Из архива доктора
Я шеф-повар (и мама). Вы можете подумать, что частое питание не является проблемой.
Я понимаю эту концепцию: Пять небольших приемов пищи в день снижают аппетит, выравнивают уровень сахара в крови и поддерживают энергию. Но признаюсь: я не всегда так питаюсь.
Хотя мой тренер по фитнесу призывает меня есть здоровую пищу каждые несколько часов, мой прием пищи обычно выглядит так: кофе, еще немного кофе, обед в 15:00, ужин в 21:00, а на следующее утро я начинаю все сначала.
Когда я решил изменить эту привычку, я обнаружил, что мне помогли эти пять вещей:
Планировать заранее.
Пятиразовое питание - это завтрак, обед, ужин и два перекуса. Чтобы сделать это правильно, вам нужно спланировать, что вы будете есть каждый день для каждого "приема пищи". И планировать прием пищи каждые 2-3 часа.
Запасайтесь.
Признайте это: Вы схватите любую еду, которая окажется ближе всего. Поэтому запаситесь овощами, фруктами, полезными углеводами, нежирными белками и молочными продуктами с низким содержанием жира, такими как молоко, йогурт и творог.
Ориентируйтесь на вкус.
Выбирайте продукты для перекуса, которые поддержат вас и будут приятными на вкус. Помните, что здоровая пища может быть приятной.
Сделайте смузи.
Смешайте фрукты, молоко, йогурт и немного меда, чтобы получить сладкий и сытный перекус, богатый витаминами, клетчаткой, белком и кальцием.
Сочетайте углеводы и белок, чтобы дольше оставаться сытым.
Попробуйте тост из цельной пшеницы с арахисовым маслом или вареным яйцом; пасту из цельного зерна с оливковым маслом и сыром; или овсянку с фруктами, молоком и медом. Или сварите себе большую кастрюлю супа (например, мой тосканский куриный суп), чтобы разогреть его для обеда или перекуса.
Выбирайте продукты для перекуса, которые поддержат вас и будут приятными на вкус. Помните, что здоровая пища может быть приятной.
Рецепт: Тосканский куриный суп
На 6 порций
Ингредиенты
2 зубчика чеснока, измельчить
1 ч. л. хлопьев чили
1 ст. ложка оливкового масла экстра-класса
8 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия и без жира
1 14,5-унцевая банка итальянских сливовых помидоров, раздавленных
2 половинки или 1 целая куриная грудка без костей, разрезанная на 1-дюймовые кусочки
1 средний картофель сорта Юкон Голд, нарезанный кубиками
1 банка несоленой итальянской белой фасоли, нута или почечных бобов, слитых и промытых (около 1 1/2 чашек)
2-3 стебля красного мангольда, разрезанные на 1-дюймовые кусочки, жесткие ребра удалены
2 большие моркови, очищенные и нарезанные кубиками
2 ребра сельдерея, нарезанные кубиками
3 ст. ложки рубленой свежей итальянской петрушки
2 ст. ложки тертого сыра пармезан
соль и перец по вкусу
Рекомендации
1. В большой кастрюле на среднем огне обжарьте чеснок и хлопья чили в оливковом масле.
2. Добавьте бульон и помидоры и перемешайте.
3. Добавьте курицу. Примерно через 5 минут добавьте картофель и варите около 15 минут.
4. Добавьте фасоль, мангольд, морковь и сельдерей и варите еще несколько минут. Не пережарьте.
5. Разлейте суп в теплые миски. Посыпать петрушкой, пармезаном, солью и перцем.
На порцию: 270 калорий, 23 г белка, 34 г углеводов, 6 г жира (1 г насыщенного жира), 24 мг холестерина, 8 г клетчатки, 3 г сахара, 321 мг натрия. Калории из жира: 20%
