Из архива врача
Хотите, чтобы ваш ребенок лучше учился в школе? Присмотритесь к рациону питания. Определенные "продукты для мозга" могут помочь ускорить рост мозга ребенка, а также улучшить работу мозга, память и концентрацию внимания.
На самом деле, мозг - это очень голодный орган - первый из органов тела, который поглощает питательные вещества из пищи, объясняет Бетани Тейер, MS, RD, диетолог из Детройта и представитель Американской диетической ассоциации (ADA).
"Дайте организму нездоровую пищу, и мозг обязательно пострадает", - говорит она врачу.
Растущему организму требуется множество питательных веществ, но эти 10 суперпродуктов помогут детям получить максимальную пользу от учебы в школе".
1. Пища для мозга: лосось
Жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые необходимы для роста и функционирования мозга, говорит Андреа Джанколи, MPH, RD, диетолог из Лос-Анджелеса и представитель ADA.
Более того, последние исследования показали, что люди, получающие больше этих жирных кислот в своем рационе, имеют более острый ум и лучше справляются с тестами на умственные способности.
Хотя тунец также является источником омега-3, это не такой богатый источник, как лосось, говорит Джанколи. "Тунец, безусловно, является хорошим источником постного белка, но поскольку он такой постный, в нем не так много омега-3, как в консервированном лососе", - говорит Джанколи. Кроме того, "белый" тунец альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец, поэтому EPA советует употреблять не более 6 унций тунца альбакор в неделю".
Ешьте больше лосося:
Вместо бутербродов с тунцом сделайте салат из лосося для бутербродов: консервированный лосось смешайте с майонезом с пониженным содержанием жира или обезжиренным йогуртом, изюмом, нарезанным сельдереем и морковью (плюс немного дижонской горчицы, если ребенку нравится вкус). Подавайте на цельнозерновом хлебе - это тоже пища для мозга.
Идея для супа: Добавьте консервированного лосося в сливочный суп из брокколи - плюс замороженную измельченную брокколи для дополнительного питания и мягкой текстуры. По словам Джанколи, супы в коробочках облегчают процесс приготовления блюд и обычно содержат мало жира и калорий. Ищите органические супы в коробках в отделе здорового питания.
Приготовьте котлетки из лосося: 14 унций консервированного лосося, 1 фунт замороженного рубленого шпината (разморозить и слить воду), 1/2 луковицы (мелко нарезать), 2 зубчика чеснока (давить), 1/2 чайной ложки соли, перец по вкусу. Соедините ингредиенты. Хорошо перемешайте. Сформируйте небольшие шарики. Разогрейте оливковое масло в сковороде, лопаточкой приплюсните шарики шпината. Готовьте на среднем огне. Подавайте с коричневым рисом (растворимым или замороженным).
2. Пища для мозга: яйца
Яйца хорошо известны как отличный источник белка, но в яичных желтках также много холина, который способствует развитию памяти.
Ешьте больше яиц:
Отправляйте ребенка в школу с яичным буррито на завтрак. Попробуйте один вечер в неделю завтракать на ужин - яичницей с тостами. Приготовьте дома яичный маффин: просто положите жареное яйцо на поджаренный английский маффин, сверху положите ломтик сыра с низким содержанием жира.
3. Пища для мозга: Арахисовое масло
"Арахис и арахисовое масло являются хорошим источником витамина Е, мощного антиоксиданта, который защищает нервные мембраны, а также тиамина, который помогает мозгу и нервной системе использовать глюкозу для получения энергии", - говорит Джанколи.
Ешьте больше арахисового масла:
Чтобы разнообразить старое любимое блюдо, сделайте сэндвич с арахисовым маслом и бананом. Обмакните ломтики яблока в арахисовое масло. Или добавьте в любимый салат горсть арахиса.
4. Пища для мозга: Цельные злаки
Мозг нуждается в постоянном снабжении глюкозой, и цельные зерна обеспечивают это в полной мере. Волокно помогает регулировать выделение глюкозы в организме, объясняет Джанколи. "В цельных зернах также есть витамины группы В, которые питают здоровую нервную систему".
Ешьте больше цельного зерна:
В наши дни легко найти больше злаков из цельного зерна (убедитесь, что цельное зерно стоит первым в списке ингредиентов). Но также стоит мыслить нестандартно - попробуйте на ужин кускус из цельного зерна с клюквой или попкорн с низким содержанием жира для веселого перекуса, советует она.
Цельнозерновой хлеб - обязательное условие для бутербродов. Для приготовления кесадильи, обертываний и закусок перейдите на тортильи и чипсы из цельного зерна.
5. Пища для мозга: Овес/ овсянка
Овес - один из самых привычных горячих злаков для детей и очень питательный "злак для мозга", - говорит Сара Кригер, MPH, RD, LD/N, консультант из Санкт-Петербурга, штат Флорида, и представитель ADA. "Овес обеспечивает отличную энергию или топливо для мозга, в котором дети нуждаются с утра".
Насыщенный клетчаткой, овес обеспечивает мозг ребенка питанием на протяжении всего утра в школе. Овес также является хорошим источником витамина Е, витаминов группы В, калия и цинка, которые заставляют наше тело и мозг работать в полную силу.
Ешьте больше овса:
Кригер советует добавлять в горячую овсянку практически все - яблочное пюре и корицу, сухофрукты и соевое молоко, нарезанный миндаль и капельку меда, свежий банан и мускатный орех с обезжиренным молоком.
Готовите? Бросьте горсть сухой овсянки в смузи, чтобы сделать его густым, или в рецепт блинов, кексов, вафель или батончиков из гранолы.
