Нужно ли вам больше спать? Больше здоровой пищи? Доктор покажет вам, как сделать здоровые привычки частью вашего распорядка дня.
1/11
Вашей семье всегда нужно еще 10 минут?" Знаете ли вы, что лишняя дремота может сделать вас менее отдохнувшим?
Короткие, прерванные циклы сна могут сделать вас и ваших детей сонливыми. Вместо этого выберите время пробуждения и следите за тем, чтобы вы и ваши дети придерживались его - даже в выходные дни. (То же самое касается и времени отхода ко сну ночью.) Последовательный график сна облегчит утренние сны.
6:30 утра - планка
2/11
Начните свой день в хорошей физической форме с упражнения, которое укрепляет все тело: планка "дельфин".
Лягте на живот, а затем поднимитесь на локти и пальцы ног. Спина должна быть прямой, пресс напряженным, а предплечья - на земле. Шею тоже держите прямо. Постепенно дойдите до того, чтобы продержаться в таком положении 1 минуту.
Планку можно делать практически в любом месте (рядом с кроватью, на коврике в ванной, перед телевизором). Кроме того, ее легко освоить детям. Пусть они тоже занимаются планеркой по утрам.
7 часов утра - перерыв на завтрак
3/11
Завтрак имеет столько преимуществ! Правильное питание в начале дня дает топливо для тела и ума. Кроме того, это поможет вам чувствовать себя достаточно сытым, чтобы отказаться от вредных перекусов в дальнейшем.
Лучшие завтраки состоят из сочетания белков и углеводов. Попробуйте яйцо на цельнозерновом тосте, миндальное масло на яблоке или нежирный йогурт со свежими ягодами.
8:30 - Расслабьтесь во время поездки на работу
4/11
Находить в течение дня время для отдыха - важная составляющая здорового образа жизни. Удивительно, но поездка на работу - это хорошее место для начала.
Присоединитесь к автомобильному клубу, ездите на автобусе или поезде. Тогда вы сможете почитать или послушать музыку, чтобы расслабиться. А может быть, вы можете работать по гибкому графику, чтобы избежать пиковых пробок, или работать на дому один день в неделю?
Каждый маленький кусочек управления стрессом имеет значение. Поэтому научите своих детей тоже находить небольшие моменты в течение дня, чтобы расслабиться.
Полдень - подзарядитесь во время обеда
5/11
Отдых поможет вам восстановить энергию, чтобы вы могли осознанно подходить к выбору. Используйте свой обеденный перерыв, чтобы поесть и отдохнуть, даже если он короткий. Прогуляйтесь по кварталу. Или найдите уединенное место и подышите несколько минут, чтобы восстановить силы.
Дома научите своих детей этим приемам борьбы со стрессом и тому, как важно расслабляться, чтобы восстановить силы и сконцентрироваться.
15:30 - Умный перекус
6/11
Избегайте ловушек с высоким содержанием сахара в виде конфет или торговых автоматов, когда ваш сахар в крови падает в середине дня. На работе держите полезные закуски на рабочем месте или в сумке. Дома обеспечьте здоровые полдники для своих детей.
Выбирайте сочетание белка и углеводов, чтобы обеспечить медленное высвобождение энергии. Подумайте о ломтиках яблока с арахисовым маслом, цельнозерновых крекерах с кубиками сыра с пониженным содержанием жира или небольших контейнерах с овощами и хумусом.
17:30 - Когда придешь домой, выйди на улицу
7/11
Вы планируете время для встреч, деловых поездок, визитов к врачу и родительских собраний. Сделайте время для семейных упражнений таким же важным, внеся его в свой календарь.
Один из простых вариантов, который подходит для всех возрастов: семейная прогулка. Начните с того, что запланируйте получасовую прогулку по окрестностям хотя бы 3 вечера в неделю. Попробуйте сделать это сразу после того, как все вернутся домой, или сразу после ужина. (Посуда может подождать!)
18:30 - Семейный ужин в стиле фитнес
8/11
Семейные обеды имеют множество преимуществ для ваших детей. Исследования показывают, что чем чаще семья обедает вместе, тем лучше эмоциональное состояние детей, и тем меньше у них вероятность избыточного веса.
Как сделать так, чтобы семейный ужин состоялся? Это может означать отказ от нескольких других дел в вашем расписании. Нужно ли вам быть в этом комитете? Нужно ли вашему ребенку заниматься тремя видами спорта? Просто помните, что в конечном итоге семейный ужин полезен для всех вас.
19:00 - Не забывай о своих обязанностях
9/11
Вечер - это время для того, чтобы расслабиться и хорошенько выспаться. Многие люди говорят, что медитация помогает им расслабиться.
Попробуйте использовать "медитацию осознанности" при выполнении вечерних обязанностей. Научите своих детей, что, когда вы моете посуду, складываете белье или собираете вещи, сосредоточьте все свое внимание на задаче. Выключите телевизор или другие отвлекающие факторы.
Полностью присутствуйте в настоящем моменте - не думайте о том, что будет потом или завтра. Присутствие - это осознанность, и она может помочь вам снять стресс.
19:30 - Будь ребенком
10/11
Каждый вечер выделите 15 минут, чтобы опуститься на пол и поиграть со своими детьми. Сосредоточьтесь на них и ни на чем другом: ни на смартфоне, ни на телевизоре.
Если все ваше общение с детьми будет посвящено экранному времени, домашней работе, домашним обязанностям, приходу и уходу из дома, вы все будете истощены, напряжены и несчастны.
Кроме того, выключение экранов хотя бы за час до сна может помочь всем легче заснуть. Яркий свет от экрана мешает мозгу вызывать сонливость.
Назначьте себе время отхода ко сну
11/11
Когда вы придерживаетесь здорового режима сна, вы подаете хороший пример своим детям. Кроме того, недостаток сна мешает сделать правильный выбор в пользу здорового питания и физической активности. Наш организм лучше всего реагирует на надежный график сна, а не на то, чтобы ложиться поздно ночью и просыпаться поздно по выходным.
