Отжимания могут показаться базовым упражнением, которое прорабатывает только верхнюю часть рук и грудь, но при правильном подходе они задействуют мышцы всего тела. Их можно делать практически в любом месте, их можно приспособить к любому уровню подготовки - и они бесплатны!
Об отжиманиях
Отжимания прорабатывают многие мышцы вашего тела, в том числе:
-
Грудь
-
Руки
-
Мышцы живота (абдоминальные)
-
Бедра
-
Ноги
Отжимания - это удобное упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Для них не нужно оборудование или абонемент в спортзал. Кроме того, вы можете регулировать их в соответствии со своими физическими возможностями или для воздействия на конкретные мышцы.
Отжимания приносят много пользы для здоровья, в том числе:
-
сжигание калорий
-
Защита плеч и нижней части спины от травм
-
Улучшение равновесия и осанки
-
Улучшение гибкости
-
Улучшение результатов в спорте и атлетических упражнениях
Как отжиматься
Если вы не знаете, как отжиматься, то сначала вам может показаться, что это немного неудобно, но потом станет легче. Как и в любом другом упражнении, форма - это ключ к получению максимальной пользы:
-
Станьте в позу планки, лицом вниз, тело прямое. Положите ладони на пол, руки прямые, на одной линии с плечами.
-
Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, а вес тела - на пятках.
-
Убедитесь, что ваша спина прямая, а вес распределен равномерно.
-
Во время отжиманий смотрите вниз, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится на одной линии от шеи до самого низа.
-
Опускайте тело к земле, используя контролируемые движения, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем поднимитесь обратно в положение планки.
-
Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно, а отжимайтесь быстро. Когда вы начинаете, попробуйте потратить 2 секунды на опускание и 1 секунду на отжимание.
Помните, что форма важнее, чем скорость или количество отжиманий. Если это поможет, снимите себя на видео, чтобы понять, как вы можете улучшить свою форму.
Вариации отжиманий
Отжимания для начинающих. Если обычное отжимание слишком сложно, вы можете внести изменения, чтобы укрепить свои силы. Попробуйте отжиматься, прислонившись к стене. Положите руки на стену, а ноги поставьте на пол на некотором расстоянии от нее. При этом используется меньший вес вашего тела.
Если отжимания от стены слишком легки, попробуйте отжиматься под углом 45 градусов, положив руки на диван или стул. В таких отжиманиях используется от 36% до 45% веса тела, вместо 50%-75% при стандартных отжиманиях.
Более сложные отжимания. Когда вы наберетесь сил, можно переходить к отжиманиям от пола. Начните отжиматься не со стоп, а с коленей.
Последний шаг - отжимания в стандартной форме планки. Сначала ваши локти могут не доходить до угла 90 градусов, но с каждым разом вы можете стараться опускаться немного ниже.
Как только вы сможете отжиматься от пола, попробуйте делать больше отжиманий за один раз. Добавьте интенсивности, замедляясь при опускании на землю и поднимаясь вверх. Чтобы сжечь больше калорий, вы можете ускорить отжимания.
Отжимания направлены на разные мышцы. Меняя положение, вы можете воздействовать на разные мышцы. Например, если вы поставите руки ближе друг к другу, вы проработаете грудные мышцы. Если руки расположены дальше друг от друга, то больше работают трицепсы. Чередование этих двух упражнений дает тренировку всего тела.
Как бы вы ни отжимались, всегда напрягайте основные мышцы и следите за формой.
Соображения безопасности при отжиманиях
Помните, что все упражнения сопряжены с определенным риском получения травмы. Прислушивайтесь к своему телу и знайте свои пределы. Если у вас травма и отжимания причиняют боль, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше. Если у вас есть какие-то сомнения, посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать отжимания в свой режим тренировок.
