Подготовка к родительству с помощью йоги
Йога для будущих мам
Медицинский обзор Гэри Д. Вогина, доктора медицины Из архива врача
Oct. 8, 2001 -- Когда бегунья Фрэнсис Холл была беременна, она хотела найти более щадящее упражнение.
"Я всегда была активной и не хотела останавливаться, когда забеременела", - говорит 30-летняя мать. "Но бег оказался слишком тяжелым для моего тела и живота. После того, как я попробовала несколько других видов спорта, подруга посоветовала мне йогу - и я влюбилась. Йога похожа на бег тем, что дает вам время поразмышлять - очищает голову. И, конечно, она позволяет вам заниматься физическими упражнениями - но не слишком".
Роман Фрэнсис с йогой не закончился после беременности: когда ее сыну Джейми было 2 месяца, она записала их обоих на занятия после родов. Сейчас, спустя почти два года после рождения Джейми, она все еще является поклонницей йоги.
Она не одинока. Несмотря на отсутствие точных статистических данных, все больше и больше женщин обращаются к йоге в пред- и послеродовой период, о чем свидетельствует растущее число йога-студий, появляющихся по всей стране и предлагающих специализированные занятия.
Йога теперь не только для детей-цветочков
"Я думаю, что йога воздействует на все три аспекта нашего существа: тело, разум и дух", - говорит автор и инструктор по йоге Гурмух Каур Кхалса. "Она поддерживает их все в равновесии, а мать, что самое главное, расслаблена, уверена в себе и мужественна". Гурмух Кхалса является директором и соучредителем йоги Golden Bridge Yoga в Лос-Анджелесе и преподавал кундалини-йогу таким людям, как Мадонна, Синди Кроуфорд и Дэвид Духовны.
"Что касается физического воздействия: выравнивается позвоночник, выравнивается таз, дыхание становится глубже, когда ребенок растет, и мама чувствует себя лучше", - говорит она. "Поскольку тело меняется и становится тяжелее, иногда она чувствует себя усталой, большой и перегруженной, а на физическом уровне это помогает облегчить нагрузку на позвоночник, а также помогает животу расти, чтобы хватило места всем - и маме, и малышу. Это также поддерживает работу всех органов и железистую систему.
"Что касается психики, то мы учимся обращаться к своей интуиции", - продолжает Гурмух Кхалса. "Мы никогда не сможем родить из интеллекта; это не мыслительный процесс, это процесс вне мыслей, который выходит за пределы ума и переходит в интуицию. Мы получаем доступ к этому через медитацию и песнопения. На духовном уровне это просто усиливает душу, чтобы всегда помнить о чуде, о тайне. Часто в этом мире все становится настолько медицинским... что женщина теряет связь с собой.
"И наконец, это сообщество: Общение с единомышленниками, единомышленниками по целям и намерениям повышает вашу собственную осознанность. Каждый ведет за собой другого", - говорит она.
Дородовая и, в некоторой степени, послеродовая йога отличается от "обычной" йоги тем, что она гораздо более щадящая. Некоторые позы запрещены - например, "перевернутые" позы, такие как стойка на голове, стойка на плечах, а также позы, оказывающие давление на живот.
"При беременности и всех изменениях, которые происходят в течение этих девяти месяцев, самое важное, что может сделать йога, - это привести вас во внутреннее сосредоточение, двигая телом и осознавая свое дыхание", - говорит Терри О'Коннор. Когда йога делает это, она помогает беременной женщине уменьшить беспокойство, связанное со всем процессом, укрепить тело и создать внутреннее спокойное состояние, что так необходимо и важно". Позы йоги, будучи мягким способом движения, выравнивают тело и создают внутри спокойное место, и благодаря этому вы создаете спокойное состояние ума, надеетесь, что в ваших легких и животе будет больше места для дыхания, а некоторые силы помогут вам во время родов". О'Коннор является совладелицей йога-центра Plum Tree в Розуэлле, штат Гавайи.
"Что касается послеродового периода, то это возвращение тела в форму после родов, укрепление брюшного пресса, попытки влезть в одежду, [и] поддержание гормонов в норме и балансе", - говорит О'Коннор. Она говорит, что послеродовая йога мягко и медленно возвращает женщину к уровню, который был до беременности, - этот процесс может занять несколько месяцев. "Физические движения и дыхание помогают привыкнуть к колебаниям гормонов до и после. Поэтому я бы сказала, что самое важное - это осознание тела, улучшение способности дышать и создание спокойствия внутри".
