общее состояние здоровья. Доказано, что тренировки в течение 20-30 минут два-три раза в неделю благотворно влияют на здоровье сердца.
Вы сами решаете, на чем сосредоточиться в своем путешествии к физическому здоровью. Вы также можете предпочесть один стиль другому.
