Диапазон движения (ROM) означает, насколько вы можете двигать или растягивать какую-либо часть тела, например, сустав или мышцу. У каждого из нас он разный. Например, некоторые люди могут делать полные сплиты, а другие нет: их суставы не свободны, а мышцы не могут растягиваться так далеко.
Вы можете улучшить свое физическое состояние и избежать травм, если будете знать свой ПЗУ.
Активный и пассивный диапазон движения
Активный диапазон движения (AROM). Это пространство, в котором вы перемещаете часть своего тела с помощью мышц. Вы прилагаете усилия без посторонней помощи. Например, поднятие рук над головой для растяжения мышц происходит в пределах активного диапазона движений.
Пассивный диапазон движения (PROM). Это пространство, в котором часть вашего тела может двигаться, когда кто-то или что-то создает движение, например, массажист или физиотерапевт. Вы не задействуете мышцы, которые обычно используете для начала движения и выполнения работы.
Существует средняя категория диапазона движения, в которой кто-то помогает вам двигаться. Активный диапазон движения (AAROM) часто используется в физиотерапии, когда вам нужно развить гибкость или силу в определенной части тела.
Например, вы садитесь и поднимаете ногу перед собой настолько, насколько можете. Другой человек, часто физиотерапевт, помогает вам вытянуть ногу больше, чем вы смогли бы, если бы сами сгибали мышцы.
Чтобы сохранить гибкость и подвижность, можно выполнять упражнения на диапазон движений. Если вы скованны или видите, что не можете разгибать ногу так же далеко, как раньше, упражнения на расширение диапазона движений могут помочь вам вернуть утраченное. Со временем они могут даже улучшить вашу подвижность.
Упражнения на развитие амплитуды движений
Упражнения PROM особенно полезны, если в результате инсульта или несчастного случая вы оказались прикованным к постели или инвалидному креслу. Если вы не можете двигаться, медицинские работники будут ежедневно двигать ваши мышцы и сгибать суставы, работая над вашим потенциальным выздоровлением. Они даже могут научить членов вашей семьи помогать вам.
Упражнения AROM укрепляют мышцы, когда вы активно вовлекаете их в движение. Это полезно для вашего общего здоровья и со временем улучшает вашу подвижность.
Вы можете улучшить свой активный диапазон движений, удерживая движения или растяжки не менее 30 секунд. Таким образом вы укрепляете мышцы, необходимые для выполнения конкретного движения. Помните, что необходимо выполнять разнообразные упражнения на диапазон движений, которые задействуют все тело, а не только одну группу мышц.
В качестве примера упражнения AAROM: если вы сломали лодыжку, вы должны прекратить движение этой частью тела, пока она заживает.
Когда лодыжка заживет и будет готова выдерживать вес, вам может быть все еще трудно двигаться. Это связано с тем, что вы потеряли амплитуду движений из-за отсутствия использования. Вы можете поднять ногу и надавить на нее, но это только на время.
Физиотерапевт может оказывать давление на стопу, чтобы она двигалась чуть больше, чем позволяет ваше тело. Это растягивает мышцы и суставы, увеличивая диапазон движения.
Риски упражнений на диапазон движений
Минусы пассивного диапазона движений. Когда вы не контролируете движение, возрастает вероятность травмы. Другой человек не может определить, каков ваш предел, и может сдвинуть мышцу или сустав дальше, чем это возможно.
Растяжка, немного превышающая ваш предел, полезна для увеличения диапазона движений. Но слишком сильное растяжение может привести к разрыву мышцы или повреждению сустава.
Это риск и в AAROM. Никто не должен доводить вас до боли.
Могут быть случаи движения, когда вы используете мышцу только одним способом. Если вы будете повторять определенное движение, не меняя способ использования мышцы, вы можете ограничить диапазон движения.
Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете серию упражнений, прорабатывающих бицепсы, вы укрепляете эти мышцы. Если вы продолжите концентрироваться на этой группе мышц, не добавляя движений, прорабатывающих трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук, вы можете ограничить амплитуду движения рук.
Помните, что ни одно упражнение на диапазон движения не должно вызывать у вас боль. Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, когда достигаете пределов своих возможностей. Слишком сильное растяжение при использовании пассивного или активного диапазона движения может привести к повреждению.
