Здоровый фастфуд в домашних условиях

Из архива доктора

Очень заманчиво заглянуть в долларовое меню в McDonald's или Burger King и накормить семью из четырех человек на 10 долларов. Но большинство блюд из долларового меню будут молниеносно увеличивать количество калорий, граммов жира и миллиграммов натрия.

Пряный сэндвич "Чик-н Крисп" из долларового меню Burger King добавит 450 калорий, 30 граммов жира и 810 миллиграммов натрия к общему количеству еды. За доллар можно также купить McDouble из McDonald's или Double Stack Burger из Wendy's, каждый из которых добавляет не менее 360 калорий, 18 граммов жира и от 800 до 900 миллиграммов натрия. И это не считая картофеля фри и газировки.

"Если бы это зависело от моего сына, он бы ел фастфуд каждый день", - говорит Энн Мари, мать двоих детей из Мартинеса, штат Калифорния, которая теперь угощает своих детей фастфудом только по особым случаям.

Можно ли приготовить дома более здоровый фаст-фуд, который понравится и вам, и вашей семье, любящей фаст-фуд?

Энн Мари и ее друзья сделали это - и обнаружили, что дети любят эти любимые блюда фаст-фуда так же хорошо, когда они приготовлены дома. Вот как приготовить совершенно здоровые и быстрые пиццу, гамбургеры, куриные тендеры, тако, кесадилью и картофель фри на собственной кухне.

Домашняя еда быстрого приготовления

Идеальная пицца в домашних условиях

Трудно найти человека, который бы не любил пиццу. Пиццу очень легко приготовить, если корж уже готов. Вы просто намазываете соус и посыпаете его желаемыми начинками. Приготовление более здоровой пиццы начинается с коржа с высоким содержанием клетчатки, добавления сыра с пониженным содержанием жира и начинки из высокопитательных овощей вместо переработанного мяса, которое, как правило, содержит много жира и натрия.

Простые советы по приготовлению:

• Выбирайте готовый цельнозерновой корж для пиццы.

• Приготовьте отдельные пиццы, используя цельнозерновые питы, цельнозерновые тортильи или цельнозерновые рогалики, разрезанные пополам.

• Если цельнозерновой корж для вашей семьи невозможен, используйте корж для пиццы, который можно раскатать.

• Полейте корж бутилированным соусом для пиццы, соусом маринара или соусом песто.

• Используйте предварительно измельченный сыр с пониженным содержанием жира, например, моцареллу, чеддер или джек, которые обычно легко найти.

• Найдите овощные начинки, которые нравятся вашей семье, например, зеленый лук, свежий помидор, нарезанные грибы, нарезанные цуккини, маслины, болгарский перец или артишоки.

• Для мясных начинок выбирайте пепперони, салями или колбасу с пониженным содержанием жира.

Тако на любой вкус

Приготовление тако своими руками может быть освобождающим! Вы можете выбрать вид тортильи, мясо и начинку. Выбирая тортильи из цельного зерна - кукуруза и цельная пшеница считаются цельным зерном - постное мясо, сыр с пониженным содержанием жира и много овощей, вы обеспечите тако меньшее количество жира и большее количество клетчатки.

Простые советы по подготовке:

• Оставшуюся курицу, постную говядину или свинину можно смешать с сальсой для быстрого приготовления начинки.

• Сделайте свою собственную горячую мясную начинку, обжарив нежирный говяжий фарш (например, филейную часть) или нежирную индейку с приправой для тако.

• Используйте предварительно измельченный сыр с пониженным содержанием жира, а также измельченную морковь, капусту и листья салата - все это можно купить в супермаркете.

• Откройте банку черной фасоли, фасоли пинто или нежирной жареной фасоли и разогрейте их в микроволновой печи, если хотите. Чтобы добавить немного специй, просто добавьте немного приправы тако, соуса тако (продается в бутылках) или сальсы.

• Поставьте все на стол в отдельных мисочках, и каждый сможет собрать свой собственный тако.

Без ума от кесадильи

Есть что-то такое в поджаристой тортилье с расплавленным сыром, что просто поражает воображение. Приготовьте дома здоровую версию, используя тортильи из цельной пшеницы и сыр с пониженным содержанием жира. Добавьте овощи вместе с сыром, и вы увеличите количество клетчатки и питательных веществ. Добавьте измельченную куриную грудку без кожи, нежирную говядину или фасоль, и вы пополните запас белка и основных витаминов и минералов.

Простые советы по приготовлению:

• Покупайте предварительно измельченный сыр с пониженным содержанием жира, чтобы ускорить время приготовления.

• Покройте антипригарную сковороду или сковородку спреем с канолой, чтобы придать кесадилье хрустящую корочку без добавления жира.

• Добавьте немного приправы тако, соуса тако или сальсы в консервированную обезжиренную жареную фасоль и разогрейте ее в микроволновой печи или на плите.

• Добавьте клетчатку и питательные вещества в вашу кесадилью, наполнив ее нарезанными овощами, такими как свежий помидор, зеленый лук или авокадо.

Куриные полоски, которые полезны для вас

Возможно, вы не сможете придать им форму корон Burger King или звезд Carl's Jr., но вы можете приготовить великолепные хрустящие куриные пальчики, используя горячую духовку, немного масла канолы и куриную грудку без кожи.

Простые советы по приготовлению:

• Для запеченных в духовке куриных пальчиков разрежьте 4 грудки без кожи на 4 полоски каждая и промокните их насухо бумажными полотенцами.

• Положите полоски и 1 стакан нежирного кефира в герметичный пакет размером с галлон и охладите в течение нескольких часов или на ночь.

