Утренняя энергия
1/16
Хотите начать свой день правильно? Добавьте в утренний прием пищи немного белка. Исследования показывают, что большое количество этого питательного вещества в первой половине дня помогает дольше оставаться сытым и довольным. Это может даже помочь вам меньше есть в течение дня.
Парфе из греческого йогурта
2/16
Более густой, чем обычный, греческий йогурт содержит больше белка: В одной чашке содержится 23 грамма. В нем также много кальция и калия, укрепляющих кости. Чтобы завтрак был сытным, положите сливочный продукт на фрукты и хлопья с высоким содержанием клетчатки. Совет: перед подачей размешайте жидкость, которая находится в йогурте. Это сыворотка, и в ней содержится белок.
Пудинг с семенами чиа
3/16
Помните Chia Pets - глиняные скульптуры с зелеными ростками? Оказывается, семена этих растений очень питательны. В одной унции - около 2 столовых ложек - содержится 5 граммов белка и 10 граммов клетчатки. Если семена чиа замочить в жидкости, они превращаются в густой пудинг: Размешайте 2 столовые ложки семян чиа с половиной чашки молока и поставьте на ночь в холодильник. Утром съешьте его с фруктами и медом.
Зерновые с высоким содержанием белка
4/16
Не все крупы созданы одинаковыми. Многие из них состоят только из зерновых, поэтому в них мало белка. Но в некоторых есть орехи и семечки, а в других в хлопья или слойки добавлен соевый белок. Ищите те, которые содержат не менее 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки на порцию. Такое сочетание поможет справиться с чувством голода в течение всего утра.
Вегетарианская фриттата
5/16
Яйца, содержащие по 6 граммов белка, - разумный способ начать день. Чтобы легко приготовить завтрак из одного блюда, сделайте фриттату: взбейте яйца с солью и перцем. Добавьте начинку, например, обжаренные овощи и сыр. Вылейте это в пригодную для духовки сковороду и готовьте на среднем огне в течение 4-5 минут. Затем поставьте в разогретую до 350 градусов духовку и запекайте 10-15 минут.
Копченый лосось
6/16
Да, рыба на завтрак. В скандинавских странах копченый лосось является основным утренним блюдом, и не зря: В порции весом 3 унции содержится почти 16 граммов белка, а также полезные для сердца жиры омега-3. Вы можете добавлять его в омлеты и фриттаты или есть его традиционным способом: Сделайте сэндвич с открытым лицом из куска ржаного хлеба, копченого лосося и сливочного сыра. Посыпьте укропом или рубленым луком.
Вафля с ореховым маслом
7/16
Откажитесь от кленового сиропа и намажьте любимое ореховое масло (арахисовое или миндальное) на цельнозерновую вафлю или тост. В нем много белка (7 граммов в 2 столовых ложках), полезных жиров и витаминов. Более того, исследования показывают, что регулярное употребление орехов может укрепить здоровье сердца и помочь в потере веса. Вы также можете добавить ложку в овсянку или смузи.
Канадский сэндвич с беконом и яйцом
8/16
Хочется бекона? Приготовьте канадский сорт. В порции из двух ломтиков, приготовленной из постного свиного мяса, содержится 12 граммов белка и менее 2 граммов жира. Подавайте его на цельнозерновом английском маффине с яйцом. Вы останетесь сытыми: Исследования показывают, что люди, которые ели яйца утром, съедали на 22% меньше калорий в обед, чем те, кто ел бублик.
Творожный сыр с фруктами
9/16
Не зря творог считается основным продуктом для похудения: в половине стакана содержится 12 граммов белка. Это источник лейцина, аминокислоты, которая является важным строительным блоком для мышц. Выбирайте вариант с низким содержанием жира и без добавления натрия, сочетайте его с фруктами или добавляйте в утренний смузи или овсянку.
Скрембл из черных бобов
10/16
Улучшите обычную яичницу, добавив в нее соленый перец, черную фасоль и немного сыра чеддер. Фасоль повышает уровень белка - 7 граммов на полчашки - и содержит большое количество антиоксидантов и клетчатки, борющихся с болезнями. В качестве бонуса вы получите витамин С из перца, повышающий иммунитет.
Колбаса из мяса птицы с яйцами и тостами
11/16
Как и другие мясные продукты, свиная колбаса является источником белка. Но часто в ней много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина. Ищите более постные варианты из курицы и индейки. Подавайте его с яйцами, цельнозерновыми тостами и фруктами или добавляйте в омлет или киш.
Каша из киноа
12/16
Это цельное зерно на самом деле является крошечным семенем, и в нем много белка. В одной чашке содержится 8 граммов. Подавайте киноа на завтрак в виде вкусной каши, напоминающей овсянку, и добавляйте любимые начинки, например, корицу, свежие фрукты и орехи.
Фруктово-белковый смузи
13/16
Добавляйте порции фруктов и белка в утренний смузи. Начните с фруктов, например, банана или ягод, чашки молока и нескольких кубиков льда. Для дополнительного протеина добавьте немного греческого йогурта или порошка сывороточного протеина. Можно добавить ложку какао-порошка, чтобы сделать коктейль шоколадным.
Блинчик с греческим йогуртом
14/16
Греческий йогурт может придать блинчикам белок и пикантный вкус. Чтобы приготовить их, смешайте его с яйцом и обезжиренным молоком. Затем добавьте его в смесь для блинов. Сверху на стопку добавьте йогурт и фрукты.
Овсяная каша на ночь с орехами
15/16
Нет времени варить овсянку на плите? Не беда. Вы можете приготовить ее без варки за считанные секунды. Смешайте равные части овсянки с молоком. Поставьте ее в холодильник, и овсянка размягчится за ночь. Утром посыпьте ее корицей, а для дополнительного протеина - орехами или молотым льняным семенем. Можно разогреть в микроволновой печи или наслаждаться холодным.
Буррито на завтрак
16/16
Утро - идеальное время, чтобы доесть остатки пищи, богатые белком. Нарежьте кубиками вчерашнюю курицу, стейк или свинину и добавьте их в яичницу. Положите начинку в цельнозерновую тортилью вместе с сальсой и несколькими ломтиками авокадо, и вы получите быстрый завтрак. Торопитесь? Заверните буррито в алюминиевую фольгу, чтобы перекусить на ходу.
