Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас обычно есть выбор между свободными весами и тренажерами для силовых тренировок. В тренажерах для обеспечения сопротивления используются тросы и весовые стеки. Они обеспечивают определенный уровень контроля над силовыми упражнениями.
Свободные веса могут быть гантелями или пластинами, которые вы кладете на штангу для таких упражнений, как приседания, разгибания на бицепс и жимы на плечи. Они не ограничивают амплитуду движений, как тренажеры, а предлагают вам реальные модели движений.
Тренировка со свободными весами
CDC рекомендует включать в свою тренировочную программу два дня в неделю силовые тренировки. Вы можете использовать отягощения для создания сопротивления и укрепления мышц. При силовых тренировках вы используете свободные веса, чтобы, преодолевая силу тяжести, поднимать гантели или пластины. Маневрируя весом в определенных положениях, вы прорабатываете различные мышцы тела.
Свободные веса различаются по форме и размеру. Вы можете использовать гантели, которые представляют собой небольшие штанги с одинаковым весом с обеих сторон, которые вы держите в руках. Полноразмерные штанги длиннее и, как правило, позволяют удерживать больший вес, поскольку вы поднимаете их, используя плечи и спину или обе руки одновременно. Утяжелители для штанги выпускаются в виде пластин, которые навешиваются на концы каждой штанги.
Наращивая силу, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, одновременно сжигая жир. В первые 4 недели силовых тренировок со свободными весами ваше тело наращивает силу, контролируя сокращение каждой мышцы.
Когда ваше тело приспособится к тренировкам с сопротивлением, структура ваших мышц изменится, что приведет к формированию более крупных и сильных мышц. Поэтому, хотя поначалу вы можете не заметить значительного роста мышц, будьте терпеливы к своему телу. Прогресс требует времени.
Обязательно:
Сначала разогрейтесь. Когда ваши мышцы переходят от состояния покоя к тяжелой работе, существует риск травмы. Разогрейте мышцы перед поднятием тяжестей, потратив не менее 10 минут на ходьбу или другую аэробную нагрузку.
Совершенствуйте свою технику. Тренировки со свободными весами - это не просто поднятие веса на определенное количество повторений, опускание его и повторение. Если вы новичок в работе со свободными весами, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который поможет вам освоить технику, а также:
-
правильная форма при поднятии тяжестей
-
Как распознать пределы своего тела и не заходить слишком далеко
-
Выбирайте упражнения, которые задействуют все группы мышц
-
Понимание количества повторений за сет
Выберите сложный вес. Вы хотите, чтобы силовые тренировки бросали вызов вашему телу без риска получить травму. Выбирайте свободные веса, которые достаточно тяжелы, чтобы 12-15 повторений были сложными. Если вы не можете выполнить 12-15 повторений, возможно, ваш вес слишком тяжелый. Если вы легко можете выполнить 12-15 повторений, возможно, ваш вес слишком легкий. Выбирая сложный вес, нет необходимости повторять сеты. Однако если вы хотите выполнить несколько сетов одного и того же упражнения, вы можете это сделать.
Планируйте дни отдыха. Отдыхайте между днями силовых тренировок. Если дать мышцам передышку, это поможет сделать подъем тяжестей более эффективным. Если вы провели сложную тренировку и чувствуете боль, сделайте перерыв на несколько дней. Во время каждой силовой тренировки старайтесь сосредоточиться на одной или двух группах мышц.
Преимущества свободных весов
Свободные веса заставляют вас использовать мышцы таким образом, чтобы стабилизировать движение. Это помогает вам развивать силу, мощь и координацию в одном движении. Они также универсальны, поскольку их можно использовать в различных условиях и разными способами. Вы можете изменять свое положение таким образом, чтобы удовлетворить любые специфические потребности во время тренировки.
Когда вы используете свободные веса:
-
Ваша кровь качается сильнее, увеличивая приток кислорода и питательных веществ в организм.
-
Вы снижаете риск развития таких заболеваний, как инфаркт, инсульт или сердечно-сосудистые заболевания.
-
Сухая мускулатура помогает сжигать дополнительный жир в течение дня.
-
Более сильная сердечно-сосудистая система помогает вам лучше спать, а лучший сон улучшает качество ваших тренировок. Это здоровый цикл для вашего общего здоровья.
-
Силовые тренировки способствуют потере веса и могут помочь вам преодолеть плато, которого вы достигли, занимаясь только кардио.
Риски свободных весов
Свободные веса требуют равновесия, что трудно для некоторых людей. Если у вас проблемы с равновесием, вам, возможно, придется снизить вес во время силовых тренировок или предпочесть силовые тренировки на тренажерах. Если вы потеряете равновесие и уроните гири во время тренировки, вы можете поранить себя или кого-то еще.
Также может быть трудно изолировать одну мышцу. Это потребует от вас много времени, чтобы сосредоточиться на отдельных движениях, направленных на нужные мышцы, и обеспечить правильную форму и технику. Вы также должны быть уверены, что каждое движение контролируется. У вас может возникнуть тенденция использовать маховые движения, в которых используется импульс, а не мышцы.
Поскольку это требует концентрации, вы можете поймать себя на том, что задерживаете дыхание при работе со свободными весами. Когда вы не задерживаете дыхание, вы повышаете кровяное давление и увеличиваете риск развития грыжи. Вместо этого делайте глубокие, контролируемые вдохи, чтобы сделать силовые тренировки более эффективными.
