Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) - это техника растяжки, которая может улучшить диапазон движения. Многие терапевты используют PNF, чтобы помочь людям восстановить диапазон движения после травмы или операции. Однако ее также могут использовать спортсмены и танцоры для улучшения своей гибкости.
PNF может помочь вам укрепить мышцы, но может быть рискованным, если вы не профессиональный спортсмен или танцор. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работает PNF-растяжка.
Что такое PNF-растяжка?
PNF - это форма растяжки, которая может повысить вашу гибкость, диапазон движения (ROM) и силу. В частности, она может увеличить пассивный диапазон движения (PROM) и активный диапазон движения (AROM).
Разработанная в Институте Кабата-Кайзера с 1946 по 1951 год нейрофизиологом Германом Кабатом и физиотерапевтом Маргарет "Мэгги" Нотт, PNF была первоначально разработана для людей с неврологическими заболеваниями, такими как полиомиелит. Позже PNF распространилась на лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Техника растяжки PNF также может использоваться как спортсменами, так и неспортсменами для улучшения спортивных результатов. Исследования показали, что выполнение растяжки PNF перед тренировкой может повысить эффективность таких упражнений, как бег. Однако PNF может снизить производительность, если выполнять его перед высокоинтенсивными упражнениями, такими как поднятие тяжестей и спринт.
Методы
При выполнении упражнений PNF вы обычно:
Растягиваете группу мышц.
Сожмите эту группу мышц против сопротивления, пока она находится в растянутом положении.
Растяните группу мышц еще раз.
Сопротивление обычно обеспечивается с помощью партнера.
Существует три метода PNF: контракт-релакс (CR), контракт-релакс-антагонист-контракт (CRAC) и удержание-релакс-свинг.
Метод контракт-релакс (CR). Этот метод также известен как метод удержания-ослабления, он предполагает удлинение целевой мышцы и удержание ее в этом положении при сокращении.
Вы можете выполнить растяжку по методу CR, выполнив следующие шаги:
Начните с пассивного растяжения. Пассивное растяжение - это когда мышца удлиняется, но не стимулируется к сокращению. Примером может служить ощущение растяжения в подколенных сухожилиях, когда вы тянетесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног.
Изометрически сокращайте пассивно растягиваемую мышцу в течение 7-15 секунд. Изометрическое сокращение - это когда вы удерживаете мышцу на постоянной длине.
Расслабьте мышцу на две-три секунды.
Снова пассивно растяните мышцу. На этот раз следите за тем, чтобы мышца растягивалась дальше, чем в первом шаге. Задержитесь на 10 - 15 секунд.
Расслабьте мышцу на 20 секунд, прежде чем выполнять другую технику PNF.
Метод "контракт-релакс-антагонист-контракт" (CRAC). Также известный как метод удержания-ослабления-контракта, CRAC похож на CR, но фокусируется на антагонистических парах мышц. В антагонистической паре одна мышца сокращается, а другая расслабляется или удлиняется. Мышца, которая сокращается, является агонистом, а мышца, которая расслабляется, - антагонистом.
Вы можете выполнить растяжку CRAC, выполнив следующие действия:
Выполните пассивную растяжку.
Удерживайте растягиваемую мышцу в изометрическом сокращении в течение 7-15 секунд.
Расслабьте мышцу, одновременно выполняя изометрическое сокращение ее антагониста. Задержитесь на 7-15 секунд.
Расслабьте мышцу на 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.
Поскольку нет окончательного пассивного растяжения, метод CRAC является одной из самых безопасных техник PNF.
Метод "удержание-релакс-свинг". Эта техника включает в себя баллистические или динамические растяжки в сочетании со статическими и изометрическими растяжками. Она не рекомендуется новичкам и должна выполняться только опытными танцорами и спортсменами, достигшими высокого уровня контроля над рефлексом растяжения мышц.
Она похожа на технику hold-relax, но вместо пассивного растяжения выполняется динамическое или баллистическое растяжение.
Преимущества PNF-растяжки
Растяжка PNF может улучшить диапазон движения, или ПЗД. Она также может повысить гибкость и силу ваших мышц.
Увеличение ПЗД. Растягивая или удлиняя мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи (GTO) с помощью PNF, вы можете увеличить ПЗД.
Исследования показывают, что растяжка PNF может быть самым эффективным методом растяжки для увеличения ПЗО.
Повышение гибкости мышц. Исследования показали, что PNF может повысить гибкость мышц. В частности, PNF может повысить гибкость мышц подколенного сухожилия и голени (gastrocnemius).
Повышение мышечной силы. PNF может увеличить силу ваших мышц, если выполнять его перед менее напряженными упражнениями. Исследование показало, что вертикальные прыжки и дальность броска могут улучшиться более чем в два раза, если спортсмены выполняют PNF-растяжку два раза в неделю в течение восьми недель.
Риски PNF-растяжки
С PNF-растяжкой нужно быть осторожным, так как вы можете легко перекрутить и порвать мышцы. Если вы никогда раньше не пробовали выполнять PNF-растяжку, вам следует обратиться к профессиональному тренеру, чтобы убедиться, что вы знаете, что делаете.
Такие техники PNF, как удержание-качание-ослабление и его родственник, удержание-ослабление-отскок, не рекомендуются тем, кто не является профессиональным танцором или спортсменом.
Людям, чьи кости еще растут, например, детям и подросткам, не стоит пробовать PNF-растяжку. Дети и подростки обычно уже достаточно гибкие, поэтому у техники PNF может быть больше шансов повредить их соединительные ткани и сухожилия.
