Лучшие упражнения для мужского ядра

Любой здоровый образ жизни включает в себя ту или иную форму физических упражнений. Одной из лучших частей тела, над которой стоит поработать, является ядро, поскольку оно обеспечивает прочность и структуру для всего остального тела. Убедившись, что основные мышцы сильны и работают, вы создадите идеальную основу для здорового, подтянутого тела.

Упражнения на развитие ядра улучшают равновесие и устойчивость, помогают привести пресс в тонус и облегчают выполнение большинства физических упражнений. В частности, они тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота работать вместе. Большинство видов спорта и других видов физической активности зависят от наличия стабильных и сильных основных мышц.

Упражнения для мужской основной мышцы

Ядро вашего тела состоит из четырех отдельных мышечных зон. К ним относятся:

• поперечная мышца живота (мышцы по обе стороны от пупка)

• Внутренняя и внешняя косые мышцы (тянутся по диагонали от таза к ребрам)

• Прямая мышца живота (известная как "шестипалый пресс")

• Multifidus и erector spinae (мышцы вдоль позвоночника)

Важным первым шагом является определение правильных упражнений для проработки этих групп мышц. Вот несколько упражнений, которые направлены на каждую из этих областей ядра: 

Упражнения для поперечного брюшного пресса:

1. Скручивания с медицинским мячом

Шаг 1: Используя легкую гантель или медицинский мяч, сядьте на пол, слегка согнув колени и скрестив лодыжки.

Шаг 2: Начните с веса на одной стороне. Поднимите его и переместите на другую сторону тела, коснитесь им земли и верните обратно.

Шаг 3: Выполните 3 подхода по 20 повторений

2. Планка с высоким напряжением

Шаг 1: Лягте на пол лицом вниз, поднимите верхнюю часть тела на предплечья и удерживайте 10 секунд.

Шаг 2: Если вы не можете удержать это положение, стоя на ногах, попробуйте сделать это с коленями на земле.

Шаг 3: Выполните 3-4 серии 10-секундных удержаний.

3. Касания пятки

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и направив их к потолку.

Шаг 2: Поднимите лопатки вверх и попеременно касайтесь каждой пятки соответствующей рукой с той стороны тела.

Продолжение

Шаг 3: Выполните 3-4 серии по 20 касаний.

Упражнения на внутреннюю и внешнюю косые мышцы: 

1. Боковая планка

Шаг 1: Лягте на бок, ноги прямые.

Шаг 2: Поднимите туловище, обопритесь на предплечье и удерживайте 30 секунд.

Шаг 3: Выполните от 3 до 4 комплектов

Шаг 4: Повернитесь на другую сторону тела и, используя другое предплечье, повторите шаги 2 и 3.

2. Вариация боковой планки

Шаг 1: Лягте на бок с прямыми ногами.

Шаг 2: Приподнимите тело и обопритесь на руку.

Шаг 3: Вытяните свободную руку вверх к потолку и задержитесь на 30 секунд.

Шаг 4: Повернитесь на другую сторону тела и, держась за другую руку, повторите шаги 2 и 3.

Упражнения для прямой мышцы живота:

1. Скручивание живота

Шаг 1: Лягте на спину и поставьте ноги на стену так, чтобы колени находились под углом 90 градусов.

Шаг 2: Скрестите руки на груди 

Шаг 3: Поднимите голову и плечи от пола и задержитесь на пять секунд, затем опуститесь обратно.

Шаг 4: Выполните 3-4 подхода по 10 подъемов.

(См. также: лучшие упражнения для груди для мужчин)

2. Подъемы ног

Шаг 1: Лягте на спину с вытянутыми ногами и руками в стороны.

Шаг 2: Поднимите ноги от бедер, задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Шаг 3: Выполните от 10 до 12 подъемов 

Упражнения на многоглавую мышцу и Erector Spinae:

1. Сегментарное вращение

Шаг 1: Лягте на спину и согните колени так, чтобы они были направлены к потолку.

Шаг 2: Продолжая касаться спиной земли, опустите колени в одну сторону и задержитесь на 10 секунд.

Шаг 3: Поднимите колени обратно, опустите их в другую сторону и задержитесь на 10 секунд.

Шаг 4: Выполните 3-4 серии по 20 подъемов.

2. Супермен

Шаг 1: Лягте на живот, вытянув ноги и подняв руки над головой.

Шаг 2: Одновременно поднимите ноги и руки, задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Шаг 3: Выполните от 10 до 12 подъемов

Продолжение

Соображения безопасности

Физические упражнения - один из лучших способов чувствовать себя хорошо и быть здоровым. Однако важно помнить, что упражнения не должны вызывать травм или боли. Прежде чем приступить к упражнениям, обязательно поймите, в каком физическом состоянии вы находитесь и что ваш организм может выдержать, а что нет.

Начинать любую новую тренировку следует медленно и осторожно. Когда вы освоитесь с движениями и требованиями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, тяжелых весов и продолжительность занятий.

Если у вас есть сомнения или вопросы по поводу того или иного упражнения, обратитесь за советом к специалисту.