Если вы спортсмен или пытаетесь привести себя в форму, вам наверняка говорили, что перед началом тренировки или игры необходимо размяться. Разминочные упражнения могут быть пассивными или активными, мягкими или интенсивными. Почти все согласны с тем, что они помогут вам работать на более высоком уровне и избежать травм, однако научные доказательства этих утверждений невелики. Вот что вам нужно знать о пользе разминочных упражнений.
Как разминка может помочь
Как только вы начинаете двигаться, в вашем теле происходят определенные изменения. К ним относятся:
-
повышается температура тела
-
Кровеносные сосуды, включая крошечные капилляры, открываются, увеличивая приток крови к мышцам
-
Кровь выделяет больше кислорода, необходимого для тренировки
-
Ваши мышцы сокращаются легче, когда они становятся теплее
-
Ваши суставы расслабляются
-
Ваш мозг взаимодействует с телом
Поскольку частота сердечных сокращений увеличивается медленно, разминка также снижает нагрузку на сердце.
Виды разминочных упражнений
Лучший способ разминки зависит от вашего физического состояния, выбранного вида деятельности и других факторов. Разминка может быть активной или пассивной. Многие разминочные процедуры также включают растяжку, которая может быть динамической или статической.
Активная разминка. Самые распространенные разминочные упражнения - активные. Исследователи обнаружили, что активные разминки повышают работоспособность, если они не слишком интенсивны. Правильная разминка может улучшить использование организмом кислорода без истощения запасов энергии. Часто эксперты советуют после общей разминки аэробного типа выполнять разминку, специфическую для конкретного вида спорта.
Пассивные разминки. При пассивной разминке температура тела повышается с помощью внешних средств, например, горячей ванны или сауны. Этот метод позволяет достичь тех же результатов, что и активная разминка, не вызывая усталости. Однако он не дает всех преимуществ активной разминки. Пассивная разминка иногда используется для поддержания температуры тела между активной разминкой и спортивным выступлением.
Статическая растяжка. Статическая растяжка - достигаемая путем удержания позы в течение 30-90 секунд - когда-то была частью большинства разминочных процедур. Затем исследователи обнаружили, что статическая растяжка вредит работоспособности. Сегодня для расслабления сустава можно использовать более короткие статические растяжки, но эксперты считают, что они уместны после тренировки, а не до нее. Подпрыгивание во время растяжки, также называемое баллистической растяжкой, вышло из моды, так как может привести к травмам.
Динамическая растяжка. Динамическая растяжка предполагает движение тела таким образом, чтобы оно имитировало предстоящую деятельность. Например, бегуны часто используют выпады при ходьбе, чтобы разогреться перед забегом. Пловцы чаще всего используют вращения плечами и круговые движения руками. Динамический стретчинг повторяется 10-12 раз без подпрыгиваний.
Почему разминка не всегда улучшает производительность
В большинстве случаев разминочные упражнения повышают работоспособность. Ученые, изучившие результаты нескольких исследований, обнаружили, что в 79% случаев после разминки улучшились результаты. Процент улучшения варьировался от 1% до 20%. Однако около 17% исследований показали снижение работоспособности.
Исследователи также выяснили, почему разминки могут снижать работоспособность. Они обнаружили, что разминки неэффективны, если:
-
они не соответствуют виду деятельности
-
Они были слишком короткими, чтобы разогреть мышцы
-
Они были слишком энергичными и истощали энергию
-
Слишком много времени прошло между разминкой и занятием или мероприятием
Исследователи также предположили, что возраст испытуемого, уровень подготовки и психологическое состояние могут повлиять на эффективность разминки.
Разминочные упражнения и профилактика травм
Часто бывает трудно определить, почему произошла та или иная спортивная травма. По этой причине исследователям трудно связать спортивные травмы с отсутствием правильных разминочных упражнений. Одно исследование показало, что разминочные упражнения снижают количество мышечных травм, которые составляют более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины.
Советы по эффективной разминке
Сколько времени вы должны тратить на разминку? Профессиональные спортсмены обычно долго готовятся к игре или соревнованию. Например, теннисисты могут отбивать мячи в течение часа перед матчем. Профессиональные спортсмены не просто разогревают мышцы. Они репетируют определенную серию движений.
Для большинства людей, которые стремятся разогреть мышцы и расслабить суставы, разминки продолжительностью около 10 минут будет достаточно. Следуйте этим советам, чтобы сделать разминку эффективной:
-
Начинайте разминку непосредственно перед игрой, гонкой, тренировкой или другим видом деятельности
-
Задействуйте сердечно-сосудистую систему, концентрируясь на крупных группах мышц, например, на ногах
-
Начинайте медленно, а затем увеличивайте скорость или интенсивность
-
Занимайтесь до легкого потоотделения, но без усталости
