Лучше ли быть вегетарианцем?
Из архива врача
Диана Келли
Слухи: Вегетарианцы здоровее мясоедов
В течение многих лет вы слышали, что вегетарианская диета лучше для вашего здоровья, и вы, вероятно, читали несколько журнальных статей о знаменитостях, которые отказались от мяса и продуктов животного происхождения и "волшебным образом" похудели. Так означает ли отказ от мяса автоматическую потерю веса? Действительно ли это поможет вам жить дольше и быть здоровее в целом?
Вердикт: Вегетарианская диета может быть вредной для здоровья, если вы не будете осторожны
Прежде всего, что именно подразумевается под словом "вегетарианец"? Существует два основных вида вегетарианской диеты: лакто-ово и строгая (веганская). Большинство вегетарианцев относятся к категории lacto-ovo: Они едят только продукты неживотного происхождения (фрукты, овощи, злаки, орехи, сою и т.д.), но употребляют побочные продукты животного происхождения, такие как йогурт и яйца. По словам Кэтрин Таллмадж, RD, LD, бывшего пресс-секретаря Академии питания и диетологии, с точки зрения требований к питанию лакто-ово-вегетарианец не сильно отличается от мясоеда. Веганы, однако, не едят никаких продуктов животного происхождения, и поэтому "они должны быть очень осторожны в выборе продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества", - говорит Таллмадж. (Картофельные чипсы, в конце концов, вегетарианские).
Тем не менее, вегетарианская диета "может превосходить по питательности любой другой способ питания", - говорит Таллмадж. "Это может быть одним из самых здоровых способов питания, потому что мы знаем, что растительная пища богата питательными веществами, которые защищают наше здоровье".
По данным Академии питания и диетологии, научно обоснованный обзор показал, что вегетарианская диета связана с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца. У вегетарианцев более низкий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, более низкое кровяное давление и более низкий уровень гипертонии и диабета 2 типа, чем у мясоедов. У вегетарианцев также ниже индекс массы тела, ниже общая заболеваемость раком и ниже риск хронических заболеваний.
Но если ваш коллега-вегетарианец каждый день на обед ест жирные вегетарианские гамбургеры и картофель фри, будет ли он здоровее вас, который всегда заказывает лосося на гриле? Определенно нет!
"Вегетарианская диета не обязательно приведет к потере веса - особенно если вы часто питаетесь в ресторанах", - говорит Таллмадж. "Во многих случаях единственные вегетарианские блюда в меню - сырные и жирные". Трудно найти рестораны, где подают соевые бургеры или фасоль с рисом, а порции макарон, риса, орехов и сыра ресторанного размера могут быстро привести к набору веса. По словам Таллмаджа, именно желание есть более легкую пищу, содержащую достаточное количество белка, заставляет многих вегетарианцев менять свое мнение и начинать есть рыбу.
Самое главное, о чем должны помнить вегетарианцы всех видов, - это убедиться, что они получают основные питательные вещества, включая белок, жирные кислоты, железо, цинк, йод, кальций и витамины D и B-12. По словам Таллмаджа, белок необходим для наращивания мышечной массы, аминокислотной функции, борьбы с болезнями и заживления, поэтому для оптимального усвоения убедитесь, что вы получаете белок в каждый прием пищи в течение дня. "Чтобы получить незаменимые аминокислоты и питательные вещества, - говорит Таллмадж, - веганы должны есть соевый белок - единственный растительный белок, который является таким же полноценным, как и животный белок. Или они должны смешивать бобы с зерновыми".
Если вы решили стать вегетарианцем, помните об этих советах:
Существует множество доказанных исследованиями преимуществ вегетарианской диеты для здоровья, но только если вы делаете это правильно и не заменяете мясо переработанными или высококалорийными вегетарианскими продуктами.
Как лакто-ово-вегетарианцы, так и веганы должны быть уверены в том, что они получают адекватное питание. Неплохо приобрести книгу о том, как следовать вегетарианской диете, или встретиться с диетологом, чтобы составить план питания на несколько дней.
Следите за тем, какую часть вашего рациона составляют орехи как источник белка, особенно если вы пытаетесь похудеть. В одной унции орехов содержится около 180 калорий и 5 граммов белка. Вы должны получать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Итак: По словам Таллмаджа, чтобы получить необходимое для здоровья количество белка, вам придется съедать тысячи калорий, например, орехов. Они являются здоровой пищей, но содержат много жира и калорий, поэтому не забудьте дополнить свой рацион разнообразными вегетарианскими белками.
