Лучшие упражнения при пателлофеморальном синдроме
Это заболевание широко известно как "колено бегуна", но для того, чтобы почувствовать боль от пателлофеморального синдрома (PFPS), не обязательно бегать. Это заболевание часто встречается у молодых спортсменов, особенно у женщин. У неспортсменов оно тоже встречается, особенно если они старше. Хорошей новостью является то, что PFPS обычно проходит при сочетании отдыха, физиотерапии и соответствующих упражнений.
Скелетная структура колена проста. Коленная чашечка крепится к нижней части бедренной кости и верхней части большеберцовой кости. Сеть соединительных тканей вокруг нее не так проста. Эта соединительная ткань помогает колену сгибаться и защищает его структуру. PFPS часто сопровождается воспалением или раздражением некоторых из этих соединительных тканей.
Пателлофеморальный синдром обычно вызывается проблемами с биомеханикой - тем, как тело движется во время определенной деятельности. Ошибки в экипировке, например, неправильно подобранная обувь, или ошибки в тренировках также могут стать причиной PFPS.
Упражнения для лечения пателлофеморального синдрома
По мнению экспертов в этой области, упражнения имеют решающее значение для восстановления после пателлофеморального синдрома. Другие стратегии, обычно используемые при болях в колене, такие как брейсы, не рекомендуются при ПФПС. В идеале терапия должна состоять из упражнений, направленных как на колено, так и на бедро. Даже если у вас болит только одно колено, ваш врач или физиотерапевт может проинструктировать вас выполнять упражнения для обеих сторон.
Поскольку эти упражнения не требуют специальных тренажеров или оборудования, вы можете выполнять их дома:
Растяжка на стене для подколенного сухожилия
Растяжка является важной частью программы упражнений для PFPS. В данном упражнении используется стена для растяжки мышц, расположенных на задней части ноги.
Шаг 1: Лягте на спину в дверном проеме, положив одну ногу на пол и вытянув ее через дверной проем.
Шаг 2: Поднимите другую ногу по стене, пока она не станет почти прямой и вы не почувствуете легкое растяжение.
Шаг 3: Держите одну пятку в контакте со стеной, а другую - в контакте с полом. Не направляйте пальцы ног.
Шаг 4: Задержитесь как минимум на одну минуту.
После того как вы проделаете это упражнение в течение некоторого времени, переходите к более длительному удержанию растяжки.
Продолжение
Подъемы прямых ног вперед
Хотя это упражнение кажется простым, оно хорошо развивает силу.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув одну ногу в колене, ступня стоит на полу. Другую ногу держите прямой.
Шаг 2: Напрягите мышцы бедра и поднимите прямую ногу примерно на фут от пола. Удерживайте.
Шаг 3: Через несколько секунд медленно опустите ногу на землю.
Шаг 4: Отдохните несколько секунд между повторениями.
Шаг 5: Повторите с другой ногой.
Постарайтесь сделать от 8 до 12 повторений.
Круговые движения бедрами
Это упражнение повышает как гибкость, так и силу.
Шаг 1: Лягте на бок, ноги слегка согнуты, бедра сложены.
Шаг 2: Выпрямите верхнюю ногу и напрягите мышцы.
Шаг 3: Сделайте 20 кругов ногой по часовой стрелке.
Шаг 4: Сделайте 20 кругов против часовой стрелки.
Шаг 5: Переключитесь на другую сторону и повторите.
Круги должны быть среднего размера, не большие и не размашистые и не маленькие. Попробуйте выполнить три сета этого упражнения.
Боковые подтягивания
Для этого упражнения необходима ступенька. Если у вас нет платформы, вы можете использовать лестницу-ступеньку. Если у вас сильная боль в колене, возможно, вам придется использовать более низкую ступеньку.
Шаг 1: Стоя рядом с платформой, поднимите соседнюю ногу и поставьте ее на платформу.
Шаг 2: Поднимитесь на платформу, а другая нога оторвется от земли и будет свободно свисать.
Шаг 3: Опустите свисающую ногу на землю и сделайте шаг вниз.
Шаг 4: После того как вы выполнили все повторения, повторите с другой стороны.
Попробуйте выполнить три серии по 15 подходов.
Укрепление аддукторов бедра
Аддукторы - это веерообразные мышцы верхней части бедра, которые стабилизируют тазобедренный сустав. Это упражнение укрепляет их.
Шаг 1: Сядьте на стул и зажмите мягкий мяч между коленями.
Шаг 2: Задержите сжатие на 5-10 секунд, затем отпустите.
Повторите от 5 до 10 раз. Если у вас нет мяча, поместите сжатые в кулаки руки между коленями и сжимайте их.
Продолжение
Соображения безопасности
Эти упражнения безопасны для большинства людей. При выполнении упражнений вы можете почувствовать небольшую боль в районе коленной чашечки. Это нормально. Если при выполнении какого-либо упражнения колено болит или опухает, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять его снова.
Если боль в колене была вызвана чрезмерной нагрузкой, поищите способы избежать повторного переутомления. Если вы спортсмен, возобновляйте тренировки медленно. Обязательно делайте разминку перед упражнениями и носите правильную обувь.
