Лучшие упражнения при боли в колене

Колено - один из самых крупных и сложных суставов в организме, поэтому неудивительно, что боль в колене - обычное явление. Повседневная деятельность может нагружать колени. При ходьбе на колени приходится нагрузка, равная 261% веса тела. Спуск по лестнице создает нагрузку, равную 346% от веса тела. Неудивительно, что боль в коленях вызывает до 40% обращений к физиотерапевту. 

В большинстве случаев боль в суставах является следствием старения и остеоартрита, но боль в коленях может возникнуть у людей любого возраста. Слабые мышцы, напряженные мышцы или мышечный дисбаланс могут вызывать боль вокруг и под коленной чашечкой, часто называемую передней болью в колене. Воспаленные сухожилия также могут вызывать боль в коленях. 

Упражнения - лучший способ лечения большинства артритных болей в коленях. Оно также может помочь при других видах боли в колене. Не следует пытаться устранить боль в колене с помощью упражнений, если вы почувствовали хлопок в колене. Другие признаки того, что вам необходимо обратиться к врачу, включают опухание, сгибание или фиксацию колена. 

Лучшие упражнения при боли в колене

Для облегчения боли в колене полезны малотравматичные упражнения, такие как растяжка, плавание и аквааэробика. Также может помочь использование велотренажера или эллиптического тренажера. Кроме того, попробуйте эти лечебные упражнения, которые можно выполнять дома:

Раковины моллюсков

Это упражнение простое в выполнении, но может принести большие дивиденды. По мере того, как вы становитесь сильнее, повышайте интенсивность этого упражнения, используя ленту сопротивления чуть выше колен.

Шаг 1: Лягте на бок, сложив бедра и удобно согнув колени.

Шаг 2: Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено вверх, имитируя движение открывания раковины моллюска. 

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите колено обратно. 

Попробуйте сделать 15-20 повторений на каждую сторону. 

Подъем прямых ног

Выполняйте это упражнение на полу, а не на кровати или другой мягкой поверхности.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув одну ногу под углом примерно 90 градусов, другая нога прямая. 

Шаг 2: Напрягая мышцы бедра, поднимите прямую ногу примерно на фут от земли и удерживайте ее.

Продолжение

Шаг 3: Через несколько секунд медленно опустите ногу обратно на землю. 

Шаг 4: Сделайте несколько повторений с одной и той же ногой, а затем перейдите на другую сторону. 

От уровня вашей силы зависит, сколько повторений вы сможете сделать. Начните с нескольких и постепенно увеличивайте их количество. 

Сидение/стойка

Для этого упражнения обязательно используйте прочный стул.

Шаг 1: Сядьте на стул немного вперед, расположив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Медленно встаньте, не используя руки.

Шаг 3: Сделайте обратное движение и сядьте.

Шаг 4: Повторите столько раз, сколько сможете.

Попробуйте выполнить три серии этого упражнения.

Step-Ups

Для выполнения этого упражнения необходимо на что-то встать. Начинать следует с шага в 6-8 дюймов. Если у вас нет платформы для шагов, вы можете использовать ступеньку лестницы. 

Шаг 1: Встаньте перед платформой и поставьте на нее одну ногу.

Шаг 2: Поднимитесь на платформу и позвольте другой ноге оторваться от земли и свободно свисать. 

Шаг 3: Опустите свисающую ногу на землю и сделайте шаг вниз.

Шаг 4: Повторите с другой ногой, затем чередуйте стороны, пока не выполните необходимое количество повторений. 

Когда вы сможете легко выполнять это упражнение, вы можете сделать его более тяжелым, взяв в руки небольшие утяжелители. 

Ягодичные мостики

Ягодицы - это группа мышц в ягодицах, которые влияют на движение колена. Ягодичный мостик - это отличное упражнение, которое направлено не только на них, но и на другие мышцы ног. 

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширину плеч. Расслабьте руки ладонями вверх от тела.  

Шаг 2: Медленно оторвите бедра от пола и толкайте их вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. 

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра на пол. 

Для этого упражнения важна хорошая форма. Не выгибайте и не округляйте спину. Держите бедра, колени и стопы на одной линии.

Продолжение

Соображения безопасности

Эти упражнения для коленей просты и безопасны для большинства людей. Некоторые другие упражнения, такие как приседания и выпады, могут укрепить колени, но могут и травмировать их при неправильном выполнении. 

Выполняя упражнения для коленей, начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Если при любом движении у вас возникает боль, остановитесь. Если при выполнении упражнений вы испытываете такую боль, что на следующий день вам трудно двигаться, значит, вы переусердствовали. Легкая растяжка после упражнений поможет сохранить мышцы гибкими.