Лучшие упражнения для мужского пресса
Упражнения - важный компонент любого здорового образа жизни. Сосредоточение внимания на укреплении мышц живота не только поможет вам отлично выглядеть без рубашки, но и принесет много пользы для здоровья.
Мышцы брюшного пресса являются важной составляющей основной силы, которая поддерживает тело в здоровом и подтянутом состоянии. Сильные мышцы живота способствуют общему движению и вращению туловища. Эти мышцы также обеспечивают прочность и поддержку остального тела.
Упражнения для мужского пресса
Существует бесчисленное множество упражнений на пресс для мужчин, и все они выполняются по-разному. Главное - определить, какие цели вы преследуете, тренируя пресс, и выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этих целей.
Вот 12 проверенных временем упражнений на пресс для начинающих и продвинутых:
Упражнения для начинающих
Как и в любом другом новом тренировочном режиме, главное - сначала делать все легко и медленно, а затем наращивать нагрузку по мере укрепления мышц. Когда вы начинаете уделять внимание своему прессу, лучше всего выполнять упражнения с низкой нагрузкой. Эти четыре упражнения именно такие:
Начинающий: Планка с высоким напряжением.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите верхнюю часть тела на предплечья и удерживайте 10 секунд.
Если вы не можете удержать это положение, стоя на ногах, попробуйте встать на колени.
Выполните три-четыре серии 10-секундных удержаний.
Новичок: Deadbug.
Лягте на спину и согните колени до 90 градусов.
Поднимите обе руки к потолку.
Упираясь поясницей в пол, медленно выпрямите и опустите одну ногу за раз, коснитесь земли пяткой и поднимитесь обратно.
Выполните 3 сета по четыре повторения.
Новичок: "Медвежье ползание".
Встаньте на четвереньки, положив руки на плечи, а колени - на бедра.
Поднимите колени на дюйм или два от земли и посмотрите вперед.
Двигайтесь вперед в удобном темпе, используя противоположные руки и ноги.
Выполните две серии 30-секундных выпадов.
Новичок: Подтягивания с нагрузкой.
Возьмите в руки две гири и позвольте рукам свисать по бокам.
Держа спину прямо, выгните бедра, слегка согните колени и сделайте пять шагов вперед
Опустите гири на землю, повернитесь и пройдите пять шагов назад
Повторите восемь-десять раз
Продолжение
Промежуточные упражнения на пресс
По мере того, как мышцы живота начинают привыкать к тренировкам, вы можете увеличивать количество повторений или продолжительность занятий. Однако следующие четыре упражнения могут внести приятное разнообразие в вашу тренировку мышц пресса:
Промежуточный вариант: Отжимание от пола со штангой.
Стоя со слегка согнутыми коленями, поднимите медицинский мяч над головой и поднимитесь на цыпочки.
Бросьте мяч на землю, наклонившись вперед в талии.
Поймайте мяч при отскоке вверх.
Повторите от 8 до 10 раз.
Промежуточный вариант: Боковой нож.
Лягте на бок, голова на земле, нижняя рука вытянута перед собой.
Другой рукой коснитесь уха.
Поднимите верхнюю ногу и соприкоснитесь с ней локтем.
Выполните три сета по 25 подъемов.
Промежуточный этап: Кокон.
Лягте на спину, ноги прямые, руки над головой и на земле.
Поднимите руки и голову вверх, одновременно подтягивая к ним колени.
Выполните три сета по 25 подъемов.
Промежуточный этап: Приседания с медицинским мячом.
Лягте на спину, согнутые колени направлены вверх.
Держите медицинский мяч над головой и делайте приседания.
Выполните три сета по 25 подъемов.
Продвинутые упражнения на пресс
Теперь, когда вы укрепили мышцы пресса и чувствуете себя уверенно, вы можете повысить интенсивность тренировок с помощью этих упражнений для мышц живота:
Продвинутые: Удержание впадины.
Лягте на спину, слегка приподнимите ноги и голову от земли и задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Убедившись, что попа и поясница касаются земли, поднимите руки над головой и ноги чуть выше и задержитесь на 10 секунд.
Согните колени к животу, а руки поднимите к потолку и задержитесь на 10 секунд.
Выполните от трех до четырех комплектов.
Продвинутый: Скала "Штопор".
Лягте на спину, слегка приподнимите ноги и голову от земли и задержитесь на 10 секунд.
Следя за тем, чтобы попа и поясница не касались земли, поднимите руки над головой и ноги чуть выше и задержитесь на 10 секунд.
Теперь поднимите левое колено вверх к животу, а правый локоть опустите вниз, чтобы коснуться его, и удерживайте 10 секунд.
Повторите шаг три, но с противоположным коленом и локтем.
Выполните три-четыре сета.
Продолжение
Продвинутый вариант: Планка супермена.
Встаньте в позу планки.
Поднимите одну руку от земли, направьте ее вперед и удерживайте в течение 10 секунд.
Повторите шаг 2, но уже с другой рукой.
Выполните от трех до четырех комплектов.
Продвинутый вариант: Флаг дракона.
Лягте на скамью для тренировок и держите руками конец возле головы.
Медленно поднимите вытянутые ноги до угла 45 градусов и задержитесь.
Попеременно отталкивайтесь ногами, как будто вы плаваете.
Выполните три серии по 20 отталкиваний ногами.
Соображения безопасности
Физические упражнения - это отличный способ сохранить здоровье и чувствовать себя прекрасно. Однако упражнения не должны причинять боль или вызывать болевые ощущения. Прежде чем приступать к каким-либо тренировкам, обязательно поймите, в каком физическом состоянии вы находитесь и что ваш организм может выдержать, а что нет.
Рекомендуется выполнять любую новую тренировку медленно и осторожно, пока вы не привыкнете к движениям и требованиям упражнений. Как только вы поймете это, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, тяжелых весов или более длительных периодов времени.
Если у вас есть сомнения по поводу тренировки, обратитесь за советом к специалисту.
