Выбор времени приема питательных веществ - это именно то, что звучит. Вы едите определенные продукты в определенное время, чтобы достичь поставленных целей. Например, употребление протеинового коктейля после того, как вы вспотели в спортзале, является частью стратегии распределения питательных веществ по времени.
Спортсмены, использующие эту стратегию, которая существует уже несколько десятилетий, считают, что она помогает улучшить спортивные результаты, ускорить потерю веса и нарастить мышцы.
Тем не менее, исследования не полностью подтверждают эффективность такого подхода.
Работает ли подбор питательных веществ по времени?
Эксперты, изучавшие исследования, связанные с определением времени приема питательных веществ, говорят, что у этого метода есть два ограничения:
Краткосрочные маркеры. Маркеры крови - это определенные соединения, которые выделяются в организме в ответ на что-то. Они могут быть использованы для определения того, эффективно ли что-то или нет. Исследования, посвященные определению времени приема питательных веществ, фокусируются только на краткосрочных маркерах, а не на долгосрочных преимуществах распределения питательных веществ по времени.
Спортсмены как объекты исследования. Еще одним ограничением этих исследований является то, что в большинстве из них в качестве участников выступали спортсмены. Поскольку у спортсменов строгий распорядок дня, их результаты не могут быть применены к неспортсменам.
Что такое анаболическое окно?
Наиболее заметным аспектом таймингового питания является анаболическое окно, которое называют окном возможности получить пользу от питания во время тренировки. Оно основано на концепции, согласно которой ваш организм отлично усваивает питательные вещества в течение 15-60 минут после тренировки.
Эта теория основана на двух принципах:
Восполнение запасов углеводов. После тренировки ваше тело нуждается в энергии. Когда вы обеспечиваете организм углеводами после тренировки, их усвоение происходит быстрее. Таким образом, организм делает больше запасов углеводов, называемых гликогеном, и улучшает восстановление.
Потребление белка. Когда вы тренируетесь, белки расщепляются в организме. Употребление белка после тренировки восполняет эту потерю и стимулирует производство белков в организме.
Хотя оба эти принципа могут иметь смысл, метаболизм человека более сложен. Происходит гораздо больше событий, выходящих за рамки анаболического окна.
В идеале вы должны есть за один-четыре часа до тренировки. Найдите время, которое подходит вашему организму, пробуя разные варианты продолжительности приема пищи перед тренировкой.
После тренировки вы должны есть продукты, богатые белком и углеводами, чтобы восполнить потерянный гликоген. Белок поможет вашему организму восстановить и реконструировать мышцы. Хорошими примерами богатых углеводами и белком послетренировочных блюд являются:
-
Шоколадное молоко с низким содержанием жира
-
Йогурт с низким содержанием жира и ягодами
-
Индейка с овощами на цельнозерновом обертывании
