Сделать снижение веса семейным делом: 10 здоровых блюд

Из архива врача

Горячая домашняя еда... одна мысль о сытной пище навевает воспоминания о мамином мясном рулете с картофельным пюре или куриной запеканке с лапшой. Но многие семьи, следящие за своим весом, часто находятся в движении и едят на ходу. К сожалению, для многих американских семей это означает употребление упакованных и обработанных продуктов и частое посещение кафе быстрого питания. Как же вашей семье сосредоточиться на снижении веса, когда вы находитесь в пути?

Когда еда и закуски готовятся дома, родители могут обеспечить богатые питательными веществами цельные продукты и отказаться от упакованных и переработанных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия и низким содержанием клетчатки. Но у большинства семей сегодня очень напряженный график.  Как же получить лучшее из двух миров? С грамотно оборудованной кухней и новыми советами и идеями ваша семья сможет готовить здоровую домашнюю еду и закуски, а также питаться на бегу!

Правильное питание: Семейное дело

Правильное питание - это занятие, в котором может участвовать вся семья. Если ваши дети помогают вам готовить и покупать полезные домашние блюда или закуски, они с большей вероятностью захотят попробовать и полюбят их. Приготовление пищи - это также прекрасная альтернатива телевизору и видеоиграм. Некоторые идеи, как привлечь детей к приготовлению пищи, включают в себя:

• Дети любят готовить, и они начинают проявлять к этому интерес примерно в возрасте 2 лет. Начните с таких заданий, как чистка овощей щеткой и водой, нарезка салата, отрезание кончиков у стручковой фасоли и макание продуктов в соусы или маринады. К 3 годам они обычно могут начать наливать и смешивать, взбалтывать и размазывать руками. Четырехлетние дети могут пробовать очищать продукты от кожуры, раскатывать их и делать пюре, а пятилетние могут начать отмерять, резать пластмассовым ножом и натирать сыр или овощи (используя квадратную вертикальную терку под присмотром).

• Многие любимые блюда, такие как кексы, вафли, блины и печенье, можно смешивать ложкой или венчиком вместо использования электрического миксера. Таким образом, даже маленькие дети смогут помочь.

• Пусть дети учатся отмерять и наливать, поместив ингредиенты и мерные стаканчики на подставку для желейных рулетов. Сковорода для желейных рулетов улавливает летящую муку и брызги жидкостей, и ее легко мыть по сравнению с полом и кухонным столом.

• Отличный способ заинтересовать детей в употреблении фруктов и овощей - позволить им помогать вам в отделе продуктов. Даже маленькие ручки могут выбирать яблоки, апельсины, груши, кабачки, картофель, морковь, кукурузу в початках, авокадо и многое другое.

• Возьмите ребенка с собой на местный фермерский рынок, чтобы он мог оценить свежесть и вкус сезонных фруктов и овощей.

Главной проблемой для здоровья современной молодежи является растущий уровень ожирения и диабета. Многие эксперты в области питания утверждают, что эта эпидемия, по крайней мере частично, вызвана типичной американской диетой, которая в значительной степени основана на переработанной пище и фастфуде. В период с конца 1970-х по конец 1990-х годов доля калорий, получаемых из фастфуда или ресторанов, выросла в три раза и составила 19,3%, и эта цифра продолжает расти.

Согласно данным недавнего исследования Министерства сельского хозяйства США, чем больше потребление фастфуда, тем меньше вероятность того, что подростки будут соблюдать рекомендации по употреблению богатых питательными веществами групп продуктов: фруктов, овощей и молока. Американская ассоциация диетологов выразила обеспокоенность недостаточным потреблением детьми продуктов, богатых важными питательными веществами, такими как кальций, клетчатка, фолат и калий, а также обеспокоенность чрезмерным потреблением пищевых жиров и насыщенных жиров.

