Как спортсмен, тренировки, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни. Вы упорно трудитесь, чтобы оставаться в форме, а также развивать выносливость и силу. Несмотря на тяжелую работу, вы можете заметить, что ваши результаты не улучшаются, а ухудшаются. Это называется перетренированностью.
Что такое перетренированность?
Хотя физические упражнения в целом полезны для вас, слишком большая нагрузка на организм может привести к перегрузке. Упражнения имеют "зависимость доза-реакция", то есть чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты, до определенного момента. Когда вы достигаете определенного предела, вы наносите вред своему организму и не получаете нормальной пользы от упражнений.
Предел, когда ваши показатели начинают снижаться от тренировок вместо того, чтобы улучшаться, называется синдромом перетренированности (ССП) или выгоранием. Вы можете достичь предела перетренированности, тренируясь слишком много без достаточного времени восстановления между тренировками. Вы также можете достичь этого предела, не обеспечивая свой организм необходимыми калориями и питательными веществами.
Первая фаза ОТС называется перетренированностью. Это когда вы чувствуете мышечную боль, более интенсивную, чем обычно, но вы продолжаете тренироваться без отдыха. Вы можете почувствовать перегрузку после нескольких дней тяжелых тренировок подряд. После этого у вас начнется синдром перетренированности, поскольку вы тренируетесь без отдыха.
Многие спортсмены воспринимают такое снижение работоспособности как повод для более интенсивных тренировок. Продолжая тренироваться, пока ваш организм проходит через синдром перетренированности, вы только нанесете еще больший вред своему организму и увеличите время необходимого восстановления. Чтобы дать организму правильно восстановиться после перетренированности, могут потребоваться недели или месяцы отдыха без тренировок.
Симптомы перетренированности
Существует несколько признаков перетренированности. Перетренированность может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье, а также на ваше общее самочувствие.
Симптомы, связанные с физическими упражнениями. Вы можете испытывать симптомы перетренированности, которые непосредственно связаны с физической нагрузкой, в том числе:
-
повышенная болезненность мышц, которая становится тем сильнее, чем больше вы тренируетесь
-
плато или снижение спортивных результатов
-
Неспособность тренироваться на том уровне, на котором вы обычно тренируетесь
-
Чрезмерное потоотделение и перегрев
-
Ощущение тяжести или скованности мышц, особенно ног
-
Травмы, которые постоянно возвращаются, например, растяжения мышц, переломы и боли в суставах
-
Потеря энтузиазма к физическим упражнениям или ощущение, что вы хотите вообще пропустить тренировку
Симптомы, связанные со здоровьем. Другие симптомы перетренированности могут повлиять на ваше здоровье. Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание:
-
Повторяющиеся заболевания, например, простуда или респираторные инфекции
-
Повышение артериального давления или частоты сердечных сокращений в покое
-
Изменения кожи, волос и ногтей, из-за которых вы выглядите нездоровым
-
проблемы с пищеварением, например, диарея или запор
-
нерегулярные менструальные циклы или полное отсутствие менструаций
-
Внезапная потеря веса, потеря аппетита или неупорядоченное питание
Симптомы, связанные с образом жизни. Симптомы ОТС могут влиять на другие аспекты вашей жизни. К таким симптомам относятся:
-
Постоянная усталость, истощение или низкий уровень энергии
-
Плохой сон или бессонница, вызванные неспособностью расслабиться
-
Снижение мотивации или самооценки
-
Признаки депрессии, например, потеря удовольствия от деятельности или плохое настроение
-
Повышенное чувство гнева или растерянности
-
Неспособность сосредоточиться, что сказывается на вашей успеваемости на работе или в школе
Восстановление после перетренированности
Единственный способ восстановления после перетренированности - это отдых. Это означает, что вам необходимо прекратить тренировки на определенный период времени. Это время зависит от вида спорта и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.
Пока вы восстанавливаетесь после перетренированности, вы можете выполнять аэробные упражнения низкой интенсивности для поддержания хорошей физической формы и здоровья, не занимаясь при этом обычными тренировками. Это должны быть короткие интервальные тренировки, не связанные с тем видом спорта, которым вы обычно занимаетесь. Когда симптомы полностью пройдут, вы будете готовы вернуться к тренировочному графику.
Ваш врач и тренер помогут вам определить время возвращения к тренировкам и разработают для вас рекомендации. Возвращение к тренировкам будет медленным процессом, потому что вы не хотите слишком сильно нагружать свой организм. Хорошая рекомендация - начать с 50% от вашей обычной тренировочной нагрузки и добавлять по 10% больше работы каждую неделю.
Профилактика перетренированности
Существуют меры, которые вы можете предпринять для предотвращения перетренированности. Самый важный способ - это полноценный отдых. Это означает, что каждую неделю нужно делать по крайней мере один день перерыва от физической активности, чтобы дать организму восстановиться. Спортсменам также необходимо два месяца в год не заниматься спортом, чтобы дать себе отдых и восстановиться после спортивных травм.
Важно прислушиваться к советам своего тела. Ведение журнала тренировок с указанием тренировок и самочувствия после них может помочь вам понять, когда следует сбавить темп. Не стоит пытаться тренироваться через боль только потому, что вы чувствуете вину за пропущенный день.
Питание также может играть важную роль в профилактике ОТС. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, содержащую достаточное количество углеводов и белков для подпитки и восстановления мышц. Потребление калорий также должно быть достаточно высоким, чтобы соответствовать тому, что вы сжигаете во время тренировки. Кроме того, вы должны выпивать не менее восьми стаканов воды в день, чтобы оставаться гидратированным.
