Возраст имеет значение
1/15
Если вам за 40, вы, возможно, заметили, что набрать вес стало легче, а сбросить - труднее, чем раньше. Изменения в уровне вашей активности, пищевых привычках, гормонах и в том, как ваш организм накапливает жир, могут сыграть свою роль. Но несколько простых шагов могут помочь вам похудеть.
Ешьте фрукты и овощи
2/15
Заполняйте ими половину своей тарелки во время каждого приема пищи. В продуктах, как правило, больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем в мясе, молочных продуктах или зерновых. И это может помочь вам чувствовать себя сытым, даже если вы съедите меньше. Свежие фрукты, такие как яблоки и ягоды, также отлично подходят для замены закусок с высоким содержанием жира или сахара.
Не пропускайте завтрак
3/15
Эксперты рекомендуют есть утром здоровую пищу, например, овсянку или цельнозерновой тост с фруктами. Это поможет сдержать голод в середине утра, который заставляет вас перекусить чем-нибудь вредным на ходу или переедать за обедом. Небольшие приемы пищи или перекусы каждые несколько часов помогут вам держать аппетит под контролем в течение всего дня.
Меньше ешьте ночью
4/15
Если вы получаете большую часть дневных калорий во время обеда (до 15:00), вы можете потерять больше веса, чем если вы съедите большую порцию позже. Но самым важным остается то, что вы едите, а не когда.
Готовьте здоровую пищу
5/15
Много лишнего жира и калорий может быть получено от способа приготовления пищи. Вместо того чтобы жарить продукты или готовить их на сливочном или растительном масле, попробуйте приготовить их на гриле, в духовке или на сковороде. Это хороший совет и для ресторанов: Откажитесь от жареных блюд или блюд с кремовыми соусами.
Не совершайте вторую поездку
6/15
С возрастом вы становитесь менее активными, и вам может требоваться на несколько сотен калорий меньше, чем раньше. Чтобы похудеть, вам, возможно, придется еще больше сократить количество калорий. Меньшие порции и отслеживание калорий с помощью пищевого дневника или приложения помогут вам есть меньше.
Будьте внимательны
7/15
Когда вы заняты работой, детьми и жизнью, у вас может возникнуть соблазн перекусить на ходу или многозадачность во время еды. Но вы скорее всего переедите - и вскоре снова проголодаетесь, - если не будете сосредоточены на еде. Сядьте за стол и сосредоточьтесь на том, что лежит у вас на тарелке (а не на экране телевизора или компьютера). Это поможет вашему мозгу понять, когда вы наелись.
Откажитесь от газировки
8/15
Если вы пьете подслащенные сахаром кофе, чай, безалкогольные или энергетические напитки, перейдите на воду или другой напиток с нулевой калорийностью. В сладких напитках много добавленного сахара, который может привести к набору веса и повысить риск развития диабета.
Сократите потребление алкоголя
9/15
Пивной живот не всегда вызван выпивкой. Но "запасное колесо" - обычное явление в среднем возрасте, и алкоголь может иметь к этому какое-то отношение. Бокал пива или вина содержит около 150 калорий, и если вы пьете часто, это может привести к увеличению веса. Кроме того, алкоголь может вызывать чувство голода, поэтому вы можете есть больше, пока пьете.
Найдите время для упражнений
10/15
Между работой за столом, поездками на работу и семейными делами у многих сорокалетних не так много свободного времени для занятий спортом. Но для вашего веса и общего здоровья очень важно каждую неделю уделять не менее двух с половиной часов умеренной физической активности (например, бодрой ходьбе или легкой работе во дворе). Запишите это время в календарь и сделайте его приоритетным.
Наращивайте мышцы
11/15
После 40 лет люди естественным образом теряют мышцы, особенно женщины после менопаузы. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это может замедлить ваш метаболизм и затруднить сбрасывание упрямых килограммов. Силовые тренировки - поднятие тяжестей или упражнения с отягощением, такие как отжимания и приседания - по крайней мере, два раза в неделю помогут вам сохранить эти мышцы.
Расслабьтесь, не напрягайтесь
12/15
Стресс может привести к тому, что вы будете налегать на нездоровую пищу, и вашему организму будет сложнее расщеплять жиры. Попробуйте заняться йогой, глубоким дыханием, медитацией, прогулкой или чтением хорошей книги. У каждого человека свои способы снятия стресса, поэтому найдите то, что подходит именно вам.
Хорошо высыпайтесь
13/15
После 40 лет сон может нарушиться из-за самых разных причин - проблем со здоровьем, стресса, лекарств, а у женщин - из-за менопаузы. Но люди, которые не высыпаются, чаще набирают вес. Если вы не высыпаетесь из-за занятости или стресса, постарайтесь изменить свои привычки и войти в привычный режим.
Проверьте щитовидную железу
14/15
Если вы питаетесь правильно, регулярно занимаетесь спортом и все равно не можете сбросить вес, возможно, ваша щитовидная железа работает неправильно. Это происходит примерно у 5% людей, и чаще всего у женщин и людей старше 60 лет. Помимо набора веса, это может вызывать усталость, боли в суставах и мышцах, а также депрессию. Лекарства могут помочь, поэтому пройдите обследование, если вы думаете, что это может быть проблемой.
Получите поддержку
15/15
Для многих людей легче худеть вместе с другими, чем в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или пригласить друга на утреннюю прогулку или занятия в тренажерном зале. Другие люди, разделяющие ваши цели, могут помочь вам быть подотчетными и подбадривать вас по мере достижения успехов.