Попробуйте эти быстрые и питательные варианты, когда вы торопитесь:

5 быстрых перекусов на ходу

• Для детей постарше сырые овощи (например, морковь, цветная капуста или соцветия брокколи, палочки сельдерея, помидоры черри, палочки джикамы) - это веселое блюдо, которое хорошо переносится в пластиковой миске или пакете.

• Красочный фруктовый салат можно приготовить всего за несколько минут. Фрукты, которые просто лежат в миске для фруктов или прячутся в сушилке, можно быстро порезать на кусочки и бросить в пластиковую миску или пакет, но не забудьте про вилку!

• Хрустящий зеленый салат можно приготовить за пару минут, используя пакеты предварительно вымытых листьев салата ромэн или шпината и другие продукты, которые могут быть наготове в вашем холодильнике и кладовой. Добавьте помидоры черри, тертую морковь, кубики сыра, нарезанный огурец, сухофрукты или семена подсолнечника для цвета и разнообразия. Просто сложите ингредиенты салата в пластиковую миску с крышкой, полейте сверху желаемой заправкой, закройте крышкой и взболтайте. Его можно есть в машине или на футбольных матчах, а когда ваш ребенок закончит, просто закройте крышку, пока он не вернется в вашу кухонную раковину.

• Арахисовое масло приносит удовольствие от перекусов, когда его добавляют в яблоки, бананы, сельдерей или наносят на цельнозерновой рогалик или поджаренный цельнозерновой английский кекс.

• Превратите йогурт в замороженный йогурт, поставив пару стаканчиков или трубочек с йогуртом в морозильную камеру, чтобы их можно было легко достать.

5 быстрых блюд на ходу

• Достаточно пяти минут, чтобы ваш ребенок приготовил пиццу из бубликов, используя разрезанные пополам цельнозерновые бублики, соус для пиццы, соус барбекю или песто, измельченный сыр с пониженным содержанием жира и различные начинки. Положите половинку рогалика на кусок фольги, дайте детям собрать свою личную пиццу и засуньте ее в тостер на пару минут.

• Приготовьте фасолевое буррито, выложив консервированную обезжиренную или вегетарианскую фасоль на тортилью из цельнозерновой муки, сверху посыпьте измельченным сыром и сальсой. Сверните, положите на бумажное полотенце или тарелку, пригодную для микроволновой печи, и подогрейте в микроволновой печи в течение одной минуты.

• Сделайте сэндвич-обертку, намазав тортилью из цельнозерновой муки горчицей, песто или легким соусом ранч. Выложите слой постного, тонко нарезанного мяса, например, индюшиной грудки, ростбифа или ветчины, затем ломтики сыра и тонко нарезанные овощи (например, огурцы, листья шпината или помидоры). Сверните тортилью, заверните ее в фольгу или бумажное полотенце, и она станет идеальной переносной.

• Зеленый салат может превратиться в блюдо, если добавить к нему жареную или приготовленную на гриле курицу или стейк, фасоль или тофу, или вареную рыбу или моллюсков.

• Начос можно приготовить в микроволновой печи на безопасном для микроволновой печи блюде или в миске, выложив на слой цельнозерновых чипсов тортилья с низким содержанием жира консервированную обезжиренную или вегетарианскую жареную фасоль, измельченную оставшуюся курицу или постную говядину на гриле (по желанию), измельченный сыр с пониженным содержанием жира, нарезанные помидоры и/или зеленый лук. Микроволновая печь в течение одной минуты, затем добавьте сальсу и обезжиренную или легкую сметану по желанию.

Быстрые и простые рецепты

Попробуйте эти простые рецепты для быстрого приготовления здоровой пищи для вашей семьи.

Рецепты основных блюд

Персональная пицца

Ингредиенты:

1 карман из цельнозернового лаваша (не раскалывайте)

Соус на выбор (1 столовая ложка песто или соуса барбекю или 2 столовые ложки соуса для пиццы)

1/3 чашки измельченного сыра моцарелла с пониженным содержанием жира или сочетание чеддера и моцареллы с пониженным содержанием жира, плотно упакованные

Возможные начинки: нарезанный зеленый лук, нарезанные грибы, нарезанный болгарский перец, нарезанные помидоры, нарезанные цуккини, измельченный чеснок.