Вот простая закуска для детей: 1 чашка арахисового масла, ½ чашки меда, 1 чашка сухой овсянки, ½ чашки сухого молока. Смешайте все это руками, а затем положите столовую ложку между двумя ломтиками яблока или груши, чтобы получился забавный и необычный сэндвич!
6. Пища для мозга: ягоды
Клубника, вишня, черника, ежевика. "В целом, чем насыщеннее цвет, тем больше в ягодах питательных веществ", - говорит Кригер. Ягоды могут похвастаться высоким содержанием антиоксидантов, особенно витамина С, который может помочь предотвратить рак.
Исследования показали, что экстракты черники и клубники улучшают память. "Но ешьте настоящую вещь, чтобы получить более питательный пакет", - говорит Кригер. "Семена ягод также являются хорошим источником жиров омега-3".
Ешьте больше ягод:
Добавляйте ягоды к овощам, которые могут нуждаться в усилении вкуса - например, нарезанную черешню с брокколи или клубнику с зеленой фасолью. Добавьте ягоды в зеленый салат. Добавьте измельченные ягоды в банку с сальсой, чтобы получить великолепный вкусовой сюрприз.
Больше идей для ягод: Добавляйте ягоды в йогурт, горячие или холодные каши или соусы. В качестве легкого десерта выложите кучу ягод на нежирный взбитый топпинг, советует Кригер.
7. Пища для мозга: бобы
Фасоль особенна тем, что в ней есть энергия из белка и сложных углеводов - и клетчатки - плюс много витаминов и минералов, говорит Кригер. "Они являются отличной пищей для мозга, поскольку поддерживают энергию и уровень мышления ребенка на пике в течение всего дня, если он ест их во время обеда".
Почечная фасоль и фасоль пинто содержат больше омега-3 жирных кислот, чем другие виды фасоли - в частности, ALA, еще одну из омега-3, важную для роста и функционирования мозга, говорит Кригер.
Ешьте больше бобов:
Посыпьте фасоль на салат и полейте сальсой. Сделайте пюре из вегетарианских бобов и выложите на тортилью. Сделайте пюре или наполните карман питы фасолью, добавьте измельченный салат и нежирный сыр. Добавьте фасоль в соус для спагетти и сальсу. Младенцы обожают пюре из фасоли с яблочным пюре!
8. Пища для мозга: Разноцветные овощи
Помидоры, сладкий картофель, тыква, морковь, шпинат - овощи с насыщенным, глубоким цветом являются лучшими источниками антиоксидантов, которые поддерживают клетки мозга сильными и здоровыми, говорит Тейер.
Ешьте больше овощей:
Попробуйте картофель фри из сладкого картофеля: Нарежьте его клиньями или палочками. Сбрызните их растительным маслом, а затем запеките в духовке (400 градусов, 20 минут или пока они не начнут подрумяниваться).
Приготовьте тыквенные маффины: Смешайте 1 15-унциевую банку тыквы с коробкой вашей любимой смеси для кексов или маффинов. Перемешайте эти два ингредиента вместе и следуйте инструкциям.
Детская морковь и крошечные помидоры прекрасно помещаются в сумки для ланча. Дети любят салаты со шпинатом, в которых много всего - клубника, мандариновые апельсины, нарезанный миндаль. Еще одна хитрость: добавляйте всевозможные измельченные овощи в соус для спагетти, супы и тушеное мясо.
9. Пища для мозга: Молоко и йогурт
В молочных продуктах много белка и витаминов группы В, необходимых для роста тканей мозга, нейротрансмиттеров и ферментов. "Молоко и йогурт также обеспечивают больший удар как белком, так и углеводами - предпочтительным источником энергии для мозга", - говорит Тейер.
Последние исследования показывают, что детям и подросткам требуется в 10 раз больше рекомендуемой дозы витамина D - витамина, который благотворно влияет на нервно-мышечную систему и общий жизненный цикл клеток человека.
Ешьте больше молочных продуктов:
Молоко с низким содержанием жира поверх хлопьев, а также соки, обогащенные кальцием и витамином D, - простые способы получить эти необходимые питательные вещества. Сырные палочки - отличная закуска.
Парфе из низкокалорийного йогурта - это тоже очень весело. В высокий стакан выложите йогурт с ягодами (свежими, замороженными или сушеными) и измельченными орехами (миндалем или грецкими), советует Тайер.
10. Пища для мозга: Постная говядина (или мясная альтернатива)
Железо - важный минерал, который помогает детям оставаться энергичными и концентрироваться в школе. Нежирная говядина - один из самых хорошо усваиваемых источников железа. Было доказано, что всего 1 унция в день помогает организму усваивать железо из других источников. Говядина также содержит цинк, который помогает улучшить память.
Для вегетарианцев бургеры с черной фасолью и соевые бургеры - отличные варианты без мяса, богатые железом. Фасоль является важным источником негемового железа - типа железа, для усвоения которого необходим витамин С. Ешьте помидоры, красный болгарский перец, апельсиновый сок, клубнику и другие "С" вместе с фасолью, чтобы получить наибольшее количество железа.
Для получения железа без гамбургеров попробуйте шпинат. В нем также много негемового железа.
Ешьте больше железа:
На ужин приготовьте шашлык из говядины и овощей на гриле. Или поджарьте немного говядины с любимыми овощами детей. Приготовьте на гриле бургеры с черными бобами или соевыми котлетами, а затем покройте их сальсой или ломтиком помидора. Или съешьте салат из шпината (с мандариновыми апельсинами и клубникой для получения витамина С).
