Правильное питание для детей школьного возраста

Из архива врача

То, как вы кормите своего ребенка сейчас, может привить ему здоровые пищевые привычки на всю жизнь. Новые друзья и занятия меняют взгляд ребенка школьного возраста на еду. Но родители по-прежнему должны обеспечивать детей продуктами, необходимыми для их успешного развития.

Вот несколько советов экспертов о том, как это сделать, а также заложить основу для формирования у ребенка здоровых привычек питания на всю жизнь.

Семейные правила

Ваш ребенок, вероятно, проводит больше времени вне дома, чем когда-либо: школа, мероприятия, друзья. Учителя, тренеры и сверстники также могут повлиять на предпочтения ребенка в еде. Многие пищевые привычки формируются в возрасте от 6 до 12 лет, говорит Тара Остроу, MS, RD, диетолог и физиолог в Нью-Йорке. В этот период родители должны стараться демонстрировать те же модели здорового питания и регулярных физических упражнений, которые они хотели бы видеть у своего ребенка на всю жизнь.

В этом возрасте очень важно подавать пример, говорит Тереза Никлас, доктор философии, профессор педиатрии Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне. Вместо того чтобы настаивать на том, чтобы ваши дети доедали брокколи или пили молоко, покажите им, что вам нравятся эти продукты. За столом будьте авторитетным, а не авторитарным, говорит Никлас.

Накрыть стол для правильного питания

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами - таких как цельное зерно, обезжиренные и маложирные молочные продукты, нежирный белок, фрукты и овощи - во время еды и перекусов обеспечивает ребенка школьного возраста калориями и питательными веществами, необходимыми для учебы и игр.

Как вы узнаете, что ваш ребенок получает достаточное количество правильных продуктов? В этом вам поможет MyPlate, последнее издание правительственной системы рекомендаций по питанию. MyPlate отражает рекомендации, содержащиеся в Диетических рекомендациях для американцев 2010 года (DGA).

Предлагаемые в MyPlate порции основаны на возрасте, поле и уровне активности. Приведенные ниже примеры иллюстрируют, как различаются потребности детей школьного возраста.

Шестилетней девочке, которая занимается физическими упражнениями менее 30 минут, необходимо это каждый день:

• 4 унции из группы зерновых

• 1 1/2 чашки из группы овощей

• 1 чашка из группы фруктов

• 2 1/2 чашки из молочной группы

• 3 унции из группы белковых продуктов

• 4 чайные ложки масла

11-летнему активному мальчику, который получает от 30 до 60 минут физической активности каждый день, это необходимо ежедневно:

• 6 унций из группы зерновых

• 2 1/2 чашки из группы овощей

• 2 чашки из группы фруктов

• 3 чашки из молочной группы

• 5,5 унций из группы белковых продуктов

• 6 чайных ложек масел

Поддерживайте здоровый вес

Подавайте здоровую пищу в предложенных количествах, и пусть ваш ребенок сам выбирает, что ему есть. Контроль каждого кусочка из-за беспокойства о весе ребенка может способствовать развитию расстройства пищевого поведения, такого как нервная анорексия или булимия.

Предоставление детям возможности есть, когда они голодны, и останавливаться, когда они сыты, является ключом к контролю веса на протяжении всей жизни. Использование еды для подкупа, наказания или поощрения побуждает ребенка игнорировать сигналы голода. Покупайте своим детям книжку или маленькую игрушку вместо рожка мороженого, когда хотите показать им, что вы довольны, говорит Остроу.

А еще лучше - отправляйтесь вместе с сыном или дочерью на прогулку или велосипедную прогулку. Согласно рекомендациям по физической активности для американцев 2008 года, детям необходимо 60 минут ежедневной физической активности. Многие подростки и близко не подходят к этому.

Телевидение и компьютерные игры отчасти виноваты в том, что дети ведут малоподвижный образ жизни. Ограничение времени, проводимого за экраном, в значительной степени способствует укреплению здоровья. Исследования показывают, что дети, которые смотрят телевизор менее двух часов в день, чаще проявляют физическую активность и лучше питаются, чем дети, которые смотрят больше, говорит врач Остроу.

Недостаточная физическая активность и избыточное потребление калорий, особенно из продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые предпочитают дети, приводят к образованию лишнего жира в организме, который ребенок школьного возраста может никогда не сбросить. Исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, иллюстрирует важность формирования привычек, способствующих здоровому весу, в раннем возрасте. Исследователи, наблюдавшие за почти 6 000 британских подростков в течение пяти лет, обнаружили, что если ребенок имел избыточный вес в 11 лет, то, скорее всего, он будет иметь его и в 15 лет. Многие подростки с избыточным весом в дальнейшем становятся взрослыми с избыточным весом.

Постройте крепкие кости

Такие продукты, как подслащенные безалкогольные напитки, картофель фри и конфеты, обычно являются виновниками лишних калорий, которые приводят к избыточному весу. Что еще хуже, эти продукты заменяют более питательные. Например, дети, которые пьют больше безалкогольных напитков, таких как газировка и спортивные напитки, пьют меньше молока, говорит Остроу.

Исключение богатых кальцием напитков, таких как молоко, приводит к дефициту кальция и витамина D в то время, когда ребенок нуждается в них больше, чем когда-либо.