Приготовление:

Выход: Делается одна пицца

Анализ питания на одну порцию (с использованием соуса для пиццы и 1/4 чашки нарезанных овощей): 288 калорий, 18 г белка, 40 г углеводов, 6,5 г жира, 3,8 г насыщенного жира, 20 мг холестерина, 6 г клетчатки, 660 мг натрия. Калории из жира: 20 процентов.

Мини-кексы "Корн-дог

Чтобы снизить риск удушья для детей младше 2 лет, используйте мелко нарезанные хот-доги вместо 1-дюймовых кусочков. Эти маффины с корн-догами можно заморозить. Чтобы быстро приготовить ужин, просто поставьте их на минуту в микроволновую печь и разогрейте!

Ингредиенты:

1/2 стакана желтой кукурузной муки

1/2 чашки цельнозерновой муки

1 столовая ложка сахара

1 чайная ложка сухой горчицы

1 чайная ложка пекарского порошка

1/2 стакана + 2 столовые ложки пахты с низким содержанием жира (можно также использовать обезжиренный полуфабрикат)

1 большое яйцо, с высоким содержанием омега-3, если есть (можно использовать 1/4 стакана заменителя яйца)

1 столовая ложка масла канола

Спрей для приготовления канолы

4 легкие или с низким содержанием жира франкфурты или франки без мяса (например, легкие франки BallPark)

Приготовление:

Выход: 8 маффинов

Анализ питательной ценности одного маффина: 156 калорий, 6 г белка, 17 г углеводов, 7 г жира, 2,2 г насыщенного жира, 37 мг холестерина, 2 г клетчатки, 343 мг натрия. Калории из жира: 40 процентов.

Рецепты закусок

Парфе из черники и йогурта

Ингредиенты:

1/2 стакана простого обезжиренного или маложирного йогурта (можно использовать ванильный йогурт, если хочется более сладкого)

1/8 чайной ложки ванильного экстракта

Щепотка молотой корицы

1/4 чашки замороженной или свежей черники (при желании замените другими фруктами)

1/4 чашки гранолы с высоким содержанием клетчатки (например, Kashi Summer Berry Granola, Go LeanCrisp! Toasted Berry Crumble).

Приготовление:

Выход: 1 порция для перекуса

Анализ питательной ценности одной порции (с использованием гранолы Kashi Summer Berry Granola): 207 калорий, 10 г белка, 32 г углеводов, 5 г жира, 1,7 г насыщенного жира, 7 мгхолестерина, 4,5 г клетчатки, 161 мг натрия. Калории из жира: 22 процента.

Смесь для приготовления снеков "Кранч и Манч

(Не рекомендуется детям младше 2 лет из-за наличия орехов и риска подавиться).

Ингредиенты:

2 чашки хрустящих хлопьев для завтрака с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (например, Barbara'sBakery Cinnamon Puffins, Fiber One's Caramel Delight или Frosted Mini WheatCinnamon Streusel).

1/2 чашки сухофруктов на выбор (таких как клюква, изюм, черника, вишня) или сублимированных сухофруктов (таких как клубника и ананас)

1/2 чашки жареных несоленых или слегка соленых орехов

Приготовление:

Выход: 4 порции для перекуса (примерно 3/4 стакана).

Анализ питания на порцию (с использованием Fiber One Caramel Delight, изюма и миндаля): 257 калорий, 6 г белка, 38 г углеводов, 10 г жира, 0,7 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 4,5 г клетчатки, 130 мг натрия. Калории из жира: 35%.

Примечание: каждая порция содержит 2,5 грамма полиненасыщенных жиров и 6,7 грамма мононенасыщенных жиров.