Лучшие упражнения для ног для мужчин

Когда речь заходит о физических упражнениях, мужчины получают многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:

• повышение тестостерона

• Снижение уровня холестерина

• Снижение риска высокого кровяного давления

• Снижение риска развития диабета

• Снижение воспаления

Причин для тренировки ног, которые относятся к самым крупным мышечным группам вашего тела, множество. Тренировки ног улучшают общую силу, снижают вероятность травм и поддерживают здоровый вес.

Есть даже недавние исследования, показывающие, что использование ног, особенно в упражнениях с отягощением, посылает сигналы в мозг, которые жизненно важны для производства здоровых клеток мозга.

Упражнения для ног для развития силы и предотвращения травм

Эти пять упражнений научно доказаны для увеличения силы ног, предотвращения травм и многого другого:

Переднее приседание со штангой

Исследования показали, что приседания со штангой вперед больше акцентируют внимание на квадрицепсах, чем приседания назад, а также создают меньшую нагрузку на колени и нижнюю часть спины. 

Чтобы выполнить фронтальное приседание со штангой, вам понадобится штанга или дюбель, если вы только начинаете. Начинать следует с ненагруженной штанги, прежде чем добавлять весовые плиты. Для выполнения фронтальных приседаний у вас должна быть стойка для приседаний. 

Шаг 1: Подойдите к стойке со штангой на уровне груди. Чтобы использовать чистый хват, расположите кончики пальцев под штангой чуть шире, чем на ширине плеч. Вы можете оставить в таком положении все кончики пальцев или только некоторые из них. Затем поднимите пятки рук и локти вверх, пока руки не станут параллельны полу. С напряженным ядром отступите от стойки, отводя лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Чтобы перейти в приседание, отведите бедра назад, согните колени и вытолкните колени, чтобы опуститься. Продолжайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле, сохраняя вертикальное положение с сильным ядром на протяжении всего движения. 

Шаг 3: Чтобы вернуться в положение стоя, представьте, что вы отталкиваетесь от земли. В верхней точке сожмите ягодицы.

Повторите от 10 до 12 раз в течение трех-четырех сетов, отдыхая около 1 минуты между сетами.

Болгарское раздельное приседание

Согласно исследованиям, болгарские сплит-приседания могут быть столь же эффективны для увеличения одноповторного максимума в приседаниях со спиной, как и сами приседания со спиной, но при этом дают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины. Это одностороннее (одностороннее) упражнение помогает улучшить силу и стабильность ядра, а также предотвратить мышечный дисбаланс.

Продолжение

Для выполнения болгарского сплит-приседания вам понадобится скамья, пуфик или аналогичная прочная конструкция высотой примерно 17-18 дюймов. Начните без отягощений, затем дойдите до того, чтобы держать по гантели в каждой руке.

Шаг 1: Встаньте лицом к скамье. Поставьте одну ногу на скамью позади вас. Убедитесь, что колено стоящей ноги не зафиксировано.

Шаг 2: Согните колено и опустите стоящую ногу вниз, пока бедро не станет параллельно земле.

Шаг 3: Усилием квадрицепсов и ягодиц вернитесь в исходное положение.

Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, отдыхая между подходами около 1 минуты.

Тяга к бедрам

Тяга штанги к бедрам - очень хорошее упражнение для ног, которое активизирует ягодичные мышцы и бицепс бедра (часть мышечной группы подколенных сухожилий) больше, чем приседания со штангой.

Шаг 1: Сядьте на пол, прислонившись спиной к длинному краю гимнастической скамьи и поставив ноги на пол (если вы используете утяжелители, положите штангу на талию). Подушка скамьи должна располагаться прямо под лопатками.

Шаг 2: Задействуйте свое ядро и, толкаясь пятками, поднимите бедра к потолку, держа подбородок подтянутым, чтобы не допустить чрезмерного выгибания спины.

Шаг 3: В верхней точке движения сожмите ягодицы, а затем медленно опустите попу обратно на несколько сантиметров от пола, после чего повторите движение.

Выполните не менее трех комплектов из 8-10 повторений, отдыхая между ними около 1 минуты.

Жим ногами

Жим ногами отлично подходит для тех, кто не хочет взваливать на плечи большие веса. Если вы используете тренажер для жима ногами, это поможет вам равномерно распределить вес, не повреждая и не напрягая колени.

Шаг 1: Лягте спиной на подушку и поставьте ноги на ширине плеч на платформу для веса.

Шаг 2: Сгибайте бедра и колени, опуская платформу, пока они не достигнут угла 90 градусов.

Продолжение

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы в коленных и тазобедренных суставах постоянно оставался небольшой изгиб.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, отдыхая между подходами около 1 минуты.

Румынский мертвый подъем

Румынский мертвый подъем (RDL) - это традиционное упражнение, которое развивает силу задней цепи, включая эректорный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и аддукторы.

Вместо того чтобы давать значительную нагрузку на переднюю часть коленей (как это делают приседания), в RDL большая часть физической работы направлена на мышцы, разгибающие бедро и колено с задней стороны.

Лучше всего использовать стойку для приседаний, чтобы разместить штангу на высоте от бедра до талии, а не на полу. Чтобы выполнить одно повторение:

Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и слегка согнуты в коленях. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вниз и примерно на ширине плеч. Вы также можете использовать гантели - по одной в каждой руке.

Шаг 2: Поднимите грудь и потяните лопатки вниз, чтобы сохранить вытяжение позвоночника, прежде чем делать петли в бедрах. Опустите штангу к полу, сохраняя спину прямой и длинной. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер - обычно на уровне коленей или середины голени. 

Шаг 3: Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь пятками в пол, подайте бедра вперед и оттяните колени назад, сохраняя длинный позвоночник. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях на протяжении всего движения.

Выполните не менее 3 комплектов из 8-10 повторений, отдыхая между ними около 1 минуты.

Соображения безопасности

При выполнении любого вида упражнений лучше всего начинать медленно и увеличивать нагрузку по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Постепенно добавляйте вес по мере роста вашей силы.

Если вы испытываете боль после выполнения любого из этих упражнений, приложите лед к больному месту и примите нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), например ибупрофен. Если боль не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу.