Анаэробные упражнения похожи на аэробные, но в них используется другая форма энергии - быстрая и немедленная. К анаэробным упражнениям относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), поднятие тяжестей, круговые тренировки, пилатес, йога и другие виды силовых тренировок.
Этот тип упражнений дает много преимуществ для здоровья. Это отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также нарастить и сохранить мышцы и сбросить вес. Наряду с аэробными (или сердечно-сосудистыми) упражнениями, анаэробные упражнения должны стать регулярной частью вашего еженедельного режима тренировок.
Анаэробные и аэробные упражнения
Аэробный означает "с кислородом", а анаэробный - "без кислорода". Обе эти разновидности важны для общего здоровья, поскольку по-разному воздействуют на организм.
Анаэробные упражнения включают в себя короткие, быстрые, высокоинтенсивные упражнения, которые не заставляют организм использовать кислород, как это происходит при кардио- (или аэробных) нагрузках. Вместо этого анаэробные упражнения расщепляют глюкозу, уже находящуюся в мышцах, для получения энергии. Аэробные упражнения используют энергию, накопленную в организме из углеводов, белка, жира и кислорода, которым вы дышите:
Обычно вы повторяете анаэробные движения в течение 10 или 15 секунд, после чего переходите к другому виду движений. Аэробные упражнения легко выполнять в течение более длительного времени, в зависимости от ваших физических возможностей.
Часто существует серая зона, где аэробные и анаэробные упражнения пересекаются. Аэробные упражнения могут превратиться в анаэробные, если вы поднимете интенсивность выше того уровня, когда вы сможете поддерживать такую активность.
Например, если темп бегуна слишком высок, он не сможет долго поддерживать постоянную скорость, что превратит аэробную тренировку в анаэробную.
Кроссфит - это еще один вид фитнеса, который находится между аэробными и анаэробными тренировками. Он сочетает в себе жиросжигающую силу аэробных занятий с силовыми тренировками анаэробных упражнений.
Виды анаэробных упражнений
Примеры анаэробных упражнений включают:
-
высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
-
Силовые тренировки и поднятие тяжестей, которые бросают вызов вашему телу
-
Калистеника, например, приседания с выпрыгиванием, прыжки в бокс и плиометрика
Анаэробные упражнения нелегки, поэтому важно найти сертифицированного персонального тренера, который поможет вам разработать программу и научиться правильной форме. Многие тренажерные залы также предлагают занятия, включающие анаэробные тренировки.
Когда вы будете готовы приступить к занятиям, следуйте следующим основным советам:
-
Потратьте не менее 5 минут на разминку.
-
Сосредоточьтесь на более крупных группах мышц, прежде чем переходить к более мелким.
-
Стремитесь к трем сетам из 8-15 повторений каждого упражнения.
-
Если после последнего повторения вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте интенсивность или вес.
-
Чередуйте от восьми до десяти упражнений в одной рутине.
-
Помните, что техника важнее скорости.
-
Смешивайте и включайте различные упражнения, чтобы дать телу новые испытания.
Прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом. Он поможет вам подобрать оптимальный режим занятий, исходя из уровня вашей физической подготовки и истории болезни. Травма может отбросить вас назад на несколько недель или месяцев. Начинайте медленно и со временем наращивайте нагрузку, повышая свою выносливость.
Влияние анаэробных упражнений на здоровье
Анаэробные упражнения дают ряд преимуществ для здоровья. Они могут:
-
укреплять кости
-
Сжигать жир
-
Усилить развитие мышц
-
Помогают сохранить мышечную массу с возрастом
После 27 лет вы начинаете терять около 1% мышечной массы каждый год. Вы можете замедлить эту потерю, оставаясь активным и включая в свой режим тренировок анаэробные силовые тренировки.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Наращивая мышечную массу, вы обеспечиваете больший жиросжигающий потенциал на ежедневной основе, даже когда вы не тренируетесь. Это также помогает повысить уровень энергии для повседневной деятельности.
Сколько анаэробных упражнений необходимо в неделю?
CDC рекомендует в среднем 150 минут умеренной активности в неделю, а также 2 или более дней силовых тренировок (или анаэробных упражнений).
Это означает примерно 30 минут умеренной аэробной активности или 15 минут энергичной аэробной активности 5 дней в неделю, а также 2 дня силовых тренировок.
Силовые тренировки так же важны для вашего здоровья, как и кардио. Помните, что вы с большей вероятностью будете придерживаться режима физических упражнений, если это занятие приносит вам удовольствие. Если вы попробуете анаэробное упражнение и оно вам не понравится, попробуйте что-нибудь другое. Кроме того, регулярно меняйте свой режим занятий, чтобы не дать своему организму заскучать.