Кхалса говорит, что после рождения ребенка женщина должна вернуть себе свое тело. "Вы должны стать очень сильной внешне матерью и человеком, и ваша жизнь должна прийти в еще большее равновесие", - говорит она. "Поэтому есть очень специфические позы и медитации, которые мы делаем для йоги во время беременности, и очень специфические, которые мы делаем для послеродовой йоги, чтобы восстановить тело. И опять же, это сообщество: Так часто у нас нет семьи, на которую мы могли бы опереться - это жажда принадлежности".
"И для детей это замечательно", - говорит Гурмух Кхалса. "Мы занимаемся с ними детской йогой и телодвижениями, чтобы помочь им сбалансировать их собственные тела, раскрыть бедра и наполнить их энергией. Мы танцуем с ними, поем с ними и делаем им массаж".
Глоток свежего воздуха
В любом виде йоги большое внимание уделяется дыханию и вдоху; в пренатальной йоге этот акцент удваивается. "Работа с дыханием всегда имеет физическую пользу: она насыщает кровь кислородом, уравновешивает нервную систему и помогает адаптироваться к гормональным изменениям, которые вы переживаете", - говорит Сат Дживан Каур Кхалса, содиректор Kundalini Yoga East в Нью-Йорке (Сат Дживан не является родственницей Гурмуха Кхалсы; оба получили традиционные духовные имена сикхов много лет назад). "В ментальном плане это помогает принести много ясности, сосредоточенности и очищения ума, так что вы действительно очень хорошо подготовлены к родам". Для многих матерей, рожающих впервые, главным вопросом является: "Как я буду себя вести, когда придет время выпустить ребенка?". Работа с дыханием - и йога - действительно помогают людям почувствовать, что они могут справиться с этим".
"Беременные или не беременные, большинство людей не обращают внимания на то, как они дышат", - говорит О'Коннор. "Когда вы обращаете внимание на дыхание, вы можете успокоиться и замедлить свой обычный режим дня. Вы можете углубить дыхание, что расслабит тело и, в свою очередь, создаст спокойное место в вашем сознании. Когда мы осознаем дыхание, мы можем лучше осознать тело - а это так важно во время беременности, потому что дыхание становится все более затрудненным по мере набора веса и сжатия живота".
О'Коннор говорит, что правильное, осознанное дыхание также поддерживает насыщение организма кислородом, способствует пищеварению и помогает ребенку. "Вы хотите дышать [правильно] ради ребенка, потому что ваш малыш получает все преимущества дыхания, когда вы дышите глубже".
Разнообразие - приправа жизни
От хатха до кундалини, от аштанги до айенгара - почти все виды йоги сосредоточены на дыхании, но на этом их сходство заканчивается. Одни из них более аэробные, другие в основном медитативные, а третьи находятся где-то посередине. Как же понять, какая из них подходит вам и вашему развивающемуся плоду?
"До беременности существует множество различных видов йоги, и кажется, что люди подходят под определенные категории в зависимости от своих предпочтений: Кому-то нравится горячая, зажигательная аштанга-йога, кому-то больше по душе мягкие плавные движения, похожие на тай-чи", - объясняет О'Коннор. "Когда вы беременны, вам действительно необходимо придерживаться безопасного и мягкого подхода к позам йоги, и точка. Поэтому во втором триместре вы должны отбросить все свои предпочтения и двигаться мягко и легко, принимая позы и выходя из них, потому что вы хотите обрести силу, а также гибкость и равновесие".
"Но самое главное - это сосредоточиться внутри себя, потому что вы готовите себя к родам, готовите себя умственно, физически и эмоционально", - говорит О'Коннор. "Вы хотите создать точку отсчета, чтобы обратиться внутрь себя, быть спокойной и быть с собой, [потому что] это то, что вы принесете с собой в ситуацию родов. Когда вы практикуете и делаете это последовательно, вы развиваете ориентир, который принадлежит только вам, и когда вы идете рожать, это все, что у вас есть".
Гурмух Кхалса и Сат Дживан Каур Кхалса согласны с тем, что классы пренатальной йоги любой "линии" йоги скорее похожи, чем отличаются; различия сводятся к стилю инструктора, личным штрихам или, в случае кундалини-йоги, определенным традициям и церемониям, имеющим духовные корни.
"Шансы на то, что, что бы вы ни нашли, вам очень повезло, и вы, скорее всего, попадете в хорошие руки", - говорит Гурмух Кхалса. "Если вы живете в большом городе и у вас есть выбор, то просто посетите несколько студий и посмотрите, что вам понравится. Вы должны вибрировать вместе с ними. Но какой бы формой вы ни занимались, в каком-то смысле это не имеет значения, пока вы просто занимаетесь дыханием и общением и проводите это время, один или два или три раза в неделю, где есть только вы и ваша связь с этой душой".
