Вы наверняка слышали, что для поддержания здоровья необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности. Хотя существует множество различных рекомендаций, предложенных различными организациями, CDC предлагает простую и понятную рекомендацию для взрослых.
Вы должны стремиться к 150 минутам умеренной активности или 75 минутам энергичной активности в течение одной недели. Это означает 30 минут умеренной активности или 15 минут энергичной активности пять дней в неделю.
Как определить, является ли активность умеренной или энергичной? Все дело в частоте сердечных сокращений, а измерения частоты сердечных сокращений зависят от возраста. Как только вы поймете зоны пульса при беге, вы сможете контролировать свою физическую активность по уровню интенсивности.
Понимание зон бегового пульса
Умеренная активность. Чтобы считать бег умеренной активностью, ваш целевой пульс должен составлять от 64% до 76% от вашего максимального пульса. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Это будет расчет для зоны умеренного пульса в этом возрасте:
64% от максимальной частоты сердечных сокращений: 180 х 0,64 = 115 ударов в минуту
76% от максимальной частоты сердечных сокращений: 180 x 0,76 = 137 ударов в минуту
Таким образом, в возрасте 40 лет активность считается умеренной, если пульс остается в пределах 115-137 ударов в минуту.
Энергичная активность. Чтобы считать бег энергичной деятельностью, ваш целевой пульс должен составлять от 77% до 93% от максимального пульса. Расчет зоны энергичного пульса показывает следующее.
77% от максимальной частоты сердечных сокращений: 180 x 0,77 = 139 ударов в минуту
93% от максимальной частоты сердечных сокращений: 180 x 0,93 = 168 ударов в минуту.
В возрасте 40 лет деятельность считается энергичной, если частота сердечных сокращений находится в пределах 139-168 ударов в минуту.
Интенсивность упражнений во время бега
Ваша идеальная зона пульса зависит от целей вашей активности. Если вам нужна энергичная пробежка, следите за пульсом и при необходимости увеличивайте интенсивность. Аналогично, если ваш пульс слишком высок, вам может понадобиться снизить темп, чтобы оставаться в зоне умеренной или энергичной нагрузки.
Понимание того, как вы себя чувствуете. Вы можете оценивать интенсивность упражнений, исходя из того, как вы себя чувствуете. Хотя это один из способов измерения интенсивности, он может не совпадать с целевыми зонами пульса для бега.
Бег может казаться очень трудным, если вы новичок, но по пульсу это все равно умеренная тренировка. Если же вы заядлый бегун, то пробежка может показаться более легкой, хотя по пульсу это все равно энергичное упражнение.
Сравните с вашим пульсом. Используйте монитор сердечного ритма, например, фитнес-часы, чтобы следить за ним во время пробежки. После занятия вы можете сравнить свое самочувствие с пульсом, зафиксированным во время пробежки. Со временем вы сможете определить, является ли ваша пробежка умеренной или энергичной, основываясь на своих ощущениях.
Риски и преимущества бега
Бег полезен для здоровья в целом. Он помогает поддерживать вес, улучшает настроение и даже может помочь вам прожить дольше. Есть и другие преимущества.
Улучшение кровообращения. Когда вы регулярно бегаете, вы улучшаете кровообращение. Сильный кровоток быстрее доставляет кислород в организм. Это полезно для работы мышц, мозга и жизненно важных органов. Со временем улучшение кровообращения может снять усталость, которую вы можете испытывать во время повседневной деятельности.
Возможны травмы. Бег также связан с определенными рисками. К распространенным травмам при беге относятся:
-
Колено бегуна - боль, возникающая, когда коленная чашечка трется о бедренную кость
-
Ахиллово сухожилие - боль, возникающая в сухожилиях, соединяющих пятку с икроножной мышцей
-
Шипы голени - боль в передней части голени, часто вызванная ударом стопы о землю
-
Стрессовые переломы - крошечные разрывы, которые происходят в костях, также от удара при беге
Другие соображения
Чередуйте интенсивность. Если бег в постоянном темпе не выдерживается, чередуйте бег быстрее и медленнее. Это переключает пульс между пульсовыми зонами и обеспечивает передышку, когда она необходима, одновременно повышая выносливость для более длительных пробежек.
Не забывайте о силовых тренировках. Повышайте свою выносливость к бегу, выполняя силовые тренировки. CDC рекомендует проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю в дополнение к кардио. Силовые тренировки включают в себя:
-
поднятие тяжестей
-
Использование лент сопротивления
-
Отжимания, приседания, приседания и выпады
-
Работа во дворе с лопатами для вскапывания, прополки и посадки растений
-
Практики йоги, включающие укрепляющие позы
