Лучшие упражнения для нижнего пресса

Мышцы живота (пресс) расположены между грудной клеткой и тазом. Вместе с мышцами спины они формируют часть вашего тела, называемую ядром. Ядро помогает вам сохранять равновесие и защищает позвоночник. Большинство видов физической активности, таких как ходьба или бег, зависят от сильного ядра.

Многие люди не уделяют должного внимания тренировке мышц живота. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как ожирение, нарушение осанки и слабость. Поэтому важно тренировать мышцы брюшного пресса, чтобы они оставались сильными.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на пресс направлены на нижние мышцы живота. Это одна из областей, где в организме откладывается жир. Жир в организме в определенной степени необходим, чтобы помочь вам оставаться в тепле и иметь достаточно энергии для сжигания. Однако слишком много жира в организме - это не очень хорошо.

Упражнения для нижней части живота направлены на подтягивание и укрепление брюшной области. При достаточной нагрузке они также могут помочь вам сбросить жир с живота и укрепить мышцы, чтобы сформировать четкие мышцы, называемые "шестью пакетами".

Важно начинать любую новую программу упражнений медленно. Если при выполнении любого упражнения вы почувствуете резкую боль, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать.

Упражнения для нижней части живота

Целью этих упражнений является воздействие на основные части нижней части брюшного пресса и их укрепление для улучшения осанки, устойчивости и равновесия в повседневной деятельности.

Большинство упражнений для нижней части брюшного пресса можно выполнять без дополнительного оборудования. Однако некоторые из перечисленных ниже упражнений требуют наличия ползунков или полотенец.

1. Подъем в гору

 Альпинисты прорабатывают все тело, а также сердечник. Они также являются одним из видов кардио - это означает, что при их выполнении увеличивается частота сердечных сокращений.

Чтобы начать, примите позу планки. Это означает, что вы поднимаете свое тело от земли с помощью рук (вспомните положение "вверх" при отжимании). Не забывайте держать тело прямым, а таз слегка наклоненным. Руки должны быть на ширине плеч, ладони должны лежать на полу. Ноги должны быть вытянуты за спиной, стопы вместе.

Находясь в этом положении, медленно подведите правое колено к груди, затем обратно. Затем подтяните левое колено к груди и снова назад. Это одно повторение (повтор). 

Продолжение

Увеличьте темп и двигайтесь быстро, чтобы тренировать прямую мышцу живота - пару мышц, идущих вниз по животу и образующих основную часть брюшных мышц. 

Для достижения оптимальных результатов следует повторить это упражнение несколько раз. Профессионалы рекомендуют новичкам от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

2. Подъемы ног лежа

Это упражнение укрепляет нижний пресс, но при этом не требует удерживать себя на ногах. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обе стороны тела.

Медленно поднимите ноги вверх. Для лучшего результата следите за тем, чтобы они были перпендикулярны полу. Задержитесь на 1-2 секунды, после чего опустите обе ноги на пол. Для достижения наилучших результатов сделайте 10-15 повторений или больше.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, не позволяйте ногам касаться пола. Также не выгибайте спину - это может привести к проблемам со спиной. Если у вас больная спина, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

3. Кранчи

Когда люди думают об упражнениях для нижней части живота, они часто вспоминают о кранчах. Эти низкоударные упражнения направлены на верхний пресс и нижний пресс. Однако, скорее всего, они не помогут вам похудеть, поскольку не заставляют вас сжигать много калорий. Тем не менее, с них стоит начать, если вы хотите укрепить пресс.

Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

Медленно поднимите плечи от земли, закинув руки за голову. Скручивайте верхнюю часть тела по направлению к коленям, напрягая мышцы живота при подъеме. Затем опуститесь обратно на землю. Это одно повторение.

Попробуйте сделать от 12 до 20 повторений подряд. Если это легко, продолжайте. Если это трудно или вы чувствуете сильную боль, остановитесь. Если боль продолжается в течение нескольких часов или дней, обратитесь к врачу.

Продолжение

Другие виды упражнений на кранч, которые идеально подходят для нижнего пресса, включают:

• обратный кранч

• Велосипедный хруст

• Хруст бегуна

• Хруст птичьей собаки

4. Удар ножницами

Это упражнение похоже на тренировку с подъемом ног лежа. Однако вы поднимаете по одной ноге за раз, а не обе вместе.

Начните с положения лежа на спине, вытянув обе ноги, стопы вместе. Положите руки ладонями вниз по обе стороны тела или под ягодицы для опоры. Поднимите лопатки и голову от земли. Затем поднимите ноги от земли.

Приподняв ноги, поочередно поднимайте и опускайте ноги. Следите за тем, чтобы после опускания ноги зависали над землей - примерно на шесть сантиметров.

Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько захотите.

5. Подтягивания колена (с ползунками или мячом для упражнений)

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или ползунки. Примите позу планки и поставьте обе ноги на полотенца или ползунки.

Подтяните обе ноги к груди и постепенно вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение как можно больше раз, если вы новичок, то не менее 10 раз.

Не наклоняйте верхнюю часть тела вперед слишком сильно и не горбите плечи - это может привести к проблемам, если делать слишком много. 

Если вы хотите более сложного упражнения, вы можете использовать мяч для упражнений. Вместо того чтобы ставить ноги на ползунки или полотенца, балансируйте на мяче. Подтяните оба колена к груди и вернитесь в исходное положение. 

6. Касания пальцами ног

Касания пальцами ног - это отличное упражнение для нижней части живота для тех, кто чувствует себя комфортно в тренировках для начинающих и хочет более сложного подхода. В нем используются элементы различных упражнений для нижней части живота, перечисленных здесь, что позволяет легко перейти к другим упражнениям для нижней части живота после выполнения этого упражнения.

Для начала лягте на спину на пол, коврик для упражнений или полотенце. Колени должны быть согнуты, а стопы твердо стоят на земле. Руки держите по бокам.

Продолжение

Напрягите мышцы живота. Старайтесь держать их в таком состоянии на протяжении всего упражнения. Затем поднимите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны телу. Пальцы ног направьте в сторону от тела.

Затем поднимите руки к пальцам ног, поднимая плечи и голову от земли. Опустите руки и верхнюю часть тела обратно вниз. Это одно повторение.

Повторите этот процесс несколько раз, сохраняя ноги перпендикулярными полу и напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Соображения безопасности

Несомненно, хорошее здоровье имеет решающее значение для жизни человека. Приведенные выше упражнения на нижний пресс помогут вам обрести необходимую форму и обеспечить счастливую и здоровую жизнь. 

Однако важно помнить, что новые упражнения следует выполнять медленно. Если возникает резкая или продолжительная боль, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к другому специалисту, например, к физиотерапевту.