Лучшие упражнения для любовных ручек

Любовные ручки - это участки кожи и избыточного жира вокруг бедер и в области живота. Хотя эта проблема в основном косметическая - то есть вам может не нравиться, как они выглядят, - "ручки любви" могут также указывать на основные факторы риска таких заболеваний, как диабет 2 типа, ожирение и болезни сердца. 

В дополнение к здоровому питанию, правильные упражнения могут помочь нацелить мышцы спины, пресса и бедер на уменьшение внешнего вида любовных ручек. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений с упражнениями с отягощениями поможет вам избавиться от жира в области живота и похудеть. 

Упражнения, помогающие справиться с любовными ручками

Согласно исследованию, посвященному жиру на животе, упражнений, направленных только на живот, может быть недостаточно, чтобы добиться результатов в борьбе с любовными ручками. Для достижения наилучших результатов важно не только уделять внимание мышцам живота, но и выполнять упражнения для всего тела. Эти упражнения сочетают в себе как целенаправленные упражнения на мышцы живота, так и другие упражнения - тонизирующие спину, бедра и ноги - для максимального снижения веса в области живота. 

Боковая планка Боковая планка дает нагрузку на руки, ноги и все мышцы живота, а также прорабатывает мышцы вдоль боков, что делает ее эффективной тренировкой для любовных ручек.

Шаг 1: Начните с того, что лягте на бок и обопритесь на одну руку. Держите локоть на одной линии с плечом. 

Шаг 2: Положите одну ногу на другую, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ступней. Затем поднимите бедра от земли. 

Шаг 3: Во время подъема сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы поддержать мышцы. 

Шаг 4: Примерно через 30 секунд переключитесь на другую сторону и повторите. 

Русские скручивания 

Русские скручивания задействуют все основные мышцы, а также стабилизируют позвоночник для дальнейшего укрепления живота. 

Шаг 1: Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол. Наклонитесь туловищем назад, но остановитесь под углом примерно 45 градусов по отношению к полу. 

Шаг 2: Возьмите гантель или другой вес обеими руками над животом. Поднимите ноги от пола и балансируйте на спине. 

Продолжение

Шаг 3: Поверните туловище влево и коснитесь весом левой стороны тела, не отрывая ног и туловища от земли. Повторите с правой стороны и чередуйте. 

Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе - это сложное упражнение для мышц живота и сгибателей бедра, использующее весь вес тела для укрепления этих мышц. По сравнению с другими подобными упражнениями, подъем ног в висе оказался самым сложным для мышц брюшной стенки.

Чтобы выполнить подъем ног в висе:

Шаг 1: Повиснув на руках на перекладине над головой, вытяните руки и медленно поднимите ноги параллельно земле. Для более легкой версии этого упражнения медленно подтяните колени к груди.

Шаг 2: Опустите ноги обратно прямо.

Шаг 3: Напрягайте пресс во время подъема и опускания ног - и сохраняйте медленный темп, чтобы добиться максимального эффекта. 

Скручивание альпиниста 

Научные исследования показали, что упражнения, сочетающие в себе несколько движений, задействуют больше групп мышц и являются более сложными и эффективными, чем изолированные упражнения, направленные на одну область, например, хруст.

В этом упражнении используется базовая планка, которая поднимается вверх для укрепления мышц брюшного пресса. Оно также помогает увеличить силу и амплитуду движения в бедрах - еще одной области, которая может способствовать появлению "любовных ручек". 

Шаг 1: Возьмите плио-бокс, коробку для упражнений или другую плоскую и устойчивую поверхность, например, стул. Встаньте в позу планки, положив обе ладони на коробку. 

Шаг 2: Держите позвоночник прямо, поднимая правую ногу и доводя колено до левого локтя, поперек тела. Вернитесь в исходное положение. 

Шаг 3: Поднимите левую ногу и подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и чередуйте их. 

Дедлифты

Упражнения с отягощениями оказались даже более эффективными, чем кардио, для снижения веса, поскольку они способствуют как наращиванию мышц, так и сжиганию жира. Подъем штанги может помочь привести в тонус живот и одновременно сжечь жир, но важно начинать с подходящего для вас веса. Начните с того, что вы сможете поднять 12-15 раз.

Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Возьмите штангу в руки и согните колени, пока голени не коснутся штанги. 

Шаг 2: Тянитесь вверх, держа лопатки над перекладиной. При выполнении тяги держите перекладину ближе к телу, пока бедра и колени не зафиксируются. 

Шаг 3: Задержитесь на несколько секунд, а затем верните вес на пол. 

Продолжение

Соображения безопасности

При выполнении упражнений для живота всегда используйте медленные и контролируемые движения. Слишком быстрые движения могут привести к напряжению мышц или повреждению сухожилий, связок и суставов.

Выравнивание также важно при работе над любовными ручками. Следите за тем, чтобы позвоночник был выровнен, меняйте положение или прекращайте упражнение, если чувствуете дискомфорт в спине. Выполняйте только то количество повторений упражнения, которое вам удобно делать с хорошей формой. Со временем вы сможете увеличить количество повторений.

Самое главное - упражнения на пресс не должны вызывать у вас боли. Прекратите упражнение, если почувствуете боль, особенно в пояснице. Проверьте выравнивание и попробуйте снова, но если боль сохраняется, возможно, вам нужно обратиться к врачу, прежде чем продолжать упражнения.