Всем известно, что ключевыми моментами в поддержании здорового образа жизни являются сбалансированное питание, достаточный сон и физические упражнения. Хотя любой вид движения и упражнений может быть полезен, многие эксперты сходятся во мнении, что лучшим видом упражнений являются аэробные упражнения.
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения - это упражнения для сердечно-сосудистой системы, или кардио, которые заставляют ваше сердце работать быстрее. Во время аэробных упражнений кровь быстро движется по телу, а легкие получают больше кислорода.
Слово "аэробный" означает "с кислородом", то есть ваше дыхание определяет количество кислорода, поступающего к вашим мышцам. Кислород в мышцах помогает им двигаться, давая вам силы для тренировок. Ваш организм создает эту энергию, используя запасенные углеводы, белки и жиры в сочетании с кислородом.
В зависимости от интенсивности упражнений, аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени. Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы работают вместе, помогая вам выполнять непрерывную активность, которую вы можете поддерживать не менее 30 минут.
Преимущества аэробных упражнений
Многие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что аэробные упражнения являются наиболее важной частью любой фитнес-программы. Любой человек может извлечь пользу из этого вида упражнений, и чем больше вы занимаетесь кардио, тем больше адаптируется ваше тело. Со временем вы заметите, что становитесь сильнее, подтянутее и можете заниматься в течение более длительного времени.
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, в том числе:
-
сжигание жира, что приводит к возможной потере веса
-
Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
-
Повышение выносливости и силы
-
Улучшение работы сердца, мышц и легких
-
Снижение риска высокого кровяного давления, диабета, инсульта, ожирения и сердечных заболеваний
-
Улучшение настроения, а также снижение уровня стресса и тревожности
-
Повышение уровня хорошего холестерина, а также очищение артерий
Одно из самых важных преимуществ аэробных упражнений заключается в том, что они могут увеличить продолжительность вашей жизни. Исследования показывают, что люди, которые включают регулярные физические упражнения в свой фитнес, живут дольше, чем те, кто не занимается спортом.
Примеры аэробных упражнений
Аэробные упражнения хороши тем, что их существует множество видов, поэтому вы обязательно найдете то, что вам по душе. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и учащает дыхание, может быть примером аэробных упражнений, особенно те, которые выполняются постоянно в течение длительного периода времени.
Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать, включают:
-
Бег или бег трусцой
-
Велосипед
-
Плавание
-
Прогулки
-
Пешие прогулки
-
Катание на роликах
-
Кардиотренажеры, например, беговая дорожка или эллиптический тренажер
-
Подъем по лестнице
-
Гребля
-
Танцы
-
Катание на лыжах
-
Прыжки со скакалкой
-
Игра в такие виды спорта, как баскетбол, футбол, хоккей, волейбол или другие игры
Эти виды деятельности устойчивы в течение длительного времени. Такие виды деятельности, как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрика (упражнения, в которых используются быстрые движения для развития мышечной силы) или калистеника, считаются анаэробными видами деятельности. Это короткие, быстрые упражнения, в которых кислород не используется в качестве источника энергии.
Анаэробные упражнения используют энергию, уже накопленную в мышцах, и обычно могут выполняться только в течение 10-15 секунд за один раз. Этот тип упражнений помогает сжигать жир, увеличивать мышечную массу и укреплять кости. Эти виды упражнений можно добавить в свой фитнес-план аэробных упражнений.
Начало
Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями от трех до семи дней в неделю. В каждом занятии вы должны стремиться к тому, чтобы занятия продолжались не менее получаса.
Если вы хотите стать более активным, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания, ограничивающие вашу подвижность. Вам также может понадобиться совет врача, если вы никогда раньше не занимались спортом, курите или имеете хронические заболевания.
Начните заниматься фитнесом с того, что выберите занятие, которое вам нравится. Занятие любимым делом поможет вам достичь поставленных целей и поддерживать режим тренировок в течение длительного времени. Упражнения должны восприниматься как занятие, которое вы хотите делать, а не как наказание.
Для начинающих старайтесь заниматься от пяти до десяти минут. Хороший план включает в себя пять минут разминки, пять-десять минут аэробной активности и пять минут охлаждения и растяжки. Повторите этот режим несколько раз в течение первой недели.
По прошествии нескольких недель добавьте немного больше времени на аэробную активность. Попробуйте увеличить темп, например, быстрее ходить. Вы заметите, что занятия станут легче, и вы сможете выполнять их дольше. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать более широкий спектр аэробных упражнений, которые могут вам понравиться.
