Для пожилых людей сила хвата важна не только потому, что она необходима для функционирования в повседневной жизни. Это также хороший показатель вашей общей силы. Проверка силы хвата проводится быстро и недорого, поэтому это простой способ оценить общее состояние здоровья.
Почему важна сила хвата?
Исследования показали, что сила хвата связана с рядом показателей здоровья, включая.
Мобильность. Хотя сила хвата не обязательно используется при ходьбе, она связана с мобильностью. У людей с физическими ограничениями чаще наблюдается снижение силы хвата.
Общая сила. Сила хвата является хорошим показателем общей силы. Но в некоторых случаях это не так. Для получения более точного показателя лучше измерять силу хвата вместе с силой ног.
Когнитивные функции. Люди с хорошей силой хвата показывают лучшие результаты в тестах на рабочую память, скорость обработки информации и вербальные способности. У них также меньше вероятность возникновения проблем с мышлением с возрастом.
Минеральная плотность костной ткани. Низкая сила хвата коррелирует с низкой минеральной плотностью костной ткани, то есть с тем, насколько прочны ваши кости. Это сильный фактор риска развития остеопороза, при котором кости становятся тоньше. Люди с низкой силой хвата также более склонны к переломам бедра и хрупким переломам. Хрупкие переломы - это переломы, возникающие при падении с высоты стояния или ниже.
Здоровье сердца. Исследование 140 000 человек показало, что снижение силы хвата связано с показателями здоровья сердца. На каждые 11 фунтов снижения силы хвата приходилось:
-
увеличение смертности от любой причины на 16%
-
Увеличение на 17% смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
-
На 9% увеличивается риск возникновения инсульта
-
На 7% увеличивается риск сердечного приступа
Как измерить силу хвата
Сила хвата измеряется с помощью прибора, называемого динамометром. Измерьте силу хвата с помощью динамометра, выполнив следующие действия.
Возьмитесь за руку, согнутую в локте под углом 90 градусов.
Сожмите динамометр как можно сильнее.
Прикладывайте усилие на рукоятку плавным движением. Избегайте рывков.
Повторите еще два раза, в общей сложности три раза.
Ваша сила хвата - это среднее значение из трех показаний.
Что такое хорошая сила хвата?
Показатели высокой силы хвата зависят от вашего возраста, пола и от того, на какой руке вы проводите измерения. В руководстве к динамометру есть таблица, в которой указаны высокие, средние и низкие показатели силы хвата для вашего возраста и пола для левой и правой руки. Если вы измеряете силу хвата в тренажерном зале или в кабинете врача, специалист, проводящий тест, объяснит вам результаты.
Способы увеличения силы хвата
Вы можете включить упражнения на укрепление хвата в свой распорядок дня. Вот несколько советов по увеличению силы хвата:
-
Мойте машину вручную вместо того, чтобы мыть ее на мойке.
-
Используйте толкающую газонокосилку для стрижки травы вместо верховой газонокосилки.
-
Убирайте снег лопатой вместо снегоуборщика.
-
Открывайте дверь гаража вручную вместо использования электрического открывателя.
-
Переносите продукты в машину вместо того, чтобы подъезжать и грузить их.
-
Сгребайте листья вместо того, чтобы сдувать их.
-
Сжимайте стрессовый или теннисный мяч.
По мере того как вы будете становиться сильнее в целом, будет улучшаться и сила хвата. Если вам за 40 и в последнее время вы не были активны, посоветуйтесь с врачом о том, какая программа силовых тренировок подойдет вам лучше всего. Вы можете заниматься силовыми тренировками, используя вес своего тела, трубки с сопротивлением, свободные веса или силовые тренажеры. Вот несколько советов, как получить максимальную пользу от силовых тренировок:
-
Разогрейте мышцы ходьбой за 5-10 минут до начала занятий.
-
Выберите такой вес или уровень сопротивления, чтобы мышцы уставали после 12-15 повторений. Когда вы сможете легко выполнять больше, постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
-
Один сет из 12-15 повторений может быть таким же эффективным, как и 3 сета. Работа мышц до усталости - важная часть развития силы. Усталость - это момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение.
-
Отдохните в течение целого дня, прежде чем снова тренировать те же мышцы.
-
Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Попробуйте использовать меньший вес или повторите упражнение через несколько дней.
-
Используйте правильную технику, чтобы избежать травм. Если вы не знаете, как поддерживать правильную форму, занимайтесь с тренером, который сможет вам это показать.
-
Убедитесь, что вы дышите во время силовых тренировок.