• В миске среднего размера соедините 1 стакан муки с желаемыми травами и специями (например, 1/4 чайной ложки молотого кумина, 1 чайная ложка соли, 1/2 чайной ложки кайенского перца и 1/2 чайной ложки белого перца). Обмакните каждую полоску в мучную смесь и хорошо обмакните.

• Сбрызните каждую полоску спреем для приготовления канолы и выложите их на антипригарный лист для выпечки, слегка смазанный маслом канолы.

• Выпекайте в разогретой до 450 градусов духовке около 20 минут.

Лучшие бургеры

Бургеры - это единственное блюдо, которое можно найти в каждом ресторане быстрого питания или сетевом ресторане. Вы можете приготовить лучший бургер, сделав три вещи: используйте для него нежирное мясо, положите его на булочку из цельного зерна и заправьте сыром с пониженным содержанием жира (по желанию) и низкокалорийными приправами.

Простые советы по подготовке:

• Если вы предпочитаете бургер из говядины, выбирайте говяжий фарш с содержанием жира от 6% до 9%, а 1 фунт сырой говядины разделите на четыре котлеты, чтобы каждая была не более четверти фунта. Если вы хотите использовать индюшиный фарш, убедитесь, что он содержит не более 9% жира, и также разделите 1 фунт на четыре котлеты. Готовьте бургеры быстро на сковороде с антипригарным покрытием или на закрытом гриле. Однако при использовании очень постного мяса необходимо поддерживать влажность гамбургеров, не допуская потери соков. Не давите на гамбургеры лопаткой, а если вы готовите их на плите, накройте сковороду крышкой, чтобы пар оставался внутри.

• Добавьте аромат в бургер, размешав или размяв 2 столовые ложки соуса барбекю (или аналогичного соуса с высоким вкусом) в фарше. Вы также можете посыпать верхнюю часть котлет чесночным порошком, черным перцем или любой приправой без соли.

Еще лучший куриный сэндвич

Один из лучших вариантов быстрого питания - сэндвич с курицей-гриль, но дома вы можете приготовить более полезный вариант, используя булочку из цельного зерна, добавляя больше высокопитательных овощей, таких как виноградные помидоры и сырой шпинат или салат ромэн, и полностью отказавшись от майонеза.

Простые советы по приготовлению:

• Приготовьте несколько куриных грудок без кожи и костей на гриле, затем заверните их и положите в морозильную камеру, чтобы потом на неделе сделать сэндвичи с курицей. Размораживайте куриные грудки в микроволновой печи или на ночь в холодильнике.

• Используйте крытый гриль, чтобы приготовить партию куриных грудок без костей и кожи, которые были приправлены травами и специями или замаринованы в салатной заправке на основе уксуса или бутилированном соусе терияки.

• Пока курица готовится (около 8 минут), можно поджарить булочки и помыть и подготовить овощи для сэндвича.

• Если вы хотите добавить ломтик сыра, выбирайте сорта с пониженным содержанием жира.

• Если вы хотите добавить соус, используйте медовую горчицу с низким содержанием жира, салатную заправку ранч или соус барбекю.

Более здоровые хот-доги

Это американская икона на спортивных мероприятиях, в кинотеатрах и на окружных ярмарках, но вы можете приготовить более здоровый хот-дог дома, просто купив франкфуртер с пониженным содержанием жира и положив его в булочку из цельного зерна.

Простые советы по приготовлению:

• Ищите в супермаркете "легкие" хот-доги, например, с индейкой на 1/3 меньше жира, с 7 или 8 граммами жира.

• Разогрейте хот-доги на крытом или открытом гриле, на антипригарной сковороде с небольшим количеством спрея для приготовления канолы или в кипящей воде.

• Ищите в супермаркете булочки для хот-догов из 100% цельной пшеницы. Если вы не можете найти их там, попробуйте поискать в специализированных магазинах, таких как Trader Joe's или Whole Foods Markets.

• Вместо майонеза или соусов на основе майонеза используйте такие приправы, как горчица и кетчуп.

• Добавьте питательные вещества и клетчатку, добавив измельченные помидоры и лук.

Картофель фри в духовке

Картофель фри начинается с овоща, картофеля, что является хорошей новостью. Плохая новость заключается в том, что картофельные палочки обычно обжариваются во фритюре в жире, часть которого содержит насыщенные и трансжиры. Картофель фри с пониженным содержанием жира вкусен и прост в приготовлении. Хитрость заключается в использовании меньшего количества масла, масла с большим количеством моно- и полиненасыщенных жиров, а также в использовании духовки вместо фритюрницы.

Простые советы по приготовлению:

• Нарежьте картофель вдоль на полоски толщиной 1/4 дюйма, слегка обваляйте их в каноле или оливковом масле и посыпьте солью или приправой без соли по желанию. Запекайте в разогретой до 400 градусов духовке в течение 20 минут. Переверните картофель фри и запекайте еще около 20 минут.

• Приготовьте легкие "кусочки" из сладкого картофеля. Обмажьте кубики или палочки сладкого картофеля (продаются в замороженном виде в некоторых специализированных супермаркетах) маслом канолы или оливковым маслом и запеките их в разогретой до 400 градусов духовке до хрустящей корочки снаружи и нежности внутри (около 15 минут на сторону).

• Если для вас на первом месте стоит удобство, вы можете купить замороженный картофель фри, который содержит 3 грамма жира или меньше на 3-унциевую порцию. Следуйте указаниям по запеканию (не по жарению), указанным на упаковке.