К 9 годам потребность в кальции возрастает до 1 300 миллиграммов в день. MyPlate рекомендует 3 чашки нежирного или маложирного (1%) молока для всех 9 лет и старше, чтобы удовлетворить потребность в кальции и витамине D, который вместе с кальцием способствует устойчивости костей к переломам в подростковом возрасте и в дальнейшем. Женщины формируют около 90% костной массы к 18 годам, а мужчины достигают этого к 20 годам.

Питьевое молоко - самый простой способ укрепления костей, поскольку оно содержит и кальций, и витамин D, говорит Кристина Экономос, доктор философии, доцент Школы науки и политики питания имени Фридмана при Университете Тафтса.

Восемь унций йогурта или 1 1/2 унции твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока (однако в большинстве йогуртов и твердых сыров отсутствует витамин D.) Апельсиновый сок и соевые напитки, обогащенные кальцием и витамином D, являются другими достойными напитками для укрепления костей.

Детям, которые не получают достаточного количества молочных продуктов или альтернатив, может потребоваться дополнительное питание кальцием и витамином D. Если вас это беспокоит, обратитесь к своему педиатру или дипломированному диетологу.

Дети на кухне

Как приучить детей к правильному питанию? Привлечение детей к выбору и приготовлению пищи - одна из лучших стратегий, помогающих им питаться правильно, говорит Экономос, сама мать двоих детей.

Предоставление детям возможности высказаться по поводу того, что они едят, способствует развитию самостоятельности, к которой они так стремятся.

Дайте ребенку право вето в супермаркете, но следите за тем, чтобы он выбирал здоровые продукты. Например, позвольте ребенку выбирать между бананами и киви, или овсянкой и другими цельнозерновыми крупами. Дома поощряйте своих детей готовить полезные обеды и легкие закуски.

Как можно чаще собирайтесь за семейным обедом, особенно если ваш ребенок принимал участие в его приготовлении. Исследования показывают, что совместные обеды без отвлекающих факторов - включая телевизор - приводят к улучшению питания и снижению вероятности переедания, говорит Экономос. Кроме того, это дает вам и вашему ребенку возможность поговорить.

Ставка на завтрак

Утро может быть хаотичным, в результате чего завтрак - и лучшее питание - остаются в стороне. Исследования Никласа подтверждают это. По ее словам, дети, которые завтракают, получают больше необходимых им питательных веществ. Пропускающие завтрак, как правило, не восполняют упущенную возможность утреннего приема пищи.

То, что вы едите на завтрак, имеет значение. Зерновые (особенно цельнозерновые) с молоком и фруктами - это быстрый прием пищи, содержащий множество питательных веществ, включая углеводы, клетчатку, кальций, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Зерновые могут быть полезны для талии и сердца. Исследование, проведенное в 2009 году в журнале Американской диетической ассоциации, в ходе которого за 660 мальчиками и девочками в возрасте от 8 до 10 лет наблюдали в среднем семь с половиной лет, выявило связь между употреблением злаков и более здоровой массой тела и более низким уровнем общего холестерина, холестерина ЛПНП ("плохого" холестерина) и триглицеридов (жира в крови).

Кроме зерновых

Однако нет необходимости ограничивать завтрак традиционными блюдами, такими как готовые хлопья. Следующие полезные и удобные для детей завтраки позовут детей к столу (многие из них можно переносить, чтобы съесть по дороге в школу или во время утреннего перекуса):

• Половина бублика из цельного зерна, намазанная миндальным, арахисовым, соевым или подсолнечным маслом и увенчанная изюмом; молоко

• 1 маленький кусочек оставшейся сырной пиццы; 100% апельсиновый сок

• 8 унций фруктового йогурта с низким содержанием жира; тост из цельного зерна; 100% сок

• Фруктово-йогуртовый смузи; тост из цельного зерна

• Яичница с начинкой в половинке цельнозерновой питы и с измельченным сыром чеддер и сальсой или кетчупом; 100% сок

• Вафельный сэндвич: две поджаренные вафли из цельного зерна, намазанные миндальным, арахисовым, соевым или подсолнечным маслом; молоко

Атака на закуски!

Дети школьного возраста - отъявленные перекусы. Не стоит беспокоиться, если перекусы между основными приемами пищи питательны. Самые лучшие перекусы содержат большое количество питательных веществ при том количестве калорий, которое они дают.

Голодные дети будут есть то, что у вас есть под рукой, поэтому запаситесь на кухне всем необходимым для приготовления таких полезных закусок, как эти, многие из которых можно брать с собой в дорогу:

• Trail mix из хлопьев с низким содержанием сахара, сухофруктов, измельченных орехов и мини-шоколадных чипсов

• Бутерброды, приготовленные из цельнозернового хлеба

• Хумус или арахисовое масло и крекеры из цельного зерна

• Фрукты и йогурт для заправки

• Миска хлопьев из цельного зерна и молоко с низким содержанием жира

• Овощи с нежирным соусом

• Палочки сыра моцарелла с пониженным содержанием жира и крекеры с пониженным содержанием жира

• Попкорн в микроволновой печи с низким содержанием жира и 100% сок

• Жареные соевые бобы

• Обезжиренный творог и крекеры из цельного зерна

• Орехи