Омега-3 жирные кислоты Факты

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 - это питательные вещества, которые вы получаете из пищи (или добавок) и которые помогают строить и поддерживать здоровое тело. Они играют ключевую роль в структуре каждой клеточной стенки. Они также являются источником энергии и помогают поддерживать сердце, легкие, кровеносные сосуды и иммунную систему в рабочем состоянии.

Два важнейших из них - EPA и DHA - содержатся главным образом в рыбе. ALA (альфа-линоленовая кислота), еще одна омега-3 жирная кислота, содержится в растительных источниках, таких как орехи и семена.

Уровень ДГК особенно высок в клетках сетчатки (глаз), мозга и сперматозоидах.

Эти жирные кислоты нужны организму не только для функционирования, они также приносят большую пользу здоровью.

Польза жирных кислот омега-3 для здоровья

Рыбий жир может снизить повышенный уровень триглицеридов в крови (триглицеридов). Высокий уровень этого жира в крови подвергает вас риску сердечных заболеваний и инсульта.

Ревматоидный артрит.Добавки рыбьего жира (EPA+DHA) могут уменьшить скованность и боль в суставах. Омега-3 добавки также повышают эффективность противовоспалительных препаратов.

Депрессия. Некоторые исследователи обнаружили, что в культурах, употребляющих в пищу продукты с высоким содержанием омега-3, наблюдается более низкий уровень депрессии. Влияние добавок рыбьего жира на депрессию было неоднозначным. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять, может ли это изменить ситуацию.

Развитие ребенка. ДГК, по-видимому, важна для зрительного и неврологического развития младенцев.

Астма. Диета с высоким содержанием омега-3 снижает воспаление - ключевой компонент астмы. Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, улучшают ли добавки рыбьего жира функцию легких или снижают количество лекарств, необходимых человеку для борьбы с этим заболеванием.

СДВГ. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ у некоторых детей и улучшить их умственные способности, такие как мышление, запоминание и обучение. Однако в этой области необходимы дополнительные исследования, и добавки с омега-3 не следует использовать в качестве основного лечения.

Болезнь Альцгеймера и деменция. Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и деменции, а также оказать положительное влияние на постепенную потерю памяти, связанную со старением. Но это еще не точно.

Где купить омега-3

По возможности старайтесь получать жирные кислоты омега-3 из продуктов питания, а не из добавок. По крайней мере два раза в неделю старайтесь есть нежареную жирную рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот DHA и EPA.

К ним относятся:

• Анчоусы

• Синяя рыба

• Сельдь

• Скумбрия

• Марлин

• Оранжевый грубиян

• Лосось

• Сардины

• Осетр

• Озерная форель

• Тунец

Хотя употребление большего количества жирной рыбы является хорошей идеей, некоторые виды рыбы могут содержать повышенное количество ртути, полихлорированных бифенилов (ПХБ) и других токсинов. К ним относятся скумбрия, дикая рыба-меч, рыба-плитка и акула. Другие рыбы с высоким содержанием ртути - марлин, оранжевый грубиян и большеглазый тунец.

Рыба, такая как дикая форель и дикий лосось, более безопасна.

Хорошими пищевыми источниками ALA являются:

• Грецкие орехи

• Льняное семя и льняное масло

• масло канолы

• Соевое масло

• семена чиа

Хотя продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, полезны для здоровья, некоторые из них - например, масла и орехи - могут быть высококалорийными. Поэтому ешьте их умеренно.

Стоит ли вам принимать добавки с омега-3?

Рыбий жир содержит как EPA, так и DHA. Масло водорослей содержит ДГК и может быть хорошим вариантом для людей, которые не едят рыбу.

Сначала поговорите со своим врачом о приеме добавок. У него могут быть особые рекомендации или предупреждения, в зависимости от состояния вашего здоровья и других принимаемых вами лекарств.

Существуют также рецептурные препараты омега-3. Epanova, Lovaza, Omtryg и Vascepa содержат DHA/EPA и рекомендуются взрослым с уровнем триглицеридов 500 мг/дл и выше. В отличие от добавок рыбьего жира, эти препараты одобрены и контролируются FDA на предмет качества и безопасности для конкретного применения.

Некоторым людям с заболеваниями сердца может быть рекомендовано ежедневно принимать 1 грамм (1 000 миллиграмм) комбинированного препарата DHA/EPA из рыбьего жира.

Люди с другими заболеваниями могут принимать дозу до 4 граммов в день.

Но если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания (болезни сердца и сосудов) и высокий уровень триглицеридов, добавки омега-3 могут повысить риск развития мерцательной аритмии. Фибрилляция предсердий - это наиболее распространенный тип нарушения сердечного ритма (сердечная аритмия). 

Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать омега-3 добавки, особенно если вы принимаете другие лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.

Наиболее распространенными побочными эффектами рыбьего жира являются несварение желудка и газообразование. В этом случае может помочь добавка с покрытием.

Добавки омега-3 (DHA/EPA) могут повысить вероятность кровотечения. Если у вас кровотечение или вы принимаете лекарства, которые могут усилить кровотечение, такие как апиксабан (Eliquis), бетриксабан (Bevyxxa), клопидогрель (Plavix), прасугрель (Effient), ривароксабан (Xarelto), тикагрелор (Brilinta), варфарин (Coumadin) и некоторые НПВС, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать любые добавки омега-3.