Большинство людей воспринимают дыхание как нечто само собой разумеющееся. Обычно нам не нужно думать о дыхании, потому что наш организм делает это автоматически. Но научиться правильно дышать может быть полезно при занятиях спортом. Это может повысить вашу выносливость и помочь сердцу перекачивать наполненную кислородом кровь к работающим мышцам.
Как работают ваши легкие
Ваши легкие - это основная часть дыхательной системы организма. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем газ, называемый углекислым газом. Кислород, которым вы дышите, поступает в легкие и выбрасывается в кровь. Оттуда сердце перекачивает кровь в остальные части тела по кровеносным сосудам, называемым артериями.
Кровь, наполненная кислородом, заменяет кровь, наполненную углекислым газом, в клетках вашего тела. Наполненная углекислым газом кровь возвращается в легкие, где она пополняется кислородом, и процесс повторяется.
При физической нагрузке вашим мышцам требуется больше кислорода. Когда вы бежите или выполняете большую физическую нагрузку, ваше дыхание и пульс учащаются - это нормально. Занятия, которые учащают сердцебиение и дыхание, можно назвать сердечно-сосудистыми упражнениями. Увеличение частоты помогает вашему организму справляться с нагрузками.
Как дыхание влияет на организм во время тренировки
Часто люди задыхаются во время бега или выполнения кардиотренировок. Научившись правильно дышать во время упражнений, вы сможете повысить свою выносливость и добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе. Это особенно актуально для аэробных упражнений, таких как бег.
В большинстве дыхательных техник задействована важная мышца, называемая диафрагмой. Диафрагма - это большая, плоская, куполообразная мышца, расположенная под легкими. Она отделяет мышцы груди от живота. Когда вы вдыхаете и наполняете легкие кислородом, диафрагма сокращается, или расправляется. При выдохе она возвращается в свою куполообразную форму.
Если вы не практикуете дыхание диафрагмой, вы не сможете полностью реализовать свой тренировочный потенциал. Неправильное дыхание также может привести к судорогам.
Другие факторы, например, плохая осанка, могут повлиять на количество кислорода, которое вы получаете во время тренировки. Важно поддерживать правильное положение тела во время любой тренировки.
Советы по дыханию для бегунов
Перед пробежкой потренируйтесь дышать диафрагмой. Это также известно как дыхание животом. Возможно, вам захочется организовать дыхание в ритм с шагами во время бега. Но если вы не задействуете диафрагму, у вас все равно могут возникнуть судороги.
Это упражнение на диафрагмальное дыхание можно выполнять лежа или сидя:
Для начала положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - чуть ниже грудной клетки.
Медленно вдыхайте через нос так, чтобы почувствовать, как ваш живот прижимается к руке. Старайтесь не перемещать руку к груди.
Плотно сомкните губы, чтобы они приобрели округлую форму. Это называется "сжимать губы". Выдыхайте через сжатые губы, когда мышцы живота напрягаются и расправляются.
Как только вы освоите диафрагмальное дыхание, используйте его во время следующей пробежки. Следуйте дыхательному паттерну в такт ударам ног. Это поможет вам стабилизироваться и отвести часть ударной силы, возникающей при беге.
Во время бега вы можете использовать 5-шаговую или 3-шаговую схему. Выбор схемы зависит от вашей скорости.
Пятишаговая схема. Используйте пятишаговую схему, когда вы бежите или бежите трусцой в умеренном темпе. Вы делаете три шага на вдохе и два шага на выдохе (3:2).
Трехшаговая схема. Когда вы увеличите темп, перейдите на трехшаговую схему. Вдох - два шага, выдох - один шаг (2:1).
Выполнение упражнений при заболевании легких
Некоторые медицинские состояния могут ограничивать способность свободно дышать и создавать трудности при выполнении физических упражнений. В этих случаях регулярные физические упражнения очень важны, так как они могут помочь улучшить симптомы. Но всегда советуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Астма. Большинство людей с астмой могут эффективно заниматься спортом, если их симптомы хорошо контролируются. Ваш врач может назначить ингалятор, содержащий стероиды, чтобы помочь справиться с симптомами. Некоторые люди с астмой становятся спортсменами.
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). ХОБЛ - это хроническое заболевание, вызванное воспалением в легких. Ваши дыхательные пути могут быть повреждены. Попробуйте медленно выдыхать через сжатые губы, чтобы эффективнее контролировать дыхание.
Фиброз легких. Это означает, что ткани ваших легких рубцовые или жесткие. Людям, страдающим от фиброза легких, часто трудно достичь полного раскрытия легких. Медленные вдохи могут помочь вам во время упражнений. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о физических упражнениях в вашем индивидуальном случае.
Как начать программу упражнений
Разминка. Начните с разминки тех групп мышц, которые вы планируете задействовать. Используйте движения, которые задействуют эти группы мышц, и увеличивайте темп по мере повышения температуры тела.
Растяжка. Растяжка разогретых мышц улучшит гибкость.
Развивайте выносливость. Начинайте медленно и со временем увеличивайте интенсивность. Возможно, вы обнаружите, что можете заставить себя бегать или ходить на небольшое расстояние при каждой тренировке. Это нормально, если вы запыхаетесь, но не перетруждайте себя, пока не повысится ваша выносливость.
