И ходьба, и бег - отличные способы получить сердечно-сосудистую нагрузку. Но является ли один из них лучшим упражнением по сравнению с другим?
Преимущества кардиоупражнений
Кардио-, или аэробные, упражнения - это все, что заставляет вас дышать чаще и сердце биться быстрее.
К преимуществам кардиотренировок относятся:
-
Снижение риска развития слабоумия
-
Улучшение памяти
-
Улучшение кровообращения
-
Лучший контроль сахара в крови
-
Более счастливое настроение
-
Легче засыпать
-
Более здоровый уровень холестерина
-
Улучшение эректильной функции
Для многих людей бег - это энергичная физическая нагрузка, в то время как ходьба, как правило, имеет умеренную интенсивность.
Энергичная активность - это когда вы быстро и тяжело дышите, а ваш пульс сильно учащен. Вам также может быть трудно произнести более нескольких слов, не останавливаясь, чтобы сделать вдох.
В целом, одна минута энергичной активности равна 2 минутам активности умеренной интенсивности.
Эксперты рекомендуют, чтобы каждую неделю вы получали не менее 150 минут умеренной или 75 минут энергичной физической нагрузки. Они также советуют заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы, два или более дней в неделю.
Ходьба против бега
Есть несколько ключевых различий между ходьбой и бегом.
Начальные упражнения. Если вы только начинаете заниматься спортом или не в форме, начните с ходьбы на короткие дистанции, затем постепенно увеличивайте расстояние и продолжительность. Даже ходьба в обычном темпе 2 мили в час может снизить риск сердечных заболеваний на 31%, если вы занимаетесь регулярно.
Сжигание калорий. Бег сжигает более чем в два раза больше калорий в минуту, чем ходьба.
Для человека весом 160 фунтов ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сжигает около 156 калорий. Бег со скоростью 6 миль в час за то же время сжигает около 356 калорий.
Низкое воздействие по сравнению с высоким воздействием. Вы можете подумать, что ходьба - это просто медленный бег. Но когда вы ходите, вы все время стоите на одной ноге. Когда вы бежите, то во время каждого шага вы находитесь в воздухе. Каждый раз, когда вы приземляетесь, ваше тело поглощает удар, примерно в три раза превышающий вес вашего тела.
Риск остеоартрита. Поскольку это более напряженный вид спорта, вы можете подумать, что бег повышает риск развития остеоартрита. Остеоартрит возникает, когда подушечка между костями (хрящ) изнашивается, и суставы становятся болезненными и опухшими.
Однако исследование 74 752 бегунов и 14 625 ходоков показало, что у бегунов риск замены тазобедренного сустава и остеоартрита ниже, чем у ходоков. По мнению исследователей, это может быть связано с тем, что в среднем у бегунов был более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у ходоков. Меньшая масса тела означает меньшую нагрузку на кости.
Риск травм. Исследователи утверждают, что бегуны и другие люди, занимающиеся высокоударными физическими упражнениями, имеют больше шансов получить травму, чем любители ходьбы. Однако трудно точно сказать, насколько велик этот риск. Различные исследования показали, что от 19% до 79% бегунов получают травмы во время бега.
Около 80% травм при беге - это травмы от перегрузок. Исследователи обнаружили, что бег всего один раз в неделю может привести к травмам от перегрузок. Те, кто бегает на большие расстояния и чаще, также более подвержены травмам.
Травмы ног, полученные ранее, повышают риск травм ног, связанных с бегом. Исследователи обнаружили, что ортопедические и обувные вкладыши не помогают предотвратить травмы при беге.
К распространенным беговым травмам относятся:
-
колено бегуна
-
Ахиллов тендинит
-
шинирование голени
-
Плантарный фасциит
-
Стрессовые переломы
-
Синдром илеотибиальной полосы
У ходоков риск получить травму гораздо ниже. В исследовании 14 536 студентов колледжей, которые занимались различными видами физической активности, у тех, кто ходил пешком, был один из самых низких показателей травматизма.
И бег, и ходьба - отличные виды физических упражнений
Ученые, изучившие данные 33 060 бегунов и 15 945 ходоков, обнаружили, что ходьба может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления не меньше, чем бег. Они измеряли физическую нагрузку по времени, а не по расстоянию.
Поскольку ходьба менее энергична, чем бег, вам придется ходить дольше или чаще, чтобы получить те же преимущества. Бег более эффективен, но при нем выше риск травм, а в случае травмы вам потребуется больше времени на восстановление.
Лучшее упражнение для вас - это то, которое вы действительно будете делать. Поэтому, будь то бег, ходьба или и то, и другое, выбирайте то, что вам больше нравится.
Как получить больше пользы от прогулки
Вот несколько способов улучшить тренировку при ходьбе.
Ходите в группе. Ходьба с друзьями или семьей может сделать ее более веселой. Это также поможет вам придерживаться плана упражнений.
Размахивайте руками. Согните руки под углом 90 градусов и делайте естественные махи руками во время ходьбы. Энергичные махи руками побуждают вас идти быстрее. Это также дает большую нагрузку на верхнюю часть тела. Кроме того, вы сожжете на 5-10% больше калорий.
Попробуйте ходить под уклоном. Если вы ходите по беговой дорожке, увеличьте угол наклона на 5% или 10%. Если вы ходите на свежем воздухе, найдите холмы или даже крутые подъездные пути, чтобы сделать вашу прогулку более сложной.
Ходьба в воде. Делайте это на мелководье на пляже или в бассейне. Сопротивление воды повышает интенсивность ходьбы, но снижает нагрузку на суставы.
Палки для ходьбы. Палки для ходьбы помогут вам сжечь на 30% больше калорий. Они повышают интенсивность и помогают сохранять хорошую осанку во время ходьбы.
Утяжеленные жилеты. Жилет с утяжелением добавляет интенсивности, но не нагружает плечи и запястья, как это делают утяжелители для лодыжек и рук. Выбирайте жилет, вес которого составляет от 5 до 10 % от веса вашего тела.
