Физические упражнения очень важны, но разговоры о них заходят в тупик, когда речь заходит о том, сколько упражнений вам необходимо. Врачи рекомендуют 150 минут в неделю умеренных упражнений или 75 минут в неделю, если упражнения энергичные. Однако многие люди не знают, относятся ли их физические нагрузки к умеренным или энергичным. Показатели MET, или метаболические эквиваленты, являются одним из способов лучшего понимания.
Показатель MET, равный 1, представляет собой количество энергии, используемой человеком в состоянии покоя. Используя этот показатель в качестве базового, ученые присвоили обычным видам деятельности баллы MET. Хотя показатели MET имеют свои недостатки, они являются полезной отправной точкой для обсуждения физических упражнений.
Основы оценки MET
В состоянии покоя человеку требуется кислород в количестве около 3,5 миллилитров на килограмм в минуту. Ученые используют эту информацию, чтобы определить балл MET, равный 1. Затем они присваивают более высокие баллы MET другим, более напряженным задачам, требующим больше кислорода.
Показатели MET хорошо подходят для сравнения задач. Они менее точны, когда используются для оценки количества калорий, фактически сожженных человеком во время выполнения задания. В первоначальных расчетах использовался 40-летний мужчина весом 70 килограммов (около 154 фунтов). Очевидно, что большинство людей не соответствуют этому возрасту и весу.
Показатели МЕТ для обычных видов деятельности
Виды деятельности могут быть легкими, умеренными или энергичными в соответствии с их показателем MET. Один и тот же вид деятельности может иметь более одного балла. Например, неспешная езда на велосипеде имеет оценку MET 3,5, а соревновательная езда на горном велосипеде - 16.
Виды деятельности с показателем MET от 1 до 4 относятся к категории низкоинтенсивных. Они не улучшат состояние сердечно-сосудистой системы большинства людей, хотя для некоторых могут стать хорошей отправной точкой. Занятия с показателем MET 5-8 относятся к категории умеренной интенсивности и подходят для пожилых людей или тех, кто ведет сидячий образ жизни. Занятия с показателем MET более 8 баллов относятся к высокоинтенсивным и лучше всего подходят для улучшения физической формы, если их можно выполнять безопасно.
Вот некоторые другие распространенные виды тренировок и их показатели MET:
-
Ходьба по твердой, ровной поверхности в очень быстром темпе: 5,0
-
Бег в темпе 10-минутной мили: 9.8
-
Малоинтенсивная аэробика: 5.0
-
Плавание кругами: 5.8
Повседневные задачи также потребляют энергию и имеют свои собственные показатели MET, включая:
-
Передвижение мебели: 5.8
-
Сгребание листьев: 3.8
-
Мытье окон: 3.2
-
Выгул собаки: 3.5
Пределы баллов MET
Люди расходуют энергию с разной скоростью. Два человека, занимающиеся определенной деятельностью, вряд ли будут потреблять одинаковое количество энергии, даже если показатель MET для этой деятельности будет одинаковым. На скорость расходования энергии влияет множество факторов. К ним относятся:
-
Возраст
-
Пол
-
Вес тела
-
Состав тела
-
Скорость метаболизма в состоянии покоя
-
Уровень кардиореспираторной подготовки
-
Генетические признаки
Тестирование фитнеса с использованием показателей MET
Еще одно применение показателей MET - это определение уровня кардиореспираторной подготовленности человека (CRF), или способности сердца и легких снабжать мышцы кислородом во время физических нагрузок. Лучшим способом измерения КРФ является тест на VO2 max, который требует от испытуемого использования беговой дорожки в кислородной маске.
Во многих медицинских учреждениях нет оборудования для проведения теста VO2 max. Вместо теста VO2 в некоторых учреждениях используются показатели MET, полученные в результате нагрузочного теста на беговой дорожке или стационарном велосипеде. Если нагрузочный тест невозможен, ваш показатель MET может быть рассчитан по ответам на вопросы анкеты, например, индекса активности Дюка.
Люди с показателем MET ниже 5 могут быть подвержены риску проблем со здоровьем. Любой показатель ниже 7 должен вызывать беспокойство. Показатель в 10 баллов является хорошим. Некоторые профессии, например, пожарные, лучше всего выполняются людьми с показателем MET 12 или выше.
Если вас не устраивает ваш показатель MET, ваш врач поможет вам решить, как улучшить ваши привычки в физической активности. Увеличение на 1 балл показателя MET, например, переход с 5 на 6 баллов, может снизить риск сердечных заболеваний и смерти на 10-20%.
Рецепты физических упражнений
Некоторые врачи используют показатели MET для назначения упражнений своим пациентам, рекомендуя, например, 1 000 минут MET в неделю. Одна МЕТ-минута равна одной минуте, проведенной при показателе МЕТ, равном 1 (бездействие). Чтобы достичь 1 000 MET-минут, человек может сочетать бодрую ходьбу и малоинтенсивную аэробику, обе с MET-баллом 5, в течение 200 минут в неделю (5 x 200 = 1 000). Как правило, для улучшения здоровья требуется 500-1000 МЕТ-минут в неделю. Для снижения веса вам может понадобиться больше МЕТ-минут.
Вместо использования показателей MET и минут MET некоторые врачи и пациенты используют фитнес-трекеры для измерения уровня активности. Современные фитнес-трекеры отличаются от старых шагомеров. Они сочетают в себе несколько технологий, таких как датчики, система глобального позиционирования (GPS) и мониторы сердечного ритма. Они могут генерировать подробные данные о ваших привычках в плане физической активности, и вы легко можете поделиться этой информацией со своим врачом.
