Из архива доктора
Завтракать или не завтракать? Это главный вопрос, если вы пытаетесь похудеть.
В течение многих лет эксперты по диетам и питанию утверждали, что утренний прием пищи - это разумная идея. Но после того, как исследование Университета Алабамы в Бирмингеме (UAB) показало, что у тех, кто завтракает с избыточным весом, шансы на похудение ничуть не выше, чем у тех, кто его пропускает, многие задумались, стоит ли вообще завтракать.
"Да, вы должны завтракать, - говорит Сьюзи Вимс, доктор философии, дипломированный диетолог и профессор семейных и потребительских наук в Университете Бейлора в Вако, штат Техас. Но это не значит, что вы должны поглощать стопку блинов и тарелку бекона". В исследовании UAB не рассматривалось, что люди едят. Оно также не рассматривало, сколько калорий они получают.
"Вы не можете есть "Твинки" и кофе и рассчитывать на похудение или даже на поддержание снижения веса", - говорит Вимс. "Пища, которую вы выбираете, имеет значение".
Возможно, именно поэтому другие исследования показывают, что завтрак действительно помогает в потере веса. На самом деле, более 75% людей, которые сбросили более 30 килограммов и продолжают худеть, завтракают каждый день.
Чем полезен завтрак?
Сдерживает аппетит. Если вы ждете несколько часов после пробуждения, чтобы поесть, уровень сахара в крови может понизиться. Это может повлиять и на некоторые гормоны, вызывающие чувство голода.
В результате. "Вы можете проголодаться к обеду - или даже раньше", - говорит Вимс.
А когда вы действительно голодны, "вы менее склонны выбирать более здоровые варианты", - говорит Ли Трейси, дипломированный диетолог из медицинского центра "Мерси" в Балтиморе. Скорее всего, вы съедите больше калорий и жира, чем собирались, что еще больше затруднит процесс избавления от лишних килограммов".
Дает вам энергию. "Представьте себе, что вы едете на машине на газу", - говорит Трейси. "Вы далеко не уедете, прежде чем вам понадобится дозаправка".
Ваше тело устроено точно так же: Пропустив завтрак, вы не получите питательных веществ и калорий, необходимых вам в течение дня. Когда ваш уровень энергии высок, вы также с большей вероятностью сделаете выбор в пользу здоровой талии, например, займетесь спортом или будете готовить здоровую пищу дома, а не в фастфуде.
Укрепляет здоровье. "Завтрак, как правило, сопутствует здоровому образу жизни, - говорит Вимс. Он может даже снизить вероятность развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые болезни и диабет".
Как питаться для снижения веса
Отдавайте предпочтение белку и клетчатке. Продукты с высоким содержанием белка (например, яйца) и клетчатки (например, овсянка и цельнозерновые хлопья) - отличный выбор для того, чтобы сбросить килограммы и удержаться на достигнутом уровне. "Они насыщают вас и дольше сохраняют чувство сытости", - говорит Трейси.
Не забывайте о продуктах. Если вы похожи на большинство американцев, вы получаете достаточно белков и жиров, но не достаточно богатых витаминами и клетчаткой фруктов и овощей.
"Считайте, что завтрак - это возможность добавить их в рацион, - говорит Трейси. Даже яблоко и кусочек сыра, или вареное яйцо с морковью и ломтиками сельдерея могут помочь вам продержаться до полуденного перекуса или обеда".
Считайте калории. Некоторые продукты для завтрака содержат скрытые калории. Некоторые люди добавляют в смузи пять или более фруктов, а также протеиновый порошок, не понимая, как быстро накапливаются калории, говорит Трейси.
Размеры порций тоже могут быть непростыми, поэтому используйте мерные стаканчики. "Одна чашка хлопьев может быть меньше, чем вы думаете", - говорит Вимс.
Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашего роста, веса, целей похудения и уровня активности.
Тем не менее, "на завтрак следует съедать не менее 250-300 калорий", - говорит Вимс. Если вы активный человек, это число может достигать 500-600 калорий". Не уверены? Спросите своего врача или диетолога.
Выбирайте продукты, которые соответствуют вашему образу жизни. Не любите завтракать? "Когда мои пациенты не хотят есть рано, я предлагаю им взять с собой на работу легкий завтрак", - говорит Трейси.
Попробуйте эти здоровые идеи на ходу:
-
Банан, завернутый в цельнозерновую тортилью с парой столовых ложек арахисового масла
-
Смузи из ягод, нежирного йогурта, льда и воды
-
Мгновенная овсянка
Если вы обычно торопитесь по утрам, "планируйте свой завтрак заранее", - советует Вимс. Например, сделайте яичную запеканку с овощами в начале недели, положите ее в холодильник и завтракайте ею несколько утр подряд.