"Я считаю, что нужно экспериментировать", - говорит Сат Джирван Каур Кхалса. "Йога становится все более популяризированной, но в стране есть много мест, где доступно только одно. Мы еще не на каждом углу".
В поисках студии
При поиске класса все три инструктора сошлись во мнении, что найти квалифицированного преподавателя, который вам нравится, - это два самых важных критерия выбора класса.
"Я бы проверил репутацию учителя, хороший ли у него характер и энергетика, добрый ли он, милый ли, улыбается ли, вызывает ли у вас хорошее настроение после занятий", - говорит Гурмух Кхалса. "Чувствуете ли вы себя хорошо духовно, умственно, физически? Я не думаю, что вы узнаете, нравится ли вам обстановка, только после занятий".
"Прежде всего, вы хотите быть под руководством квалифицированного преподавателя: как долго он или она преподает? Заинтересована ли учительница в учениках и есть ли у нее воспитательные качества?" - говорит О'Коннор. "Вы хотите знать, что этот учитель выполняет позы безопасно и эффективно, в хорошей, чистой обстановке. Вы хотите быть в прохладной, проветриваемой комнате; вы хотите знать, что там есть реквизит - под реквизитом я имею в виду что-то для поддержки тела, от подушки до блока, от ремня до одеяла, а также стулья и коврики".
"Я всегда обращаю внимание на чистоту в студии и комфорт. Если у них нет подушек или одеял, вам, вероятно, будет некомфортно или вы не будете чувствовать поддержку", - говорит Сат Джирван Каур Кхалса. "Вы также хотите пойти туда, где вам комфортно, где знают ваше имя и ценят ваше присутствие. Иногда тренажерные залы и клубы могут оказаться последним местом, куда вы захотите пойти на занятия. Там часто меняют преподавателей; они приглашают менее квалифицированных заместителей. Частные студии обладают большим чувством ответственности".
Сат Джирван Каур Кхалса также рекомендует проверить, есть ли у студии или преподавателя страховка ответственности. "Я думаю, это показывает ответственность студии и преподавателя, что они серьезно относятся к работе", - говорит она.
Приглашаем всех поп-див! Призываем всех попсовых артистов!
Йога не ограничивается только женщинами: будущие отцы могут принимать в ней самое разное участие. Некоторые центры йоги предлагают специальные занятия для семейных пар; в других есть занятия для мужчин.
"Я думаю, мужчина играет очень важную роль", - говорит Сат Джирван Сингх Кхалса, муж Сат Джирван Каур Кхалса и содиректор (вместе с ней) "Кундалини Йога Восток". "Прежде всего, они должны понять, что женщина переживает изменения. Гормональные изменения, как правило, делают женщину более экспансивной и менее приземленной. Мужчина должен быть заземляющим фактором в паре - независимо от того, какую роль играла женщина до этого - потому что процесс беременности открывает женщину. Поэтому мужчина должен быть сосредоточен и оказывать поддержку".
Он также рекомендует мужчине участвовать в процессе, прогуливаясь и/или напевая вместе со своей партнершей, а также стать более чувствительным. "Он может попытаться взять на себя часть ответственности, которая до сих пор лежала на плечах жены - если это возможно".
"Ему точно не повредит заняться йогой... Я думаю, это поможет мужчинам развить чувствительность и осознанность", - говорит Сат Джирван Каур Кхалса. "Йога откроет для них эти двери".
"Они не должны этого бояться", - говорит ее муж. "Я думаю, что мужчинам нужно позволить себе понять, что их ждут изменения, и не бояться позволить этим изменениям произойти. Они должны позволить себе расширяться по мере того, как их жены физически и умственно расширяются. Моя жена сказала, что я должен считать себя беременным. Я воспринял ее буквально: Я попытался расти, и я попытался позволить своему сознанию расширяться. И я рекомендую это другим мужчинам".
За пределами детей
Как и Фрэнсис, некоторые женщины, которые занимаются йогой во время беременности, увлекаются ею и становятся приверженцами йоги в последующие годы.
"Это помогло мне почувствовать большую связь с моим телом и уменьшить стресс в целом", - говорит Фрэнсис. "Это помогло мне чувствовать себя еще более комфортно в своей собственной коже, как физически, так и психологически".
О'Коннор не может быть счастливее, когда слышит подобные истории. "Я советую всем женщинам - беременным или нет - изучить йогу", - говорит она. "Мы сталкиваемся с другими проблемами, чем мужчины, поэтому я пропагандирую йогу на всех этапах жизни женщины. Я советую подарить себе подарок - уйти в тихое место, чтобы почитать свое тело, свой разум, свой дух и эмоции. Просто почитайте себя как женщину. Когда мы сможем позаботиться о себе, тогда мы сможем принять вызовы, которые приносит нам материнство и повседневная жизнь".
